你是否曾經(jīng)在瑜伽課上問過自己：“我的呼吸對嗎？” 你還活著的事實意味著你肯定在做著正確的事！

但當(dāng)涉及到在瑜伽或冥想中練習(xí)這些技巧時，呼吸成為一個完全不同的動作。本文概述了任何初學(xué)者都可以嘗試的7種呼吸練習(xí)，并附有詳細(xì)的說明以使你的呼吸順暢。

什么是Pranayama-瑜伽調(diào)息法？

調(diào)息是瑜伽呼吸的練習(xí)。有人把它翻譯成“能量調(diào)節(jié)”，也有人把它翻譯成“呼吸控制”。

在瑜伽中，呼吸是我們存在的核心。prana的概念在瑜伽傳統(tǒng)中被教導(dǎo)為“生命力量”，而調(diào)息是所有瑜伽士必須掌握的第一種練習(xí)。

呼吸技術(shù)有其自己的特定意圖，具有不同的生理，情感和精神益處。呼吸法通常被稱為瑜伽中的主要體式，因此也是所有其他體式和訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

作為初學(xué)者，關(guān)鍵是要感覺到呼吸。你必須經(jīng)常練習(xí)調(diào)息來有意識地引導(dǎo)你的能量。

當(dāng)prana強壯的遍布全身，你很容易就能連接到你的直覺和對宇宙的理解。

我該怎么坐?

正確的坐姿對練習(xí)Pranayama至關(guān)重要。你可以坐成金剛式或蓮花坐位置。目標(biāo)是拉長脊柱，保持頭頂高度。

我應(yīng)該練習(xí)多長時間呼吸?

最好的辦法就是循序漸進。如果你正在嘗試一種新的呼吸技巧，練習(xí)1分鐘，看看你的感覺如何。一旦你對這個時間量感到滿意，你就可以慢慢增加。

但實際上，時間的長短并沒有對錯之分。這是你自己的經(jīng)歷!

以下是初學(xué)者練習(xí)的7種Pranayama類型：

1.自然呼吸

在大多數(shù)情況下，自然呼吸是輕松的。當(dāng)你不嘗試呼吸或改變?nèi)魏螙|西時，這就是呼吸。你的自然呼吸為你提供關(guān)于心理，情感和身體狀態(tài)的線索。片刻，閉上眼睛，仔細(xì)觀察自然呼吸的本質(zhì)，而不用嘗試呼吸。

你的吸氣和呼氣淺還是深？你的呼氣和呼氣大致需要多長時間？你還會在體內(nèi)發(fā)現(xiàn)其他哪些身體感覺？在此處掃描身體，以發(fā)現(xiàn)任何緊張或緊繃的地方。心中存在什么？觀察你的自然呼吸5分鐘后，意識到你的整體狀態(tài)。自你開始關(guān)注以來，有什么改變嗎？觀察自然呼吸可能是在瑜伽練習(xí)前后集中身體和思想的絕佳工具。這也是一種冥想形式，你可以隨時使用它來幫助你放松和釋放壓力。

2. 完整呼吸

Dirgha pranayama是完整的瑜伽呼吸，也稱為“三部呼吸”。它利用肺的三個主要部分來深層和充分地呼吸。當(dāng)我們的身體注入氧氣時，我們的細(xì)胞會更有效地運作，而且我們能夠更快地康復(fù)。Dirgha pranayama刺激肩胛骨，太陽神經(jīng)叢，心臟和喉嚨脈輪。

這種呼吸對于可能限制其最大肺活量的胸部呼吸者特別有用。在練習(xí)中，重要的是在呼吸時使腹部，肋骨和胸部膨脹，以使肺部產(chǎn)生更多氣流。此呼吸的目標(biāo)是擴大吸氣并收縮呼氣。

Dirgha pranayama使心靈平靜，釋放整個身體的壓力，并改善消化。

將你的脊椎高坐在墊子上。放松腹部，一只手放在腹部上。吸入鼻孔，感覺腹部壓在手掌上。呼氣時，將腹部放回脊椎，并通過鼻子排出所有空氣。重復(fù)幾次以擴大下肺。

接下來，將雙手放在左右肋骨上。吸氣時，將整個腹部從下腹部擴展到太陽神經(jīng)叢。填充肺的下部和中部，然后呼出所有空氣。重復(fù)幾次。

最后，將一只手放在胸骨下方的胸部。吸氣，擴大腹部，肋骨和胸部。完全充滿肺部，然后在呼氣時輕輕收縮肺部，以將所有空氣擠出。

每次至少練習(xí)完整呼吸5至10分鐘，以達(dá)到放松和安心的目的。

3.烏加依呼吸法-ujjayi pranayama

ujjayi pranayama直接來自梵語，意為“勝利之息”。通過稍微收縮喉嚨后部的聲門肌肉來產(chǎn)生輕微的嘶嘶聲。

Ujjayi發(fā)出寧靜的聲音，就像你將貝殼貼在耳朵上時會聽到的聲音一樣。這種聲音使心靈平靜并增加注意力。這是在任何類型的冥想中使用的好工具。

要練習(xí)使喉嚨肌肉活動起來，通過嘴呼氣并假裝哈氣使鏡子起霧。在吸氣和呼氣中重復(fù)幾次，以感覺到聲門收縮。

準(zhǔn)備好后，坐在墊子上，開始做幾個回合的深呼吸。繼續(xù)用鼻子呼吸，在吸氣和呼氣時輕輕收縮喉嚨后部。重復(fù)的時候，試著讓聲音更大更柔和。專注于聲音和咽喉后部的感覺。

ujjayi pranayama應(yīng)緩慢進行幾分鐘。練習(xí)調(diào)息法后請暫停一下，并注意自開始就發(fā)生了什么變化。這種呼吸特別刺激和清潔了喉嚨脈輪。

