核心力量怎么訓(xùn)練呢？

現(xiàn)在有很多人都比較注重對(duì)身體的養(yǎng)生，尤其是通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)讓身體達(dá)到更完美的境界，經(jīng)常鍛煉的人不但身體健壯，能夠有效地抵抗各種疾病，而且還能讓身體更勻稱，體型更美，所以很多人都比較注重訓(xùn)練，那么什么是核心力量訓(xùn)練呢?訓(xùn)練方法都有哪些呢?

目錄核心力量有什么用核心力量怎么訓(xùn)練呢什么是核心力量訓(xùn)練呢核心力量怎么練簡(jiǎn)單易行的居家健身計(jì)劃

1核心力量有什么用

　　核心肌群力量足，不僅能保護(hù)腰椎穩(wěn)定幫助身體尋回重心，改善姿勢(shì)更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的美態(tài)。

　　核心肌肉強(qiáng)了，就像穿上了隱形“腹部馬甲”。小腹和腰間肉變得更不明顯。隨著核心力量的訓(xùn)練，馬甲線、川字腹更容易練就。運(yùn)動(dòng)有如神助，效率大增200%。做任何動(dòng)作時(shí)先啟動(dòng)的是核心。核心越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)征召的肌肉纖維越多、動(dòng)作更靈敏。力量更強(qiáng)，需要燃燒更多脂肪提供能量，效率大增。

　　保持身體的中立位和改善體態(tài)。姿態(tài)良好不駝背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撐保護(hù)。易駝背、姿勢(shì)歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心強(qiáng)大的人，走路不駝背，姿態(tài)更優(yōu)美。 

2核心力量怎么訓(xùn)練呢

　　一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。

　　在沒(méi)有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。

　　二、腿部肌肉訓(xùn)練 如果沒(méi)有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。

　　單腿深蹲：剛開始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來(lái)也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來(lái)了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。

　　單腳提踵：腳前掌站在某個(gè)較高的地方，腳踝上提后再降下，單腳做，練習(xí)小腿肌肉。

　　換腳跳：主要靠腳踝發(fā)力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。

　　三、肱二頭肌、小臂肌肉 用啞鈴可以做臂彎舉，練習(xí)肱二頭肌;腕彎舉，練習(xí)小臂肌肉。如果沒(méi)有啞鈴，也可以用其它東西代替。

　　堅(jiān)持科學(xué)的核心力量的訓(xùn)練，就可以增強(qiáng)身體中核心的力量，減少自己因?yàn)橐恍┎涣嫉牧?xí)慣，或者突發(fā)的情況導(dǎo)致的身體受傷害的幾率。不但是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該多多的練習(xí)，就是我們普通人也需要練習(xí)的，但最好是在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

3什么是核心力量訓(xùn)練呢

　　所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練方法：

　　1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

　　2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

　　3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

　　4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

　　5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置，與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。

　　總之，核心訓(xùn)練指的就是人體的中間環(huán)節(jié)，一般訓(xùn)練方式包括平衡站立，單腿蹲，俯臥撐等等，需要注意的是，無(wú)論采取什么樣的訓(xùn)練方式，都必須要有長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的決心，如果沒(méi)有堅(jiān)定下去的決心是達(dá)不到任何負(fù)面效果的。

4核心力量怎么練

　　其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。

　　除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過(guò)這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。

　　核心穩(wěn)定性對(duì)於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態(tài)，在拿取重物時(shí)可以預(yù)防受傷，如拿很重的購(gòu)物袋或熨燙衣物時(shí)。在世界範(fàn)圍內(nèi)，有80%的成年人有腰背痛的經(jīng)歷，而且已經(jīng)成為誤工的主要因素。無(wú)論是行住坐臥、打球、勞動(dòng)，只要這些核心肌群正常運(yùn)作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對(duì)位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會(huì)保持在一個(gè)安全的範(fàn)圍之內(nèi)，如此一來(lái)，腰背痛要找到我們可是很難的。 

5簡(jiǎn)單易行的居家健身計(jì)劃

　　訓(xùn)練目的

　　消耗熱量，減少假日暴飲暴食造成的脂肪堆積。同時(shí)訓(xùn)練機(jī)體平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的訓(xùn)練墊，一個(gè)枕頭即可充當(dāng)你的健身球。通過(guò)該計(jì)劃可以良好保持你的體能與力量狀態(tài)，等再次進(jìn)入力量健身房，你還會(huì)像從前那樣生龍活虎。

　　訓(xùn)練安排：時(shí)間循環(huán)組

　　隔天訓(xùn)練，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作持續(xù)30秒;共做3至4個(gè)循環(huán)，循環(huán)組內(nèi)無(wú)間歇或盡量少間歇，循環(huán)與循環(huán)間休息3分鐘。

　　1、力竭式俯臥撐

　　力竭式俯臥撐能很好的幫助我們加強(qiáng)胸肌、肱二頭肌和三角肌前束肌肉的力量，同時(shí)還有很多其他的作用，例如力竭式俯臥撐能增大肌肉體積;提高力量耐力和機(jī)體抗乳酸能力;增加地面位平衡能力，對(duì)腰腹核心力量也有訓(xùn)練效果。

　　俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動(dòng)作。下降身體時(shí)吸氣，上推身體時(shí)呼氣。做到力竭，并記下所做次數(shù)。

　　2、海鷗式平板支撐

　　海鷗式平板支撐稍微有點(diǎn)難度，需要大家充分了解以后開始運(yùn)動(dòng)，該動(dòng)作是平板支撐的升級(jí)版，所以對(duì)我們的作用更有效。提高核心力量和機(jī)體平衡，強(qiáng)力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側(cè)硬度。

　　由俯臥撐位開始，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一只手臂向體側(cè)打開，成側(cè)平舉狀，掌心向下;靠另一只手臂保持身體平衡。然后將打開的手臂向前伸平記完成一次動(dòng)作。完成12至15次，換另一只手臂。

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