在各種優(yōu)化睡眠的技巧里，飲食往往容易被忽略。近日，一項哈佛大學的研究為高蛋白食物「助眠」找到證據。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合專家觀點，揭示高蛋白食物的助眠機制，提醒你幾種飲食習慣可能干擾睡眠。

受訪專家

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 宋新

哈佛大學揭示食物助眠機制

近日，美國哈佛大學發(fā)表于頂級期刊《細胞》（Cell）的研究揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的：高蛋白飲食可促進腸道分泌一種物質，繼而向大腦傳遞信號，讓睡眠變得更安穩(wěn)。

該研究以果蠅、小鼠為實驗對象，分別對它們攝入高蛋白飲食后進行相關作用機制分析。

研究發(fā)現(xiàn)，神經肽CCHa1起到關鍵作用，這種物質通過循環(huán)激活了多巴胺神經元，從而降低睡眠過程中對外界信息的反應性。

具體來說，高蛋白飲食（比如肉、蛋、奶等）能促進腸內分泌細胞釋放CCHa1，飲食蛋白質的信息從腸道傳遞到大腦，幫助抑制感覺反應，調節(jié)睡眠覺醒，進而促進深度睡眠。

研究人員表示，這對于睡眠質量不佳、夜間容易醒的人來說，有很好的幫助作用。

高蛋白飲食有哪些助眠“秘密”？

人們經常會把睡眠質量差或失眠歸因于壓力、情緒或疾病上，卻忽略了日常飲食的重要性。

蛋白質不僅是人體六大必需營養(yǎng)素之一，它和睡眠質量的關系也十分密切。

其中，蛋、奶、禽畜肉、魚蝦等動物性蛋白質，以及大豆蛋白，都屬于優(yōu)質蛋白質。

1

色氨酸

色氨酸是一種必需氨基酸，但人體不能合成，必須從食物蛋白中獲取。它能促進腦神經細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。

小米、牛奶及其制品、豆類等食物富含色氨酸，對于精神過度亢奮而不能入眠者，臨睡前喝一杯溫熱牛奶有助安眠。

2

鈣元素

鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素，還能加強大腦皮層的抑制過程，幫助調節(jié)興奮與抑制的平衡。

人體缺鈣會影響大腦神經元的正常代謝，易導致大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài)，可能會出現(xiàn)深睡眠的不足或缺失。

豆制品、牛奶及其制品既富含鈣，也是蛋白質的好來源，除此之外綠葉菜也是鈣的豐富來源。

3

B族維生素

維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸，都被認為和睡眠密切相關。富含B族維生素的食物包括肉類、蛋類等蛋白質食物，還有全麥制品。

維生素B2有維持神經系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能，能使難以入眠及常在半夜醒來的人改善睡眠狀況；

維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B2、B12一起作用，可使色氨酸轉換為煙酸；

人體如果缺乏煙酸，常會焦慮、易怒進而睡不好，醫(yī)學上煙酸常被用來改善因抑郁癥而引起的失眠。

此外，鎂元素也對睡眠功能起到重要作用。它具有調節(jié)神經細胞與肌肉收縮的功能，也是大多數抑郁癥和心理問題的重要因素，而這些心理問題都會導致入睡困難。

深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都含有豐富的鎂。

5種吃法悄悄擾亂睡眠

除了咖啡、茶等能引起大腦神經興奮的常見食物，還有一些飲食習慣會悄悄偷走睡眠。

甜食或精細碳水吃太多

睡前吃這些食物容易激活胰島素，降低血糖，導致應激反應，釋放更多皮質醇和腎上腺素，使身體處于警覺狀態(tài)。

正確吃法：早、午飯以燕麥、大米、小米等谷類食物為主，避免甜食，兩餐之間不要超過4小時；

下午5~6點，適當吃點健康的零食；

晚上7~8點，避開白面包、番茄醬等快餐食物，保證蛋白質食物，如雞胸肉、三文魚或牛排等，占總熱量1/4以上；

晚上9點，避開糖果、薯片和酒精。

晚上吃奶酪等食物

奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等發(fā)酵食物中含有酪胺，會促進神經傳遞質去甲腎上腺素分泌，使大腦興奮、心率加快、血壓升高，讓人入睡困難，還會導致敏感人群偏頭痛。

正確吃法：

晚餐或晚上8點之后，盡量避開上述富含酪胺的食物。

常吃加工零食和高鹽食物

為了提鮮，很多加工零食或即食食品、炸雞塊、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸鈉（味精主要成分）。

這種物質會使敏感人群失眠，并引發(fā)心悸、頭痛、疲勞和肌肉疼痛等癥狀。

正確吃法：晚上7~8點，味精過敏人群不要吃味精，注意速食食品、醬汁和調料等成分表中的相關信息；

晚上9點，盡量避開可能含味精的薯片、爆玉米花或其他高鹽零食。

下午4點后服用維B補充劑

維生素B在人體能量生產過程中起著至關重要的作用，晚上服用這類營養(yǎng)素補充劑可能會因過度刺激而擾亂睡眠或導致多夢。

正確吃法：

下午4點之后，最好別補充復合維生素B，否則可能導致大腦過于清醒，無法入睡。

晚上吃太多油膩/辛辣食品

晚餐吃得過飽或吃太多紅肉、奶酪、奶油等油膩、辛辣食物，會導致消化不良，難以入睡。

正確吃法：晚上7~8點，淀粉類食物（面包、米飯和面食）最好只占晚餐總熱量的25%，與蛋白質所占比例相當，其余50%應為蔬菜；晚上9~10點，避開油膩、辛辣食物，尤其不要吃高油高鹽的外賣；晚上10點后，如果還感覺胃不舒服，喝點薄荷茶可緩解燒心、消化不良和腹脹感。

相關知識

【促進深度睡眠的食物】
深度睡眠時間長，更長壽！這3類食物有助于深度睡眠
促進深度睡眠的食物有哪些
【睡眠不好吃什么能促進深度睡眠】
深度睡眠時間長的人更長壽！哈佛大學揭示：這3類食物最助眠
發(fā)現(xiàn)了！促進「深度睡眠」的食物，哈佛大學已有研究支持
教你進入深度睡眠的方法 深度睡眠最健康
【失眠多夢吃什么食療方可促進深度睡眠】
促進睡眠的食物
如何進入深度睡眠

網址: 這3類食物促進「深度睡眠」 http://m.u1s5d6.cn/newsview1430819.html