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成人每天攝鹽量不超過多少克

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月17日 06:48

成人每日鹽攝入量建議不超過5克，世界衛(wèi)生組織（WHO）及中國居民膳食指南均建議將鹽分?jǐn)z入控制在5-6克以內(nèi)，以降低高血壓、心腦血管疾病等健康風(fēng)險(xiǎn)。長期超標(biāo)攝入鹽分會增加多種慢性病發(fā)病率。

國際與國內(nèi)推薦量1.

WHO建議成人每日鹽攝入不超過5克（約一茶匙），而中國指南考慮到飲食習(xí)慣差異，推薦上限為6克。這一標(biāo)準(zhǔn)基于大量研究，證實(shí)過量鹽分與高血壓

、中風(fēng)

、腎病

等直接相關(guān)。

實(shí)際攝入現(xiàn)狀2.

調(diào)查顯示，多數(shù)成年人日均鹽攝入量在9-12克，遠(yuǎn)超推薦值。高鹽飲食主要源于加工食品（如醬油、腌制品、零食）及烹飪習(xí)慣（如重口味調(diào)味）。

心血管負(fù)擔(dān)：鹽分過多導(dǎo)致體內(nèi)水分滯留，增加血容量，引發(fā)高血壓及心臟負(fù)荷加重。腎臟損傷：長期高鹽會增加腎臟過濾負(fù)擔(dān)，加速功能衰退。骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)：過量鈉會促進(jìn)鈣質(zhì)流失，增加骨折概率。量化鹽分?jǐn)z入1.

使用限鹽勺或廚房秤，直觀控制烹飪用鹽量（如5克鹽≈一啤酒瓶蓋）。

減少隱性鹽攝入2.

避免高鹽加工食品（如火腿腸、方便面、醬料），選擇低鈉鹽或無鹽調(diào)味品（如醋、檸檬汁、香草）。

調(diào)整飲食習(xí)慣3.

逐步減少對咸味的依賴，培養(yǎng)清淡口味。例如，用新鮮食材替代腌制食品，烹飪時最后放鹽以減少用量。

關(guān)注食品標(biāo)簽4.

購買包裝食品時，注意營養(yǎng)成分表中的“鈉”含量（1克鈉≈2.5克鹽），優(yōu)先選擇低鈉產(chǎn)品。

高血壓、慢性腎病

患者及中老年人需更嚴(yán)格控制鹽分（每日3-4克），必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食方案。孕婦需維持適當(dāng)鹽分以平衡體液，但同樣不宜過量。

保持合理鹽攝入需長期堅(jiān)持，結(jié)合飲食多樣化與規(guī)律運(yùn)動，可顯著提升整體健康水平。

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