很多家長(zhǎng)認(rèn)為“孩子胖嘟嘟的多可愛(ài)”，可這種可愛(ài)，其實(shí)是對(duì)孩子的傷害。肥胖在醫(yī)學(xué)上是一種疾病，不僅影響兒童身體和智力發(fā)育，還會(huì)影響兒童運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，甚至產(chǎn)生心理影響。胖的孩子可能在很小的年紀(jì)就已經(jīng)出現(xiàn)了高血壓、糖耐量異常、血脂異常等慢性病，也會(huì)增加成年期慢性疾病的發(fā)生率，從而影響他一生的健康、壽命和生活質(zhì)量。肥胖對(duì)孩子身心健康的危害會(huì)使家庭和社會(huì)的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)提高。

兒童肥胖的預(yù)防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而科學(xué)合理的飲食干預(yù)是防控兒童肥胖的關(guān)鍵。兒童怎么吃，才能既健康又不長(zhǎng)胖呢？

小編給您六大膳食建議：

一、規(guī)律進(jìn)餐要做到

孩子要規(guī)律吃好三餐。早餐一定要吃，并且要吃好。關(guān)于一日三餐有個(gè)建議量，早餐提供的能量應(yīng)該占全天能量的25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%。要注意食物品種的多樣，建議每天能攝入12種以上的食物，每周25種以上，包括谷類食物、動(dòng)物性食物、蔬菜水果、奶、豆制品、堅(jiān)果等。

二、就餐氛圍很重要

家庭成員盡量在家就餐，就餐時(shí)要營(yíng)造一個(gè)輕松愉快的健康就餐氛圍，特別是讓孩子能專注吃飯，千萬(wàn)不要讓孩子邊吃飯邊看手機(jī)或者邊看電視，這會(huì)影響到孩子的消化吸收。

三、烹調(diào)方式要注意

盡可能不要用油炸的形式，油炸的形式往往會(huì)無(wú)形當(dāng)中增加食物中的能量，多用蒸、煮、燉的形式。

四、谷類食物不可少

保證孩子對(duì)谷類食物的攝入，特別是全谷物，因?yàn)槿任餂](méi)有過(guò)度加工，保留了膳食纖維和孩子生長(zhǎng)發(fā)育所需要的維生素、礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素，有利于孩子健康生長(zhǎng)。

五、健康零食選擇好

為了預(yù)防兒童肥胖的發(fā)生，應(yīng)該優(yōu)選健康的零食，少吃不健康零食。

《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》將零食分為三類：

1.可經(jīng)常食用的（綠色）：每天都可適當(dāng)食用一點(diǎn)，只要不攝入過(guò)多影響正餐即可。

①奶、豆、蛋類：鮮奶、酸奶、豆?jié){、水煮蛋等；

②谷薯類：玉米、全麥面包、紅薯、土豆等；

③水果類:蘋果、梨、橘子等；

④蔬菜類：西紅柿、黃瓜等可生食蔬菜；

⑤堅(jiān)果類：花生、瓜子、核桃等。最好是天然未加工的堅(jiān)果。

2.適當(dāng)食用的（黃色）：每周可食用2-3次。這類食物營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)豐富，但是含有一定的脂肪、添加糖或鹽等。

奶酪、巧克力、水果干等。

3、限制食用的（紅色）：每周食用1次或者更少。這類食物營(yíng)養(yǎng)素含量低，而糖、鹽、脂肪含量高。

糖果類、油炸類、薯片、含糖飲料、罐頭水果、蜜餞以及添加各種食品添加劑的食物等。

家長(zhǎng)在為孩子購(gòu)買預(yù)包裝零食和飲料時(shí)，應(yīng)注意查看食物包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低脂、低糖、低鹽的食品。根據(jù)我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低鹽”標(biāo)準(zhǔn)為：

（1）低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；

（2）低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；

（3）低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；

（4）低鹽：鈉小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

六、巧吃水果可減重

新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分?！秲和逝诸A(yù)防與控制指南（2021）》飲食干預(yù)中的關(guān)鍵推薦指出，盡可能用低血糖生成指數(shù)（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我們吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰島素就會(huì)想盡辦法把血糖降下來(lái)，其中一個(gè)非常重要的辦法就是讓體內(nèi)過(guò)多的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。所以，我們應(yīng)該盡量選擇低血糖生成指數(shù)的水果，這樣才有利于控制體重。

一般來(lái)講，含糖分低、膳食纖維高的水果，其GI較低，如水果黃瓜、小番茄、山楂、檸檬等。也可選擇含糖量在10%左右的水果：這類水果通常種類比較多，如草莓、火龍果、獼猴桃、番石榴、蘋果、桔子、梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。盡量不要選擇糖分含量比較高的水果，尤其是熱帶水果，如榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每天攝入2～3種新鮮水果，即使是含糖量低的水果也不能無(wú)限制吃，每天攝入量參照以下標(biāo)準(zhǔn)：

2～3歲兒童每日攝入水果100～200g；

4～6歲兒童每日攝入水果150～250g；

7～10歲每日攝入水果150～200g；

11～13歲每日攝入水果200～300g；

14～17歲每日攝入水果300～350g。

同時(shí)，也要注意，對(duì)于肥胖兒童，吃了水果后應(yīng)適當(dāng)減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標(biāo)。如果早餐食物質(zhì)量不高,可適當(dāng)吃些水果。飯前吃水果可以增加飽腹感，有利于控制食物的攝入總量，避免吃得過(guò)飽。如果飯后馬上吃水果，相當(dāng)于在已基本吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超標(biāo)。因此對(duì)于肥胖兒童來(lái)說(shuō)，除了早餐攝入適量新鮮水果外，可在午餐和晚餐前半小時(shí)左右進(jìn)食適量新鮮水果。果汁、果脯、水果罐頭等水果加工制品都不能代替新鮮水果。

肥胖的發(fā)生是因?yàn)槟芰繑z入和能量消耗不平衡。相對(duì)于孩子能量攝入過(guò)多，如果孩子平常身體活動(dòng)少，看電視、玩手機(jī)等靜態(tài)時(shí)間較多，他們的能量消耗就比較少，也會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。還有其他一些生活方式，比如睡眠，睡得太多或者太少，都會(huì)增加肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

許多家長(zhǎng)并不在意小時(shí)候的超重肥胖，認(rèn)為長(zhǎng)大就好了，但80%的肥胖兒童長(zhǎng)大后依舊會(huì)肥胖，絕大多數(shù)“少年肥”會(huì)延續(xù)到“成年肥”，甚至是“終生肥”。如果孩子已經(jīng)肥胖，切勿盲目減肥，要合理飲食，保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡，充分運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，同時(shí)保持愉悅的心情，健康地成長(zhǎng)。

參考文獻(xiàn)：《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》

                 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

                 《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》

                 《兒童肥胖預(yù)防與控制指南（2021）》

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