如果你還年輕，如果你對(duì)自己的身材還算滿(mǎn)意，你或許不會(huì)太過(guò)于關(guān)注肌肉的重要性，但是如果你已經(jīng)人到中年甚至更大，如果你在為了身材而努力，此你就會(huì)開(kāi)始關(guān)注并重視你的肌肉了，因?yàn)楸３忠欢ǖ募∪饬繉?duì)于健康、生活質(zhì)量、身材的保持與塑造都起著重要的作用。

但是有一點(diǎn)不可否認(rèn)的就是，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉就會(huì)慢慢流失，通常情況下，如果你長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)或者是沒(méi)有一個(gè)良好的生活習(xí)慣，在30左右歲之時(shí)（甚至是20左右歲之時(shí)），肌肉就開(kāi)始流失了，并且隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉流失的速度會(huì)越來(lái)越快，隨著肌肉的流失，對(duì)于健康以及身材的影響就會(huì)越來(lái)越大。比如：

從肌肉流失的速度上來(lái)看，在30左右歲之時(shí)，每10年會(huì)流失3-5%的肌肉量，到了40歲以后則會(huì)流失5-10%左右的肌肉量，當(dāng)然到了60歲左右之時(shí)會(huì)更快。在30歲左右之時(shí)，或許沒(méi)有多大感覺(jué)，因?yàn)榇藭r(shí)不管是對(duì)健康還是對(duì)身材以及外形的影響都不是很大，但是到了40左右歲之時(shí)，表現(xiàn)就會(huì)比較明顯，最為突出的就是你的外形以及身材，比如開(kāi)始有了變胖的跡象，身材開(kāi)始走樣，皮膚開(kāi)始松弛，老態(tài)特征比較明顯，雖然這些表現(xiàn)會(huì)受到多種因素的影響，但是，與肌肉下降也有著直接的關(guān)系，比如肌肉量下降會(huì)使得基礎(chǔ)代謝率降低，此時(shí)即使保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)也會(huì)變胖，比如肌肉量的下降會(huì)使得皮膚失去支撐從而導(dǎo)致身材走樣與皮膚松弛的問(wèn)題。相反，對(duì)于一些堅(jiān)持力量訓(xùn)練的朋友來(lái)講，她們?cè)谕庑紊系淖兓瘎t不會(huì)很大，甚至讓人看不出變化。除了衰老特征開(kāi)始顯現(xiàn)以外，肌肉流失更關(guān)乎于健康，其主要表現(xiàn)就是隨著年齡的增長(zhǎng)以及肌肉的流失，活動(dòng)能力就會(huì)受到限制，一些年輕之時(shí)很容易完成的活動(dòng)或者是動(dòng)作到了年老之后都會(huì)變得困難，身材的平衡能力以及協(xié)調(diào)能力都會(huì)下降，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高，此時(shí)不但會(huì)影響生活質(zhì)量，也會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。所以，不管是為了身材還是為了健康更是為了自己在老年之后有著相對(duì)健康的身材以及高質(zhì)量的老年生活，都應(yīng)該重視自己的肌肉量，想辦法提高自己的肌肉質(zhì)量。

那么，為什么隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉就會(huì)傾向于流失呢？

說(shuō)到年齡對(duì)肌肉的影響除了一些客觀(guān)因素以外，還受到主觀(guān)因素的影響，所以年齡雖然導(dǎo)致了肌肉的流失，但是并不是不可控因素。

第一：身材機(jī)能的退化以及激素水平的下降（不可控因素）

1.身體機(jī)能的退化

隨著年齡的增長(zhǎng)，身材各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)在達(dá)到一個(gè)頂峰之后開(kāi)始衰退，這個(gè)過(guò)程發(fā)生的時(shí)間要比我們想象地還要早，甚至在20幾歲就開(kāi)始了，隨著身材機(jī)能的下降，就會(huì)損失一部分運(yùn)動(dòng)能力，從總量上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)單位就會(huì)慢慢減少，肌肉募集的數(shù)量以及能力就會(huì)下降，此時(shí)如果不進(jìn)行積極的干預(yù)肌肉就會(huì)以不同的速度慢慢地流失。

2.激素水平的改變

對(duì)于健身的人群來(lái)講，他們會(huì)非常關(guān)注自己的睪酮水平，因?yàn)椴G酮水平的高低會(huì)影響著肌肉的合成，當(dāng)然，除了睪酮素以外，肌肉的合成還會(huì)受到其他生長(zhǎng)激素的影響，但是隨著年齡的增長(zhǎng)，這些激素水平同樣也呈下降趨勢(shì)，此時(shí)肌肉合成的速度就會(huì)下降，此時(shí)你的肌肉量就比較難以維持，但是你的代謝水平又會(huì)下降，脂肪的合成速度就會(huì)提高，所以當(dāng)你步入中年以后就會(huì)比較容易發(fā)福變胖。

