瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作

　　做瑜伽能夠幫女性們講腰腹給有效的瘦下來(lái)，但具體如何通過(guò)瑜伽動(dòng)作來(lái)達(dá)到快速瘦的效果卻不得而知。下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。

　　瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作一：前后彎腰

　　1、雙手放在腰以下位置，然后直立。

　　2、腰椎帶動(dòng)上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長(zhǎng)的呼吸，維持動(dòng)作約十秒。

　　3、接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎低，頸部要放松，雙手協(xié)助支撐身體的同時(shí)將臀部往前推，維持動(dòng)作約十秒，重復(fù)動(dòng)作八至十次。

　　功效： 除可有效消減腹部多余的脂肪，亦同時(shí)強(qiáng)化腰背，更可改善便秘及幫助消化的功效。

　　瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作二：斜角式

　　1、雙腳打開約3~4個(gè)肩膀?qū)挘彝葟澢聣撼蓚?cè)弓箭步，大腿與小腿夾角需大于90度且膝蓋位置不超過(guò)腳踝處。雙臂彎曲4指貼耳后預(yù)備。

　　膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個(gè)上身，難保持平衡。

　　2、右手肘靠向右腿，重復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。

　　進(jìn)階版 Step3：步驟2時(shí)換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動(dòng)左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實(shí)腹部線條。

　　瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作三：側(cè)板式

　　1、單足跪姿，右腳向身體右側(cè)伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預(yù)備動(dòng)作。

　　2、上身向左側(cè)傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。

　　3、右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。

　　4、左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進(jìn)行，可伸展側(cè)腰與緊實(shí)側(cè)腹肌肉。

　　瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作四：腹部扭轉(zhuǎn)

　　1、雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地預(yù)備。

　　2、頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，重復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側(cè)腰。

　　瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作五：三角式

　　1、雙腳盡量分開直立，雙手向左右張開并伸展。

　　2、面朝向左邊，同時(shí)將左腳掌轉(zhuǎn)向左，把上半身向左邊伸展，此時(shí)右大腿及身體右側(cè)應(yīng)感到有拉扯的感覺(jué)。

　　3、呼氣時(shí)把身體向左邊彎低，左手伸直按在地或腳背上，右手朝天伸直舉高，面朝天，眼望?右手手指，保持深長(zhǎng)的呼吸，維持動(dòng)作十五秒，完成左邊后轉(zhuǎn)做右邊，每邊重復(fù)動(dòng)作一次。

　　功效： 透過(guò)鍛煉身體兩旁的肌肉，可改善整體的身形，有效纖減腰肢及改善消化系統(tǒng)。

　　瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作六：壓腿呼吸法

　　側(cè)壓腿

　　1、 坐姿，右腿伸直置于右側(cè)地板上，左腿彎曲，腳跟收回并靠近最大腿內(nèi)側(cè)，左手置于左膝蓋上方，右手置于右膝蓋上方，伸直背部，肩膀向后打開，眼睛目視前方。

　　2、伸直雙臂并舉過(guò)頭頂，雙手手指反轉(zhuǎn)互勾，上臂盡量向上提拉肩膀。

　　3、放低雙臂并伸直置于身體兩側(cè)，雙臂保持與地板平行，肩膀向后方打開。

　　4、慢慢傾斜肩膀向右側(cè)，右手勾住右腳腳趾，右腳腳跟微微離地，右小臂盡量保持與地板平行，左臂伸直指向斜上方。

　　5、彎曲左臂并靠近頭部，左前臂繞過(guò)頭部，左手觸到右手為止，保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘。

　　吸氣法

　　1、站立，呼氣，有意識(shí)地用力地將腹部向身體內(nèi)吸，越貼近背部越好。

　　2、屏息，在心里默數(shù)3～5個(gè)數(shù)(如果呼吸能力強(qiáng)，可以多屏息一會(huì)兒)。

　　3、吸氣，讓腹部充滿空氣(參照丹田呼吸法)。重復(fù)幾次。

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