導(dǎo)語：現(xiàn)代人們隨著生活水平的提高，越來越注重健康的生活方式，越來越多的人開始力量訓(xùn)練，但是在他們進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)一些不合理的現(xiàn)象，比如訓(xùn)練規(guī)劃不合理、飲食不均衡等等。

01一如何做好力量訓(xùn)練

1、選擇合適的負(fù)重

超負(fù)荷訓(xùn)練原則要求應(yīng)該盡可能多地 實(shí)施最大數(shù)量的重復(fù)練習(xí)，在抗阻訓(xùn)練中常以某一動(dòng)作以個(gè)人 最大努力盡可能多地完成重復(fù)的次數(shù)來作為單位。個(gè)人做某一 動(dòng)作盡最大努力完成一次的重量反映了個(gè)人的最大力量，為 1Repetition Maximum 簡稱 1RM。一般情況下，在使肌肥大的 過程中，負(fù)重應(yīng)該控制在70%～80RM，如果是練習(xí)肌肉的爆發(fā) 力，負(fù)重應(yīng)該控制在 30%～50%RM。無論是肌肉肥大的訓(xùn)練還 是肌肉最大功率的訓(xùn)練階段都會(huì)有一個(gè)適應(yīng)期，如果是初期的 力量訓(xùn)練，身體的關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱需要適應(yīng)所練習(xí)的動(dòng)作和重 量，尤其是肌腱和韌帶對抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)比較慢，負(fù)重應(yīng)該從 小重量慢慢增加至想要達(dá)到訓(xùn)練效果的重量。

2、選擇合適的間歇時(shí)間、組數(shù)和次數(shù)

一次完美的訓(xùn)練要 集中注意力、注意間歇時(shí)間，掌握有節(jié)奏的訓(xùn)練頻率非常重要， 如果訓(xùn)練節(jié)奏過快，間歇時(shí)間小于30s，這時(shí)ATP等能量物質(zhì)無 法完全恢復(fù)至能夠提供給下一組的水平，這樣會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練的質(zhì) 量和規(guī)范性降低以及節(jié)奏紊亂。間歇時(shí)間也不可以過長，一般 超過五分鐘，心率恢復(fù)至訓(xùn)練前的靜息心率水平，目標(biāo)肌群的 充血感下降，肌肉溫度逐漸降低使得肌肉的黏滯性升高，訓(xùn)練 強(qiáng)度也會(huì)隨之下降。所以盡量將間歇時(shí)間控制在1分鐘至3分鐘 之間。這種間歇時(shí)間的訓(xùn)練目的是為了動(dòng)員更多的肌纖維，不 需要等到肌肉力量完全恢復(fù)。不同的組數(shù)和次數(shù)力量訓(xùn)練的效 果也不同，在基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃中，每個(gè)動(dòng)作做四組是最有效的，不 然可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)疲勞。在健美式力量訓(xùn)練中， 小肌肉群更容易疲勞，一般三角肌和手臂部位采用6～8RM，胸 部和背部的訓(xùn)練采用 8～10RM，腿部肌肉含量最高，采用 8～ 12RM。

02飲食的安排及運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的選擇

1、碳水化合物

碳水化合物又稱為糖，碳水化合物和脂肪 對蛋白質(zhì)有節(jié)約作用，是最快速、最經(jīng)濟(jì)的能源物質(zhì)，以糖原的 形式儲(chǔ)存于肌肉和肝臟中，在力量訓(xùn)練時(shí)，主要的能源物質(zhì)是 肌糖原。正常成年人碳水化合物的攝入量應(yīng)該占總能量的50%～ 65%，在專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員中，碳水化合物的攝入應(yīng)占總熱量的 55%～69%。有報(bào)道稱，專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員碳水化合物的攝入量 為5～6/kg/d，甚至更多。依據(jù)個(gè)人訓(xùn)練水平和能量平衡，大眾 健身健美愛好者碳水化合物推薦在每公斤瘦體重的 3g 左右。

2、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)具有構(gòu)成和修復(fù)組織的功能，是肌肉的 主要組成成分，許多剛開始接觸健身健美運(yùn)動(dòng)的人錯(cuò)誤地認(rèn)為 只要蛋白質(zhì)攝入足夠多，肌肉圍度就能飛速增長。肌肉圍度的 增大并不單單是蛋白質(zhì)的作用，只要攝入到自身需要的量就可 以了。蛋白質(zhì)分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白，動(dòng)物蛋白的營養(yǎng)價(jià)值 和消化吸收率高于植物蛋白。對于運(yùn)動(dòng)量不大的人群來講，供 給量為每天 0.8～1.0/kg，對于健身健美人群來說供給量為每天 1.2～1.7/kg甚至更多。關(guān)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充時(shí)間，有部分認(rèn)為，在 力量訓(xùn)練后有一個(gè)大約兩小時(shí)的窗口期，在這個(gè)窗口期內(nèi)補(bǔ)充 蛋白質(zhì)，消化吸收率會(huì)更高。

03一些力量訓(xùn)練的動(dòng)作

1、深蹲

雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，收緊核心，手臂自然下垂，臀部向后傾，膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行或稍低一點(diǎn)。 將手臂前部平舉，起身時(shí)放低手臂。 整個(gè)動(dòng)作過程中一定要保持背部挺直，注意膝蓋和腳趾的方向。

2、臀橋

仰臥，上背部和頭部支撐身體，臀部微微的下垂，雙臂平放在我們的身體兩側(cè)，雙腿微微分開，有一定的角度，屈膝，雙腳踩地，用力向上抬起臀部，直到上身和大腿在同一平面上，稍有頂點(diǎn)。 停下來，收攏臀部肌肉，然后按壓臀部恢復(fù)。 注意恢復(fù)臀部，不要落實(shí)地面。

3、跪姿俯臥撐

彎腰，跪在地上，抬起小腿，用雙臂支撐身體，在肩膀正下方，保持背部挺直，肘部向下彎曲，直到上身幾乎接觸地面后，你伸直雙臂恢復(fù)， 注意起身還原時(shí)雙臂不要完全伸直。

結(jié)語：在健身健美的運(yùn)動(dòng)中，我們經(jīng)常會(huì)有煩惱，會(huì)經(jīng)常受傷，那是因?yàn)槲覀儧]有正確的選擇力量訓(xùn)練和合理的補(bǔ)充營養(yǎng)，在我們正確的選擇這些東西的時(shí)候，堅(jiān)持訓(xùn)練也是必不可少的一部分。

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