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核心力量怎么訓(xùn)練呢?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月17日 14:51

核心力量怎么訓(xùn)練呢?

現(xiàn)在有很多人都比較注重對(duì)身體的養(yǎng)生,尤其是通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)讓身體達(dá)到更完美的境界,經(jīng)常鍛煉的人不但身體健壯,能夠有效地抵抗各種疾病,而且還能讓身體更勻稱,體型更美,所以很多人都比較注重訓(xùn)練,那么什么是核心力量訓(xùn)練呢?訓(xùn)練方法都有哪些呢?

目錄核心力量有什么用核心力量怎么訓(xùn)練呢什么是核心力量訓(xùn)練呢核心力量怎么練簡(jiǎn)單易行的居家健身計(jì)劃

1核心力量有什么用

  核心肌群力量足,不僅能保護(hù)腰椎穩(wěn)定幫助身體尋回重心,改善姿勢(shì)更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的美態(tài)。

  核心肌肉強(qiáng)了,就像穿上了隱形“腹部馬甲”。小腹和腰間肉變得更不明顯。隨著核心力量的訓(xùn)練,馬甲線、川字腹更容易練就。運(yùn)動(dòng)有如神助,效率大增200%。做任何動(dòng)作時(shí)先啟動(dòng)的是核心。核心越強(qiáng),運(yùn)動(dòng)征召的肌肉纖維越多、動(dòng)作更靈敏。力量更強(qiáng),需要燃燒更多脂肪提供能量,效率大增。

  保持身體的中立位和改善體態(tài)。姿態(tài)良好不駝背,久坐不腰酸背痛。核心弱的人,因脊椎少了支撐保護(hù)。易駝背、姿勢(shì)歪斜,也更容易腰酸背痛。然而核心強(qiáng)大的人,走路不駝背,姿態(tài)更優(yōu)美。 

2核心力量怎么訓(xùn)練呢

  一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。

  在沒(méi)有健身器械的情況下,俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí),支撐的雙手距離較大時(shí),主要是靠胸肌發(fā)力:距離較小時(shí),主要是肱三頭肌發(fā)力。

  二、腿部肌肉訓(xùn)練 如果沒(méi)有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。

  單腿深蹲:剛開始練習(xí)時(shí),雙手可以扶住身邊某物以保持平衡,如果做不起來(lái)也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來(lái)了,就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。

  半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同時(shí)雙手向上擺動(dòng),落地后立即快速跳起,連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。

  單腳提踵:腳前掌站在某個(gè)較高的地方,腳踝上提后再降下,單腳做,練習(xí)小腿肌肉。

  換腳跳:主要靠腳踝發(fā)力,單腳起跳,空中換另一條腿落地,然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。

  三、肱二頭肌、小臂肌肉 用啞鈴可以做臂彎舉,練習(xí)肱二頭肌;腕彎舉,練習(xí)小臂肌肉。如果沒(méi)有啞鈴,也可以用其它東西代替。

  堅(jiān)持科學(xué)的核心力量的訓(xùn)練,就可以增強(qiáng)身體中核心的力量,減少自己因?yàn)橐恍┎涣嫉牧?xí)慣,或者突發(fā)的情況導(dǎo)致的身體受傷害的幾率。不但是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該多多的練習(xí),就是我們普通人也需要練習(xí)的,但最好是在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

3什么是核心力量訓(xùn)練呢

  所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié),就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體,包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用,是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群,對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以,凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人,核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。

  訓(xùn)練方法:

  1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上,保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上,這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈,會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

  2.單腿蹲。單腿站立,屈髖向下蹲,膝蓋不要超過(guò)腳尖,保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度,可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

  3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上,手在肩的下方,初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度,或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候,不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候,肘關(guān)節(jié)不必伸直,保持身體從頭到腳是一條直線,腹部收緊,不要塌腰。

  4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè),腰腹肌肉收緊,慢慢抬起一條腿,再抬起另外一條腿,兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

  5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置,與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸,不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度,可以采用單手支撐。

