有沒有發(fā)現(xiàn)有些人努力的減肥后像是完全變了一個人，氣場提升了10倍+，而有的人雖然各個圍度確實(shí)小了好幾圈，可穿上西裝或者露肩的衣服看上去還是哪里怪怪的，含胸駝背？圓肩脖子粗？就是說不清的沒氣質(zhì)。
同樣是飲食結(jié)合運(yùn)動，健康的瘦了，為啥體態(tài)差別這么大呢？
其中有一個重要區(qū)別就是——瘦下來的你，是不是擁有一個平而展的肩膀！
很多女生減肥，都把重點(diǎn)放在肚子和腿上，往往容易忽略肩頸處的肌肉和線條。更糟的是，忽略也就罷了，有時候，錯誤的訓(xùn)練還會造成斜方肌的突出，最終，肥是減下來了，肚子沒了，脖子也沒了……而殊不知，其實(shí)決定了我們上半身的纖瘦和美感的，百分之六十的功勞都要?dú)w功一個平展的肩膀。而斜方肌，就是我們要尤其重視的一塊肌肉。
今天，就帶大家來了解一下這塊肌肉。
斜方肌位于我們的頭部后側(cè)、肩部上方以及肩胛骨與胸椎部分。由于斜方肌肌束存在不同方向的拉力線，所以在解剖學(xué)中通常將其分為上斜方、中斜方、下斜方三部分。
當(dāng)我們訓(xùn)練時遇到向上抬或者向后伸的動作時斜方肌都是參與的。由于日常生活中長期圓肩駝背，伏案工作，低頭玩手機(jī)的不良的體態(tài)造成上斜方過度緊張，中下斜方肌無力。所以運(yùn)動過程中遇到側(cè)平舉，提拉動作時，原本應(yīng)該保持穩(wěn)定的斜方肌，會很容易被激活來參與發(fā)力，造成不自覺的聳肩。此時如果沒有得到及時的調(diào)整糾正，長期下來斜方肌會練的越來越肥厚發(fā)達(dá)。脖子也越來越短，嚴(yán)重的還會引起肩周炎。
如何判斷自己在訓(xùn)練過程中是不是有斜方肌代償發(fā)力的情況呢？
如果你在訓(xùn)練時，尤其是做推舉、側(cè)平舉、劃船這類的動作時感覺頭暈脖子酸，那么就是斜方肌代償發(fā)力了。
日常生活中習(xí)慣性聳肩，含胸駝背已經(jīng)溜肩的小伙伴訓(xùn)練時更需要耐心一些控制，這時候有人能在旁邊及時發(fā)現(xiàn)并幫助我們調(diào)整就更好啦，大家也可以把自己的訓(xùn)練動作拍下來，給專業(yè)的人進(jìn)行指導(dǎo)糾正，自己也可以對照視頻上的示范動作，更直觀的發(fā)現(xiàn)自己的動作問題
那么，如果現(xiàn)在不幸的你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己有了斜方肌突出的情況，要如何改善呢？
下面教大家?guī)讉€簡單的動作來緩解斜方肌的緊張并且改善訓(xùn)練時的聳肩情況。
01
拉伸胸大肌及其周邊軟組織
▲2組，每組10秒
訓(xùn)練目的：長期圓肩駝背也造成胸大肌緊張，連帶著我們的上斜方肌一起緊張。多多拉伸可以讓肩膀更好的打開。
動作描述：將手掌扶著一面墻，然后身體轉(zhuǎn)向正上方，找胸部的拉伸感，手的高度可以上下調(diào)整，多角度拉伸。
02
斜方肌拉伸
▲ 2組，每側(cè)10秒
訓(xùn)練目的：訓(xùn)練前適當(dāng)?shù)姆潘衫煨狈郊?，減輕運(yùn)動過程中斜方肌優(yōu)先被激活參與發(fā)力。
動作描述：身體坐直，頭部向另一側(cè)彎曲，注意不要聳肩，用耳朵去靠近肩膀，不是肩膀靠近耳朵哦。在這個姿勢下保持2秒后找側(cè)頸的拉伸感。同時可以借助手來旋轉(zhuǎn)頭部，向有拉伸感的一側(cè)旋轉(zhuǎn)，這時候斜方肌的拉伸感會更明顯。注意不要聳肩，
03
側(cè)臥翻書
▲4~5組，每側(cè)10～15次
訓(xùn)練目的：提高胸椎的靈活度。胸椎靈活度差會限制我們肩胛骨的活動，影響肩關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。
動作描述：側(cè)臥到墊子上，足跟對準(zhǔn)坐骨，腹部收緊，手指指向天花板，吸氣慢慢向后旋轉(zhuǎn)上半身。感受胸椎的逐節(jié)伸展。動作過程中注意骨盆保持穩(wěn)定不動。眼隨手動，剛開始手臂向后打開的幅度可以小一些，手不用落單到地上，慢慢胸椎靈活度增加之后再增加打開的幅度。
04
肩胛骨前引后伸訓(xùn)練
▲ 4～5組，每組12～15次
訓(xùn)練目的：因?yàn)槲覀冃狈郊〉闹惺沁B接在肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，當(dāng)我們做肩胛骨前引后縮的訓(xùn)練時可以增加斜方肌中束的力量，將我們被緊張的胸小肌拉跑的肩胛骨拉回到正位。堅(jiān)持訓(xùn)練我們背部會日漸挺拔。
動作描述：首先背部挺直，雙手前平舉，上半身盡量穩(wěn)定，將手向上延伸，然后肩胛骨向后收縮。動作過程中注意肩膀始終遠(yuǎn)離耳朵。肩胛骨向中間夾緊。想象肩胛骨中間有一根棍子，向后收縮時要努力的把這根棍子夾住。同時還要挺胸來做。
05
腹式呼吸
▲ 4～5組，每組15次
訓(xùn)練目的：這個動作可以增加肋骨開合度。由于久坐人群肋骨開合度不足，所以呼吸量不足時容易上提肩膀來代償，導(dǎo)致聳肩。
動作描述：坐姿站姿都可以，剛開始可以先站里姿勢來做，鼻吸口呼，吸氣時候胸腔腹腔向四周打開，呼氣時候胸腔腹腔向內(nèi)收，感覺腰圍越來越細(xì)。
日常TIPS
平時坐姿端正、必須久坐那就坐一小時起來活動一會兒。再多的訓(xùn)練也是短短的幾十分鐘，而我們工作或者玩起手機(jī)來常常一做就是一小時以上。如果日常的訓(xùn)練強(qiáng)度或訓(xùn)練規(guī)律跟不上的話調(diào)整的速度也會慢一些。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