第二：活動(dòng)量的減少與蛋白質(zhì)攝入不足也是導(dǎo)致肌肉流失的重要原因（可控因素）

如果說(shuō)身體機(jī)能的退化以及激素水平的改變屬于不可控因素，但是活動(dòng)量的下降與蛋白質(zhì)攝入不足則屬于可控因素，因?yàn)槭欠袢ミ\(yùn)動(dòng)，是否有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)量，這完全取決于你自己。

1.運(yùn)動(dòng)量下降

但是，隨著年齡的增長(zhǎng)，活動(dòng)量的減少也是一個(gè)普遍的現(xiàn)象，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，當(dāng)你面臨家庭與工作的雙重壓力之時(shí)，運(yùn)動(dòng)可能就是最容易被放棄的那一個(gè)，除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)以外，日?；顒?dòng)也會(huì)被一些自動(dòng)化設(shè)備替代完成，在無(wú)形當(dāng)中也使得你的日?；顒?dòng)量大大減少，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)量的下降，就會(huì)導(dǎo)致日常消耗減少，在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下你就會(huì)變胖；從肌肉生長(zhǎng)的角度來(lái)看，當(dāng)肌肉失去訓(xùn)練的機(jī)會(huì)之時(shí)，得不到足夠的刺激就會(huì)傾向于退化流失。

2.蛋白質(zhì)攝入不足

我們知道，當(dāng)你想要讓肌肉有效生長(zhǎng)之時(shí)，只是對(duì)肌肉形成刺激并不夠，還要保證蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉合成的原料，但是在日常飲食過(guò)程中，蛋白質(zhì)攝入不足也是相對(duì)普遍的一個(gè)現(xiàn)象。

對(duì)于年輕朋友來(lái)講，他們會(huì)為了減脂而限制日常熱量的攝入，當(dāng)攝入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身材提供能量，此時(shí)就會(huì)在一定程度上導(dǎo)致肌肉的流失，所以在減脂的過(guò)程中，要注意的是越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入。對(duì)于老年朋友而言，隨著年齡的增長(zhǎng)，為了預(yù)防一些相關(guān)疾病，他們會(huì)吃的比較清淡，此時(shí)蛋白質(zhì)的攝入量也會(huì)減少，同時(shí)由于消化系統(tǒng)的退化，即使攝入足夠的蛋白質(zhì)也會(huì)存在著消化吸收不了的問(wèn)題出現(xiàn)，這就導(dǎo)致了日常蛋白質(zhì)攝入不足或者是無(wú)法吸收的問(wèn)題出現(xiàn)，而當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足之時(shí)，也會(huì)加劇肌肉的流失。

小結(jié)：

從影響肌肉流失的因素上來(lái)看，除了不可控因素以外，運(yùn)動(dòng)量的減少與蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)成為導(dǎo)致肌肉流失的更重要的原因，因?yàn)槟阃耆梢酝ㄟ^(guò)增加運(yùn)動(dòng)量與重視蛋白質(zhì)的攝入來(lái)放緩肌肉流失的速度，甚至是提高你的肌肉量。

如何為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，來(lái)提高你的肌肉量

通過(guò)以上內(nèi)容我們可以對(duì)影響肌肉流失的因素有一定的了解，此時(shí)就可以通過(guò)自己的努力來(lái)為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，來(lái)放緩肌肉流失的速度，或者是提高你的肌肉量。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)榧∪獾牧魇c年齡有關(guān)，但肌肉的生長(zhǎng)則與年齡無(wú)關(guān)，這也是為什么一直建議大家重視力量訓(xùn)練的原因所在。

如果你還年輕，重視力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉你的肌肉，來(lái)提高你的肌肉量，也是為了年老之時(shí)創(chuàng)造條件，如果你不再年輕，重視力量訓(xùn)練，同樣可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，來(lái)放緩肌肉流失的速度，如果你做的足夠好，你的肌肉量同樣可以得到提高，隨之而來(lái)的，你的健康問(wèn)題也會(huì)大大減少。

那么，如何開(kāi)始力量訓(xùn)練呢，這一點(diǎn)對(duì)于年輕朋友來(lái)講，先不做過(guò)多的解釋?zhuān)驗(yàn)樗麄冞€有著折騰的資本與健康的體魄，只要他們想去做，其方法的選擇有很多種，而對(duì)于老年朋友而言，要進(jìn)行力量訓(xùn)練的話(huà)，最大的影響因素就是安全問(wèn)題，所以幾點(diǎn)建議可以參考一下：