  總之,核心訓(xùn)練指的就是人體的中間環(huán)節(jié),一般訓(xùn)練方式包括平衡站立,單腿蹲,俯臥撐等等,需要注意的是,無(wú)論采取什么樣的訓(xùn)練方式,都必須要有長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的決心,如果沒(méi)有堅(jiān)定下去的決心是達(dá)不到任何負(fù)面效果的。

4核心力量怎么練

  其中之一是腹橫肌:是四塊腹肌中最深層的肌肉,它的肌肉纖維是橫向的,所以當(dāng)它收縮時(shí),好象腰帶一樣,壓縮內(nèi)臟,給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌,當(dāng)你大笑時(shí),下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌,可以想像將肚臍用力靠向脊椎,用力向內(nèi)收。

  除此以外,核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部,由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成,收緊這些肌肉時(shí),可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌,從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺,就好像你要去上廁所,但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯,從一樓升到二樓再升到叁樓,然後慢慢一層層下降,回到一樓。通過(guò)這樣的想像,可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。

  核心穩(wěn)定性對(duì)於每日生活也非常重要:可以保持身體姿態(tài),在拿取重物時(shí)可以預(yù)防受傷,如拿很重的購(gòu)物袋或熨燙衣物時(shí)。在世界範(fàn)圍內(nèi),有80%的成年人有腰背痛的經(jīng)歷,而且已經(jīng)成為誤工的主要因素。無(wú)論是行住坐臥、打球、勞動(dòng),只要這些核心肌群正常運(yùn)作,就能讓我們的脊椎維持在理想的相對(duì)位置上,椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會(huì)保持在一個(gè)安全的範(fàn)圍之內(nèi),如此一來(lái),腰背痛要找到我們可是很難的。 

5簡(jiǎn)單易行的居家健身計(jì)劃

  訓(xùn)練目的

  消耗熱量,減少假日暴飲暴食造成的脂肪堆積。同時(shí)訓(xùn)練機(jī)體平衡能力,核心力量和力量耐力。你的床就是你的訓(xùn)練墊,一個(gè)枕頭即可充當(dāng)你的健身球。通過(guò)該計(jì)劃可以良好保持你的體能與力量狀態(tài),等再次進(jìn)入力量健身房,你還會(huì)像從前那樣生龍活虎。

  訓(xùn)練安排:時(shí)間循環(huán)組

  隔天訓(xùn)練,每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作持續(xù)30秒;共做3至4個(gè)循環(huán),循環(huán)組內(nèi)無(wú)間歇或盡量少間歇,循環(huán)與循環(huán)間休息3分鐘。

  1、力竭式俯臥撐

  力竭式俯臥撐能很好的幫助我們加強(qiáng)胸肌、肱二頭肌和三角肌前束肌肉的力量,同時(shí)還有很多其他的作用,例如力竭式俯臥撐能增大肌肉體積;提高力量耐力和機(jī)體抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,對(duì)腰腹核心力量也有訓(xùn)練效果。

  俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體,身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地,再上推使手臂伸直算完成一次動(dòng)作。下降身體時(shí)吸氣,上推身體時(shí)呼氣。做到力竭,并記下所做次數(shù)。

  2、海鷗式平板支撐

  海鷗式平板支撐稍微有點(diǎn)難度,需要大家充分了解以后開始運(yùn)動(dòng),該動(dòng)作是平板支撐的升級(jí)版,所以對(duì)我們的作用更有效。提高核心力量和機(jī)體平衡,強(qiáng)力刺激腹橫肌,也可有效提高小臂尺骨外側(cè)硬度。

  由俯臥撐位開始,肘關(guān)節(jié)屈曲成90度,以前臂和腳尖支撐身體,保持身體成一條直線。將一只手臂向體側(cè)打開,成側(cè)平舉狀,掌心向下;靠另一只手臂保持身體平衡。然后將打開的手臂向前伸平記完成一次動(dòng)作。完成12至15次,換另一只手臂。

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