【為什么減肥也要進(jìn)行力量訓(xùn)練】
力量訓(xùn)練最直觀的感受就是增加肌肉：男生身體強(qiáng)度有力，女生身體線條性感。肌肉可以保護(hù)骨骼及關(guān)節(jié)，并能維護(hù)體態(tài)，這些我們都是知道的。但是，除了塑形的人，為什么減肥減脂的人也要進(jìn)行力量訓(xùn)練？
科研人員對(duì)兩組青少年減肥跟蹤：?jiǎn)渭冇醒踹\(yùn)動(dòng)組、有氧運(yùn)動(dòng)+阻力運(yùn)動(dòng)組（力量訓(xùn)練）。
【具體的運(yùn)動(dòng)方法】
兩組人員均每周運(yùn)動(dòng)三次，每次60分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)+阻力運(yùn)動(dòng)組：30分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練+30分鐘阻力運(yùn)動(dòng)
單純有氧運(yùn)動(dòng)組：60分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練
其中跑步機(jī)的速度和強(qiáng)度是一樣的。
【阻力訓(xùn)練的內(nèi)容】
原則：從大肌肉群運(yùn)動(dòng)到小肌肉群運(yùn)動(dòng)，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、大強(qiáng)度到小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
內(nèi)容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習(xí)、俯臥彎腿、下背部練習(xí)、俯身側(cè)平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。訓(xùn)練順序嚴(yán)格遵守。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，【力量+有氧】組比單純【有氧】組減掉更多的身體脂肪量（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（壞膽固醇）、身體瘦體重（肌肉量）增加更多。盡管兩組的重要臨床健康指標(biāo)都得到了改善，但是【力量+有氧】組在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)方面，很明顯的效果更好。
【結(jié)論】
所以，即使同樣是每天60分鐘的運(yùn)動(dòng)，30分鐘有氧+30分鐘阻力運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練），效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)的比60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)好。這個(gè)實(shí)驗(yàn)雖然是針對(duì)青少年的，但是對(duì)成人也同樣適用。所以，對(duì)于那些不練器械但又想減肥的女生來說，只靠有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，并不高效。
那么問題來了，怎么力量訓(xùn)練？
【肌肉訓(xùn)練次序】
1、大肌群先練
如果你是按照胸、三頭同一天練，背、二頭同一天練，肩、腿同一天練的話。那么建議你最好是先練胸再練三頭，或者先練背再練二頭。因?yàn)榇蟛糠中率钟?xùn)練的時(shí)候協(xié)同肌群都得用上比較大的力量才能輔助好訓(xùn)練目標(biāo)肌群，如果協(xié)同肌群先力竭的話，目標(biāo)肌群的訓(xùn)練根本就達(dá)不到一個(gè)相對(duì)來說比較高的程度，所以建議大家先練大肌群。
2、不要每天練同一塊肌肉
最近很多人在問，練完一次之后感覺肌肉非常酸，第二天需要繼續(xù)練嗎？其實(shí)如果你問出這個(gè)問題了就代表你對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是根本不了解的。肌肉不是在訓(xùn)練的時(shí)候生長(zhǎng)，而是在不練的時(shí)候長(zhǎng)。所以每次練完之后必須給予肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間，小肌群48小時(shí)，大肌群72小時(shí)（胸部、背部、臀腿）。所以合理安排好每次的訓(xùn)練課程是非常必要的，可以參考上一條的訓(xùn)練安排。
3、同一塊協(xié)同肌群的肌群隔開訓(xùn)練
要知道，完成一個(gè)動(dòng)作從來不是只由一塊肌肉來參與的，練胸不只有胸肌參與，還有肩部肌肉和手臂肌肉協(xié)同動(dòng)作。
例如：你在星期一練的胸肌，那么最好不要在星期二練肩和三頭肌。正確的做法是，練胸日，可以帶上胳膊三頭肌的訓(xùn)練。次日的訓(xùn)練，可以練背或腿。再次日練肩...同理，練腰和練腿的天數(shù)要隔開；胳膊的二頭肌和背部訓(xùn)練要隔開（當(dāng)然，在練背日，附帶著一起練二頭是可以的，但如果背和二頭分兩天訓(xùn)練，兩者就要隔開）。這樣能夠最大化兩次肌肉訓(xùn)練的間隔，保證你的肌肉能有一個(gè)良好的生長(zhǎng)環(huán)境。
【力量訓(xùn)練重量怎么選】
關(guān)于個(gè)數(shù)
