每年5月的第三周為“全民營(yíng)養(yǎng)周”，今年為5月12日-5月18日。今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是：“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。

今天我們來(lái)說(shuō)說(shuō)如何“減油”，說(shuō)起油多的食物，很多人第一反應(yīng)是燒烤、油炸食品，其實(shí)有種常吃的素菜也是吸油大戶。

Part 1：比起茄子，這道菜更吸油

眾所周知，茄子是個(gè)很吸油的食材，很多人想不到，吸油的食材除了茄子，還有雞蛋，雞蛋的吸油能力甚至比茄子還強(qiáng)。

有數(shù)據(jù)顯示，炸散雞蛋的吸油率高達(dá)43%，是炸茄盒（17%）的兩倍多。實(shí)驗(yàn)表明，炒一個(gè)50克左右的雞蛋，就可以用掉接近15克油。

如此推算，一盤炒雞蛋至少要用3～4個(gè)雞蛋，很容易就能吸走50克（一兩）油。而《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成人每人每天食用油的攝入量為25～30克。因此，西紅柿炒雞蛋、青椒炒雞蛋等菜肴都是隱藏的含油大戶。

除此之外，富含油脂的食物，還有比薩、漢堡、肉和肉制品、牛奶巧克力、油炸食品、糕點(diǎn)、冰淇淋、冰咖啡或奶昔、餅干等、動(dòng)物類皮肉，如肥豬肉、豬油、黃油，酥油等。

這些食物經(jīng)常吃會(huì)增加油脂的攝入，長(zhǎng)此以往，甚至?xí)黾踊汲胤逝?、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

Part 2：2種烹調(diào)容易“增油”

1、油炸

食物在油炸的過(guò)程中，由于油溫過(guò)高，會(huì)造成對(duì)怕熱營(yíng)養(yǎng)素的破壞。分析顯示，魚經(jīng)過(guò)油炸后，其Omega-3含量降低高達(dá)70%～85%。

過(guò)高的溫度也會(huì)產(chǎn)生損健康的物質(zhì)，比如谷類和薯類在油炸溫度過(guò)高時(shí)會(huì)產(chǎn)生丙烯煙酰胺。

此外經(jīng)過(guò)油炸，食物中油脂含量會(huì)大大增加，從而明顯增加油脂的攝入。分析發(fā)現(xiàn)，炸油條中能量的含量比同樣種類的面粉做成的饅頭，能量增加一倍多。

因此，在日常生活中不要經(jīng)常用油炸的烹調(diào)方式。在選購(gòu)食物時(shí)，也不要經(jīng)常選購(gòu)油炸食品。

2、煎

采用“煎”的烹飪方式對(duì)食物的維生素及其他成分的影響要比用油炸小，但煎的過(guò)程要注意控制油量。

Part 3：4個(gè)小技巧為飲食“減油”

1、選對(duì)烹調(diào)方式

烹調(diào)時(shí)多選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等，減少油炸、煎、紅燒等重油的烹調(diào)方式，逐步養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣。同時(shí)可以使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等廚具，也能減少烹調(diào)用油量。

2、優(yōu)選食材，棄掉湯汁

烹飪時(shí)可以多選用木耳、西蘭花等不容易吸油的食材，對(duì)于茄子、雞蛋等易吸油的食材，要盡量采取少油的烹調(diào)方式。

而且做菜時(shí)，油大多存在于湯汁中，注意減少湯汁中油脂的攝入，可以不喝菜湯。

3、少吃油炸食品，選擇少油食品

薯片、薯?xiàng)l、炸雞等油炸食品雖然口感好，但是含有大量的油，很容易造成油脂攝入過(guò)量，一定要少吃。

在平時(shí)購(gòu)物時(shí)，注意閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇少油食品。

4、食用前撇一撇油

煲湯之后去掉上面的油，雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮之后都會(huì)出油，把表面的油撇出來(lái)，另放小碗中，就能在喝湯時(shí)少攝入一些油脂。吃雞肉、鴨肉的時(shí)候先去皮，也可以減少油脂的攝入。

脂肪是人體必需的一種營(yíng)養(yǎng)素，主要來(lái)自油脂。因此，需要適量攝入，才能美味和健康兼收并取。

生活中你還有哪些“減油”小技巧？歡迎在評(píng)論區(qū)留言。

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán)

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