與完整呼吸相似，ujjayi pranayama在坐著期間至少要練習(xí)5-10分鐘。

4.圣光調(diào)息法-Kapalabhati

Kapalabhati pranayama的字面意思是“頭骨閃耀的氣息”。它比完整呼吸或烏加依更活躍，更能激發(fā)激情，你可能會覺得之后你有了更多的能量。

Kapalabhati非常適合調(diào)理腹部和清理鼻竇。它還刺激面部和第三只眼的脈輪。

從坐著開始。深呼吸幾次，讓自己集中精神。將一只手放在上腹部的太陽神經(jīng)叢上。通過鼻孔深吸氣，將腹部伸入手掌。

通過鼻子劇烈呼氣，將肚臍向脊椎擠壓。讓肺自然而快速地吸氣，然后再次劇烈呼氣。以穩(wěn)定的速度重復(fù)這些快速吸氣和強力呼氣20次。

確保你在吸氣時吸入足夠的空氣，在呼氣時擠出所有的空氣。如果你感到頭暈，放慢速度，恢復(fù)正常呼吸幾分鐘。

否則，繼續(xù)用Kapalabhati調(diào)息兩輪。

在進行更嚴(yán)格的瑜伽練習(xí)之前，這是一次絕佳的呼吸。

最好以1分鐘的Kapalabhati開始。一旦你感到舒服，你可以慢慢地一次增加1分鐘。

5.鼻孔交替Kapalabhati

鼻孔交替kapalabhati和kapalabhati的工作原理類似，但你每次只向一側(cè)呼氣。

鼻孔呼吸的任何交替都會在大腦左右兩側(cè)之間建立平衡和聯(lián)系。通過快速執(zhí)行此調(diào)息法，備用鼻孔kapalabhati清潔鼻腔通道并清潔肺部。

從舒適的坐姿開始。進行幾次深呼吸，例如完整呼吸或烏加依呼吸法來集中思想和身體。

用右手將中指和食指向手掌卷曲，使手指進入毗濕奴手印。握住你的手，直到你的臉，并通過兩個鼻孔深吸。

用拇指閉合右鼻孔，并通過左側(cè)劇烈呼氣，確保同時收縮腹部。松開拇指，被動快速地從兩側(cè)吸入。

用無名指合上左鼻孔，并從右側(cè)劇烈呼氣。通過一次鼻孔重復(fù)這些尖銳的呼氣，并通過兩次重復(fù)被動吸入。這相當(dāng)于大約1分鐘的呼吸時間。一旦你感覺你已經(jīng)掌握了一分鐘，你可以增加1分鐘的增量。

6.Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法

Nadi Shodhana調(diào)息是另一種鼻孔練習(xí)。在瑜伽中，nadis是整個人體的微妙能量通道。通過呼吸不同的鼻孔，可以清潔和平衡大腦的左右半球。

首先在墊子上進行幾次深吸和呼氣。用右手創(chuàng)建毗濕奴手印，并將其抬起。第一次吸氣時，用拇指關(guān)閉右鼻孔，然后慢慢從左側(cè)吸氣。在吸入的頂部，用無名指關(guān)閉左鼻孔，然后從右側(cè)呼氣。通過右側(cè)吸氣，然后關(guān)閉右鼻孔，然后通過左側(cè)呼氣。

如果你一開始感到困惑，只需記住在呼氣之前進行切換。

從開始重復(fù)此呼吸2分鐘。如果你想要更多練習(xí)，最多可以練習(xí)10分鐘。享受冥想體驗！這種呼吸使心靈平靜，并幫助你專注于更深層次。

7. simha pranayama-獅式呼吸式

simha pranayama是最活躍的瑜伽呼吸，也被稱為“獅子的呼吸”。這種充滿活力的pranayama可以改善體內(nèi)循環(huán)，還可以緩解面部緊張。獅子的呼吸激活喉嚨脈輪。

從金剛式開始，坐在你的腳后跟。深呼吸幾次，以凈化肺部和鼻竇。下一次呼氣時，張開嘴，伸出舌頭，喉嚨后部發(fā)出“haaaa”的聲音。當(dāng)你呼氣時，將眼睛抬往額頭，伸展面部的所有肌肉。

再次深呼吸，不要拉伸面部，呼氣時伸出舌頭，再次拉伸面部。進行5輪獅子呼吸，然后停下來，注意你的感覺。

5至10輪或1分鐘的simha pranayama非常適合任何形式的冥想或體式練習(xí)之前。

任何一種調(diào)息練習(xí)都適合初學(xué)者和高級瑜伽練習(xí)者。注意呼吸練習(xí)前、中、后的感覺是很重要的;盤點你的思想、身體、情感和精神直覺。連接到你的prana可以是一個非常幫的體驗。

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