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漲知識(shí)｜有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，怎么搭配才合理？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 09:31

“有氧+無(wú)氧才是王道”，這句話在最近幾年的跑圈里越來(lái)越火。

許多研究表明，無(wú)氧力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉和結(jié)締組織，從而防止損傷，還能提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和力量，幫助跑者跑得更快。這一理念也已經(jīng)得到了越來(lái)越多跑者的認(rèn)同。

不過(guò)，如何將跑步訓(xùn)練和重量訓(xùn)練合理地結(jié)合在一起，卻很少有明確的說(shuō)法。如果跑步和重訓(xùn)的搭配不合理，甚至?xí)m得其反，不僅影響狀態(tài)，而且增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

為此，知名跑步網(wǎng)站“Runner's World”請(qǐng)教了多位運(yùn)動(dòng)學(xué)博士，給出了一套“跑步配合重訓(xùn)”菜單。

合理的重量訓(xùn)練對(duì)于提升跑步能力大有幫助。本文圖片 CFP 資料圖重量訓(xùn)練當(dāng)心肌腱保證跑者身體能夠不斷前進(jìn)的動(dòng)力源頭，來(lái)自于身體的肌肉，特別是核心肌群。

如果核心肌群沒(méi)有足夠的力量來(lái)控制跑者的動(dòng)作，股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受額外的重量并且產(chǎn)生不必要的擺動(dòng)，從而導(dǎo)致能量過(guò)度消耗，甚至增大傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)跑者轉(zhuǎn)彎，或是躲避路上的坑洼，或是在起伏的地面跑步的時(shí)候，腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭眢w保持直立。如果核心肌群虛弱，轉(zhuǎn)彎時(shí)的傾斜可能導(dǎo)致腿部和足部關(guān)節(jié)承受過(guò)多的重量，或者被過(guò)度拉伸。

正因如此，不論是長(zhǎng)距離還是短距離，核心力量的增強(qiáng)都會(huì)對(duì)跑步中的提速有幫助。

但必須強(qiáng)調(diào)的是，重量訓(xùn)練達(dá)到的最終效果應(yīng)該是讓身體變得強(qiáng)壯，而不是增加太多肌肉然后讓身體變得“大只”。過(guò)多的重量訓(xùn)練，反而會(huì)破壞跑步的平衡狀態(tài)，對(duì)肌腱（俗稱筋）造成壓力。

舊金山州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)博士巴格雷強(qiáng)調(diào)，如果跑者進(jìn)行太多抗阻訓(xùn)練而沒(méi)有及時(shí)放松和恢復(fù)，很容易出現(xiàn)傷病，因?yàn)榧‰斓幕謴?fù)速度要遠(yuǎn)比肌肉和神經(jīng)元慢得多。這也就意味著，重量訓(xùn)練過(guò)后立刻跑步容易造成肌腱炎。

“重量訓(xùn)練會(huì)造成肌肉纖維的輕微撕裂，然后才會(huì)在恢復(fù)中產(chǎn)生更多的肌肉。但肌腱卻不是這樣，如果恢復(fù)和放松不到位，那么炎癥很容易產(chǎn)生?！?/p>

如何搭配“跑步+重訓(xùn)”？按照《運(yùn)動(dòng)與醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究報(bào)告表明，一次力量訓(xùn)練需要有1-2天的恢復(fù)期。

根據(jù)澳大利亞詹姆斯庫(kù)克大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)博士肯基·多馬的理論，跑者在跑步訓(xùn)練的間隙安排重量訓(xùn)練時(shí)，必須遵循幾大原則。

原則一：增加重量，減少次數(shù)

對(duì)于健身者而言，重量訓(xùn)練的目的通常是讓肌肉變得更大，所以他們可能會(huì)以自己能夠承受重量的60%-80%做10到12次一組。

然而對(duì)于跑者而言，他們需要的只是讓身體肌肉變得更結(jié)實(shí)，所以應(yīng)該用更大重量，更少次數(shù)來(lái)進(jìn)行鍛煉——能夠承受最大重量的80%，做3到5次一組就足夠了。

原則二：重訓(xùn)后24小時(shí)，才能進(jìn)行高強(qiáng)度跑步

肯基·多馬曾在《歐洲體育科學(xué)》雜志發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究：在進(jìn)行下肢重量訓(xùn)練后，人體需要超過(guò)一天的恢復(fù)期，如果間隔不到24小時(shí)就進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，長(zhǎng)此以往還會(huì)造成肌肉僵硬，使得跑步訓(xùn)練的效果大打折扣。

因此，如果跑者剛進(jìn)行完力量訓(xùn)練，不妨休息一天，緩解肌肉的不適感，然后再進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練，這樣才有利于肌肉的生長(zhǎng)。

原則三：進(jìn)行低強(qiáng)度跑步，間隔可縮短為6小時(shí)

如果想在一天內(nèi)同時(shí)完成重量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練，又該怎么做呢？

多馬給出的建議是：首先，間隔時(shí)長(zhǎng)至少為6小時(shí)，同時(shí)降低跑步強(qiáng)度。如果在下肢訓(xùn)練后6小時(shí)內(nèi)就開(kāi)始進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步，很容易出現(xiàn)機(jī)體損傷，反而需要耗費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)。

其次，最好先進(jìn)行中低強(qiáng)度跑步，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

原則四：馬拉松跑者一周重訓(xùn)不超過(guò)2次

相比于簡(jiǎn)單的跑步，馬拉松的強(qiáng)度要大得多，所以如果做了太多次的重量訓(xùn)練，身體的恢復(fù)能力會(huì)變?nèi)?，在參加馬拉松時(shí)跑者的狀態(tài)就無(wú)法調(diào)整到最好。

按照巴格雷的建議，每周進(jìn)行一到兩次的重量訓(xùn)練，每次時(shí)長(zhǎng)持續(xù)1-2個(gè)小時(shí)，就足夠了。