一、六個(gè)瑜伽招式教程 保健身體高效瘦身

　　1、坐姿側(cè)展式--消除腰側(cè)脂肪。

　　按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中。

　　向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中，每側(cè)重復(fù)3次。

　　2、直角式--糾正駝背、消除緊張。

　　站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過頭。

　　呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長時(shí)間地控制，直到你感到有些疲勞。

　　吸氣并恢復(fù)直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復(fù)去做?；謴?fù)直立姿勢，兩眼也一直注視十指相交的兩手。

　　3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張。

　　坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝，把左腳放在右臀下。左腳腳踝應(yīng)該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上，趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。

　　軀干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。

　　先用鼻子深吸一口氣，然后張大嘴巴的同時(shí)伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出『哈』的聲音。呼吸須經(jīng)由喉部后部進(jìn)行。當(dāng)氣呼完后，將舌頭收回、閉上嘴巴。

　　練習(xí)時(shí)雙眼注視眉心或者鼻尖。連續(xù)練習(xí)2-3次后，雙手從膝蓋上移開，伸直雙腿。然后重復(fù)這個(gè)體式，首先把左腳在右臀下，然后把右腳放在左臀下。

　　4、合掌樹式--刺激腸胃、緩解便秘。

　　左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣的同時(shí)將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣將兩臂打開至身體兩側(cè)，兩眼凝視于一點(diǎn)。

　　一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方，兩眼凝視于一點(diǎn)保持平衡，呼氣的同時(shí)，將后背與手臂伸直，左右腿交替進(jìn)行練習(xí)。

　　5、貓式--補(bǔ)養(yǎng)脊住、伸展背部。

　　以四腳板凳狀跪立于地面。手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。

　　呼氣時(shí)，同時(shí)慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內(nèi)收，眼睛看向收緊的小腹。

　　吸氣時(shí)，同時(shí)慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側(cè)。

　　6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促進(jìn)消化。

　　坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。抬升胸骨伸長脊柱并放松肩部，將手指尖放在髖關(guān)節(jié)上，身體前后搖動(dòng)，體會(huì)其中的感覺。

　　吸氣并伸直手臂，舉過頭頂，手心相對(duì)。呼氣，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上身向前運(yùn)動(dòng)，雙手握住雙腳，注意保持脊椎不要彎曲。

　　如果你不能完成，可以借助運(yùn)動(dòng)帶，保持這個(gè)姿勢，以感覺舒適為限度。

　　深呼吸，現(xiàn)在開始放松，雙膝稍微彎曲以放松腳部，低下頭靠近雙膝，放松脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺得放松夠了，吸氣并向前伸直手臂，然后舉過頭頂。呼氣，放下手臂。

二、睡前瘦身瑜伽小動(dòng)作 瘦腰腹其實(shí)很簡單

　　這套瑜伽瘦肚子運(yùn)動(dòng)比較適合睡前做哦，不但可以瘦身還能夠改善你的睡眠質(zhì)量，在夜晚也能加速提升你的新陳代謝，對(duì)于長期便秘內(nèi)分泌紊亂的女生來說，睡前瑜伽真的是不錯(cuò)的選擇，而且瘦身效果也是超級(jí)強(qiáng)的，每天睡前抽出十分鐘-二十分鐘的時(shí)間就足夠了。

　　瘦腰瑜伽步驟 

　　方式一

　　1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線;

　　2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。動(dòng)作重復(fù)5-6次。

　　方式二

　　1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦;

　　2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

　　方式三

　　1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度;

　　2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒;

　　3、吸氣，保持上面姿勢的同時(shí)，換腿進(jìn)行，此組動(dòng)作重復(fù)做6次。

　　方式四

　　1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn);

　　2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進(jìn)行，動(dòng)作重復(fù)做10次。

　　方式五

　　1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面;

　　2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到俯躺姿勢，重復(fù)做10次。

三、瘦身養(yǎng)性兩不誤！7個(gè)瑜伽姿勢讓你從肩瘦到腳踝！

　　瘦身瑜伽--直線姿勢

　　練習(xí)規(guī)則：

　　1.坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

　　2.努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠

　　天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢，并深深地呼吸。

　　針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部

　　特別塑造：這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

　　瘦身瑜伽--弓形姿勢

　　練習(xí)規(guī)則：

　　1.坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。

　　2.右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

　　3.盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。

　　針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。

　　特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

　　瘦身瑜伽--L型姿勢

　　練習(xí)規(guī)則：

　　1.平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

　　2.保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。

　　輔助功：通過練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

　　針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背。

　　特別塑造：在這個(gè)過程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。

　　瘦身瑜伽--側(cè)伸姿勢

　　訓(xùn)練規(guī)則：

　　1.直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。

　　2.彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。

　　針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。

　　瘦身瑜伽--俯臥姿勢

　　訓(xùn)練規(guī)則：

　　1.臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

　　2.使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。

　　3.努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。

　　針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　瘦身瑜伽--提臀姿勢

　　訓(xùn)練規(guī)則：

　　1.平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

　　2.收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

　　3.手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　瘦身瑜伽--半倒立姿勢

　　訓(xùn)練規(guī)則：

　　1.準(zhǔn)備開始動(dòng)作，然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

　　2.分別把兩條腿筆直地伸向

　　天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。

　　針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。

四、8式瑜伽減肥動(dòng)作 輕松享瘦

　　減肥瑜伽姿勢一、蛇式

　　俯臥準(zhǔn)備，雙手置于肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動(dòng)上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時(shí)間，呼氣，放松，還原。

　　減肥瑜伽姿勢二、螞蚱式

　　俯臥準(zhǔn)備，雙手向后伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點(diǎn)掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長一點(diǎn)的時(shí)間，呼氣，緩緩放落雙腿。

　　減肥瑜伽姿勢三、扭轉(zhuǎn)式

　　坐姿準(zhǔn)備，右手握住左腳腳背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向下還原。

　　減肥瑜伽姿勢四、開腿式

　　將兩腿自然的分開到最大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時(shí)間。

　　減肥瑜伽姿勢五、肩倒立式

　　俯臥準(zhǔn)備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。

　　減肥瑜伽姿勢六、鳥王式

　　下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左腳趾勾于右腳踝內(nèi)側(cè)，左臂屈肘與胸前，左肘置于右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于面前，伸長呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。

　　減肥瑜伽姿勢七、半蓮花單足伸展式

　　吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。

　　減肥瑜伽姿勢八、仰臥式完全放松

　　仰躺于地面，兩臂分別于體側(cè)打開30度角，手心向上，兩腿自然分開。

相關(guān)知識(shí)

【瑜伽瘦身動(dòng)作】
【塑身瑜伽】塑身瑜伽動(dòng)作
瘦腰瑜伽動(dòng)作
瑜伽運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)之瘦身瑜伽 瘦身瑜伽動(dòng)作推薦
【瘦肚子瑜伽】瘦肚子的瑜伽動(dòng)作
瘦身瘦腰的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作
【瑜伽】瑜伽動(dòng)作
瑜伽瘦身減肥 練瑜伽必看 最瘦腿的10個(gè)瑜伽動(dòng)作
瘦身塑形練瑜伽哪些動(dòng)作
瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作

網(wǎng)址: 瘦身瑜伽動(dòng)作 http://m.u1s5d6.cn/newsview167376.html