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教你進(jìn)入深度睡眠的方法深度睡眠最健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 21:01

一、如何進(jìn)入深度睡眠

　　深度睡眠對(duì)于我們每個(gè)人來說，都是非常重要的。因?yàn)橐粋€(gè)深度睡眠可以讓我們第二天更加神精。那怎么進(jìn)入深度睡眠呢?

　　1、定點(diǎn)睡覺和起床，盡量堅(jiān)持在同樣的時(shí)間入睡和起床。這樣，有助于快速入睡和快速起床。

　　2、起床后運(yùn)動(dòng)片刻，二三十分鐘的散步、跑步、騎車等運(yùn)動(dòng)能夠讓人在白天更有精力。到了晚上，可以讓人感覺疲倦，并更輕松的入睡。

　　3、想要進(jìn)入深度睡眠，可以在睡覺之前放松二三十分鐘，比如聽聽音樂或者是看會(huì)電視等等，同樣也可以泡個(gè)澡哦。

　　4、白天避免小睡，它們能夠影響晚上的睡眠質(zhì)量。

　　5、買一套好的床墊和枕頭(比如小軟健康枕)。人的三分之一的時(shí)間都是在睡覺，買個(gè)好枕頭是挺值得的。

　　6、用一個(gè)風(fēng)扇去遮蓋噪音，并用一個(gè)好的百葉窗遮住陽光。很簡(jiǎn)單的方法，但是能夠有效避免凌晨被噪音或光線喚醒。

　　7、晚上吃點(diǎn)清淡食物，避免含脂肪或者高蛋白質(zhì)的食物。實(shí)驗(yàn)表明含脂肪食物非常不利于睡眠。

　　8、下午盡量不要喝咖啡、茶、可樂。因?yàn)檫@些飲料含有*，其作用時(shí)間非常長(zhǎng)，到晚上仍然會(huì)讓人清醒。

　　9、睡前避免喝酒和吸煙，它們都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，并容易導(dǎo)致半夜蘇醒。

二、提高睡眠質(zhì)量的方法推薦

　　1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間

　　在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。

　　2.睡前勿猛吃猛喝

　　在睡覺前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。

　　3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁

　　建議你睡覺前八小時(shí)不要喝咖啡。

　　4.選擇鍛煉時(shí)間

　　下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

　　5.保持室溫稍涼

　　臥室溫度稍低有助于睡眠。

　　6.大睡要放在晚間

　　白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺。

　　7.保持安靜

　　關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

　　8.舒適的床

　　一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>

　　9.睡前洗澡

　　睡覺之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

　　10.不要依賴安眠藥

　　在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議服用安眠藥不要超過4周。

三、睡眠質(zhì)量差的危害大

　　1.影響大腦的創(chuàng)造性思維

　　科研人員研究認(rèn)為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

　　2.影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育

　　青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)激素的分泌有一定關(guān)系。生長(zhǎng)激素是下丘腦分泌和一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長(zhǎng)激素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)激素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。

　　3.影響皮膚的健康

　　人的皮膚之所以柔潤(rùn)而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來提供充足的營(yíng)養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

四、什么食物能讓你進(jìn)入深度睡眠

　　一、抑制5-羥色胺的食物

　　如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會(huì)導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。

　　二、對(duì)抗*的食物

　　茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì)，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對(duì)抗由*引起的睡眠不佳。

　　三、富含松果體的食物

　　富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚，黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素，它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會(huì)減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。

　　研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)入中年以后，人體內(nèi)的松果體素會(huì)逐漸減少，40歲時(shí)為青年時(shí)的四分之一;50歲時(shí)為六分之一;60歲時(shí)會(huì)降到十分之一。因此，中老年人可以通過補(bǔ)充富含松果體素的食物來促進(jìn)睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

　　四、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物

　　如果長(zhǎng)期攝入鋅、銅不足，那么一段時(shí)間后，人體就會(huì)由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時(shí)多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。

　　五、奇異果

　　睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過度喚起及交感神經(jīng)過度興奮有關(guān)，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利于人體對(duì)果籽中維生素 E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。

　　六、小麥

　　性味甘平，有養(yǎng)血安神的作用。選用浮小麥60克，加大棗15枚，甘草30克，用水4碗，煎至1碗，早晚服用。能夠改善食欲，營(yíng)養(yǎng)預(yù)防亞健康。

　　七、蘋果

　　蘋果可以治脾虛火盛，補(bǔ)中益氣，無論是對(duì)心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠癥都有較好的療效。蘋果中的芳香成分中醇類含92%，羰類化合物6%。其濃郁的芳香氣味，對(duì)人的神經(jīng)有很強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用，能催人入眠。如果家里沒有蘋果，可以試試倒杯開水加入一勺醋來喝，同樣能促進(jìn)睡眠。除此外，在床頭柜上放上一個(gè)剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。

　　八、核桃

　　核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，對(duì)人體神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢(mèng)和飲食不振有益。每日早晚各吃些核桃仁，或取核桃仁、黑芝麻搗碎，日服2次，每次10克，有利睡眠。據(jù)現(xiàn)代科學(xué)分析，核桃仁含蛋白質(zhì)15.4%，含脂肪40%～63%，含碳水化合物10%，還含有鈣、磷、鐵、鋅、胡蘿卜素、核黃素及維生素A、 B、C、E等。味美多脂的核桃仁不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還有其特殊的療效。

　　九、牛奶

　　牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺;另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的 “類*肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似*的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物質(zhì)足以起到安眠的作用。

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