1、先來解釋一下，個(gè)數(shù)（也就是說做了多少下）。下文所說的個(gè)數(shù)，指的是在某個(gè)重量下，你所能做到的最大次數(shù)，此時(shí)，該重量為訓(xùn)練重量。例如：要求做1-6下，你用10公斤重量，只能做到5個(gè)，而用8公斤，卻能做到8個(gè)，那么10公斤是你應(yīng)該選的，而不能選8公斤，因?yàn)檫x10公斤后你所能做的最多個(gè)數(shù)在1-6之間。如果選9公斤，最多可做到6個(gè)，個(gè)數(shù)也是在1-6個(gè)之間，那么9公斤也是適合的重量。并不是說，只有10公斤才是唯一合適重量。因此，這個(gè)合適的重量需要自己去嘗試。換句話說，個(gè)數(shù)的要求是一個(gè)區(qū)間，你所做的最多個(gè)數(shù)，在這個(gè)區(qū)間即可。
2、當(dāng)然，也有其它估算辦法，例如某重量，你只能做一個(gè)，那么你在選擇訓(xùn)練重量時(shí)，應(yīng)該選擇某重量的百分之幾來完成。如何胸部臥推，你用30公斤，只能做一個(gè)，那么在胸部臥推時(shí)，你應(yīng)該選擇30*80%，30*65%之類的重量來進(jìn)行訓(xùn)練，至于這個(gè)百分比是多少，不同的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的要求（下文有講）。不過，這個(gè)方法很少有人采用，因?yàn)楹苌儆腥藛为?dú)去測(cè)一下，能做一個(gè)的重量是多大。例如，你想知道深蹲做一個(gè)的最大重量，你要先嘗試做5個(gè)的重量（因?yàn)槟悴豢赡苌蟻淼闹亓烤褪悄敲礈?zhǔn)，就做一個(gè)），然后要加重量，加完之后再試，看能做幾個(gè)，例如做了3個(gè)，然后還要加....不但危險(xiǎn)，而且做完一組，肌肉疲勞已經(jīng)影響到你的第二組，即使到了最后能做1個(gè)的重量，這個(gè)重量已經(jīng)不準(zhǔn)確了。所以，平時(shí)我們都是用第一種方法。
下面就談?wù)勔唤M做多少個(gè)
不同的目標(biāo)每組訓(xùn)練的個(gè)數(shù)不同：
肌肉力量：
每組1-7個(gè)（或最大重量的85%）。肌肉發(fā)達(dá)和有勁沒勁不是完全等同的，有人肌肉發(fā)達(dá)，不一定力量一定比肌肉比其小的人大，這就是所謂的肌肉力量。肌肉力量訓(xùn)練的組數(shù)在4-6組為宜。每組休息3-5分鐘。注：個(gè)數(shù)越多，就具有下了階段的屬性，例如做7個(gè)，也具有增加肌肉圍度的作用。有人對(duì)1-7還進(jìn)了細(xì)分，例如1-3個(gè)，3-7個(gè)....如果你不是比賽職業(yè)，對(duì)于一般的訓(xùn)練者，沒有必要分的這么細(xì)。
肌肉圍度：
每組8-12個(gè)（或最大重量的70%-78%）。增大和增長(zhǎng)肌肉、提高肌肉含量。這個(gè)重量適合絕大數(shù)健身的人（不論男女）。肌肉圍度訓(xùn)練的組數(shù)在3-4組為宜，每組休息1分鐘至1分半鐘。
肌肉耐力：
每組13-20個(gè)（甚至20個(gè)更多）。減脂塑形，發(fā)展肌肉耐力，提高肌肉線條。肌肉耐力訓(xùn)練的組數(shù)在2-3組為宜。每組休息30至60秒。
小結(jié)：女生應(yīng)該多進(jìn)行肌肉圍度與肌肉耐力的訓(xùn)練。一個(gè)動(dòng)作練幾組知道了，那么一個(gè)部位練幾個(gè)動(dòng)作（或總共做多少組）？總組數(shù)控制在18-20組左右即可，例如，控制在18組，并且以肌肉耐力訓(xùn)練為主（每個(gè)動(dòng)作2-3組），我們以每個(gè)動(dòng)作3組為例，則一個(gè)部位需要選擇6個(gè)動(dòng)作（總計(jì)18組）。
【力量訓(xùn)練的動(dòng)作節(jié)奏】
訓(xùn)練部位的肌肉收縮時(shí)，動(dòng)作要快；而還原復(fù)位時(shí)，要慢。例如，二頭啞鈴彎舉。向上彎舉時(shí)，二頭肌肉充分爆發(fā)，帶動(dòng)啞鈴快速?gòu)澟e（完成屈臂），而當(dāng)啞鈴下放回位時(shí)（伸臂時(shí)），動(dòng)作要慢。關(guān)于節(jié)奏，健身界流行這么一句：3、1、X、1（其中X要盡量?。?。
用在啞鈴彎舉的解釋就是：用X秒的時(shí)間，彎舉起來；在彎舉達(dá)頂峰時(shí)，肌肉收縮保持1秒；然后用3秒的時(shí)間，完成伸臂動(dòng)作復(fù)原；復(fù)原后休息1秒。然后第二次動(dòng)作開始...
用在杠鈴臥推的解釋就是：用X秒的時(shí)間，杠鈴?fù)破饋?；在推起來之后，休?秒；然后用3秒的時(shí)間，把杠鈴下放至胸口；在杠鈴貼近胸口的最低處保持1秒。然后第二次動(dòng)作開始...
【力量訓(xùn)練的呼吸】
關(guān)于訓(xùn)練過程中的呼吸，相關(guān)內(nèi)容，我們之前講過，在此不再拿篇幅贅述?？梢栽谖覀児娞?hào)對(duì)話框回復(fù)關(guān)鍵詞 自學(xué) 找到呼吸相關(guān)的文章分類即可閱讀。
別害怕力量訓(xùn)練，尤其是女生，等你練出肌肉再說：我好怕練出肌肉。正如：我好怕打籃球，因?yàn)槲遗伦兂蓡痰?..
- END -
要不要這樣火爆，剛開營(yíng)就開始變美
減脂塑形訓(xùn)練營(yíng)
一對(duì)一私教健身指導(dǎo)
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