評(píng)估自己的健康情況，做到心里有數(shù)，謹(jǐn)慎為之。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，比如每天行走半小時(shí)都有益處。選擇基礎(chǔ)動(dòng)作去做，但要結(jié)合自己的感受。具體訓(xùn)練部位可以以大肌群為主，比如適合下肢訓(xùn)練的動(dòng)作有：臀橋、深蹲（如果有困難靜蹲也可以）、硬拉；背部訓(xùn)練動(dòng)作有：劃船類(lèi)動(dòng)作；胸部訓(xùn)練動(dòng)作有：俯臥撐（如果有困難可以從跪姿俯臥撐或者是上斜俯臥撐開(kāi)始慢慢提高），臥推（使用一對(duì)水瓶就可以）；核心訓(xùn)練動(dòng)作有：支撐類(lèi)動(dòng)作；等等（想要了解更詳細(xì)的內(nèi)容，可以參考之前的一篇文章https://mbd.baidu.com/newspage/data/landingshare?preview=1&pageType=1&isBdboxFrom=1&context=%7B%22nid%22%3A%22news_9475811552874180361%22%2C%22sourceFrom%22%3A%22bjh%22%7D）。當(dāng)然，在訓(xùn)練過(guò)程中還要結(jié)合自己身材的感受來(lái)進(jìn)行，如果感覺(jué)身體不適或者關(guān)節(jié)不舒服就不要勉強(qiáng)為之，先從可以完成的動(dòng)作開(kāi)始，慢慢提升。保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，是提高能力與保證安全的前提。無(wú)論是誰(shuí)，在進(jìn)行某一個(gè)動(dòng)作之時(shí)，并不是模仿示范就可以，而是要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這樣才會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，并且降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。注意休息與睡眠。對(duì)于老年朋友而言，身體的恢復(fù)能力降低，所以需要更多的時(shí)間來(lái)休息，良好的休息是為了更好的訓(xùn)練，所以在頻率上來(lái)看，一周2-3次就可以了。另外，除了訓(xùn)練頻率以外，高質(zhì)量的睡眠同樣有利于身體的恢復(fù)以及激素水平的調(diào)節(jié)，所以養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣同樣重要。樂(lè)觀(guān)的情緒同樣重要。好的情緒不但有益健康，還可以幫你維持肌肉量，因?yàn)樗鼤?huì)減少導(dǎo)致肌肉分解的激素的分泌，從而避免肌肉在無(wú)形當(dāng)中流失。重視蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉分解，所以在日常飲食當(dāng)中，要做到營(yíng)養(yǎng)全面均衡，重視蛋白質(zhì)的攝入，從量上來(lái)看，每一餐都要保證最低30克蛋白質(zhì)的攝入。

總結(jié)：

無(wú)論處于什么樣的年齡階段，都要重視對(duì)肌肉量的維持，而想要留住肌肉，重視力量訓(xùn)練與蛋白質(zhì)的攝入則非常重要，雖然隨著年齡與肌肉的流失有關(guān)，但是并非不可控，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)與年齡無(wú)關(guān)，而是在于你是否去使用它，只要能夠?qū)∪庑纬捎行У拇碳ぃ瑸榧∪獾纳L(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)，你的肌肉量就會(huì)提高，隨著肌肉量的提高，你的基礎(chǔ)代謝就會(huì)相對(duì)穩(wěn)定，從而更容易地控制體重，你的身材就會(huì)保持著緊致的狀態(tài)，從而讓你看起來(lái)年輕有活力，你的健康情況就會(huì)有所改善，讓你有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。

作者：十月知行

相關(guān)知識(shí)

老年人怎樣增強(qiáng)肌肉力量？｜提素養(yǎng) 促健康
老年人怎樣增強(qiáng)肌肉力量？
會(huì)長(zhǎng)肉，更長(zhǎng)壽！體重逐年“微增”才健康，這幾個(gè)地方需要長(zhǎng)點(diǎn)肉！
運(yùn)動(dòng)與健康=人體肌肉起止點(diǎn)
健康老齡化：老年健康與生活質(zhì)量，心理健康照顧，健康飲食！
嫁給肌肉男后，是種什么體驗(yàn)？
增肌,肌肉,健身,運(yùn)動(dòng)
健康生活｜后鏈肌肉訓(xùn)練
老年人如何保持身體康健.pptx
運(yùn)動(dòng)健康與生活方式：促進(jìn)身體健康與積極生活的關(guān)鍵

網(wǎng)址: 肌肉生長(zhǎng)與年齡無(wú)關(guān)，提高肌肉質(zhì)量，保持年輕體態(tài)與健康身體 http://m.u1s5d6.cn/newsview60133.html