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有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練 怎么搭配才合理?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月23日 09:28

  “有氧+無氧才是王道”,這句話在最近幾年的跑圈里越來越火。

  許多研究表明,無氧力量訓(xùn)練可以增強肌肉和結(jié)締組織,從而防止損傷,還能提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和力量,幫助跑者跑得更快。這一理念也已經(jīng)得到了越來越多跑者的認同。

  不過,如何將跑步訓(xùn)練和重量訓(xùn)練合理地結(jié)合在一起,卻很少有明確的說法。如果跑步和重訓(xùn)的搭配不合理,甚至會適得其反,不僅影響狀態(tài),而且增大受傷的風險。

  為此,知名跑步網(wǎng)站“Runner‘s World”請教了多位運動學博士,給出了一套“跑步配合重訓(xùn)”菜單。

  合理的重量訓(xùn)練對于提升跑步能力大有幫助。 本文圖片 CFP 資料圖

  重量訓(xùn)練當心肌腱

  保證跑者身體能夠不斷前進的動力源頭,來自于身體的肌肉,特別是核心肌群。

  如果核心肌群沒有足夠的力量來控制跑者的動作,股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會承受額外的重量并且產(chǎn)生不必要的擺動,從而導(dǎo)致能量過度消耗,甚至增大傷病的風險。

  當跑者轉(zhuǎn)彎,或是躲避路上的坑洼,或是在起伏的地面跑步的時候,腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭眢w保持直立。如果核心肌群虛弱,轉(zhuǎn)彎時的傾斜可能導(dǎo)致腿部和足部關(guān)節(jié)承受過多的重量,或者被過度拉伸。

  正因如此,不論是長距離還是短距離,核心力量的增強都會對跑步中的提速有幫助。

  但必須強調(diào)的是,重量訓(xùn)練達到的最終效果應(yīng)該是讓身體變得強壯,而不是增加太多肌肉然后讓身體變得“大只”。過多的重量訓(xùn)練,反而會破壞跑步的平衡狀態(tài),對肌腱(俗稱筋)造成壓力。

  舊金山州立大學運動學博士巴格雷強調(diào),如果跑者進行太多抗阻訓(xùn)練而沒有及時放松和恢復(fù),很容易出現(xiàn)傷病,因為肌腱的恢復(fù)速度要遠比肌肉和神經(jīng)元慢得多。這也就意味著,重量訓(xùn)練過后立刻跑步容易造成肌腱炎。

  “重量訓(xùn)練會造成肌肉纖維的輕微撕裂,然后才會在恢復(fù)中產(chǎn)生更多的肌肉。但肌腱卻不是這樣,如果恢復(fù)和放松不到位,那么炎癥很容易產(chǎn)生?!?/p>

  如何搭配“跑步+重訓(xùn)”?

  按照《運動與醫(yī)學》雜志的一項研究報告表明,一次力量訓(xùn)練需要有1-2天的恢復(fù)期。

  根據(jù)澳大利亞詹姆斯庫克大學運動科學博士肯基·多馬的理論,跑者在跑步訓(xùn)練的間隙安排重量訓(xùn)練時,必須遵循幾大原則。

  原則一:增加重量,減少次數(shù)

  對于健身者而言,重量訓(xùn)練的目的通常是讓肌肉變得更大,所以他們可能會以自己能夠承受重量的60%-80%做10到12次一組。

  然而對于跑者而言,他們需要的只是讓身體肌肉變得更結(jié)實,所以應(yīng)該用更大重量,更少次數(shù)來進行鍛煉——能夠承受最大重量的80%,做3到5次一組就足夠了。

  原則二:重訓(xùn)后24小時,才能進行高強度跑步

  肯基·多馬曾在《歐洲體育科學》雜志發(fā)表過一項研究:在進行下肢重量訓(xùn)練后,人體需要超過一天的恢復(fù)期,如果間隔不到24小時就進行高強度的跑步訓(xùn)練,會導(dǎo)致肌肉拉傷,長此以往還會造成肌肉僵硬,使得跑步訓(xùn)練的效果大打折扣。

  因此,如果跑者剛進行完力量訓(xùn)練,不妨休息一天,緩解肌肉的不適感,然后再進行高強度的跑步訓(xùn)練,這樣才有利于肌肉的生長。

  原則三:進行低強度跑步,間隔可縮短為6小時

  如果想在一天內(nèi)同時完成重量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練,又該怎么做呢?

  多馬給出的建議是:首先,間隔時長至少為6小時,同時降低跑步強度。如果在下肢訓(xùn)練后6小時內(nèi)就開始進行高強度的跑步,很容易出現(xiàn)機體損傷,反而需要耗費更長的時間恢復(fù)。

  其次,最好先進行中低強度跑步,然后再進行力量訓(xùn)練。

  原則四:馬拉松跑者一周重訓(xùn)不超過2次

  相比于簡單的跑步,馬拉松的強度要大得多,所以如果做了太多次的重量訓(xùn)練,身體的恢復(fù)能力會變?nèi)?,在參加馬拉松時跑者的狀態(tài)就無法調(diào)整到最好。

  按照巴格雷的建議,每周進行一到兩次的重量訓(xùn)練,每次時長持續(xù)1-2個小時,就足夠了。

  附:“跑步+重訓(xùn)”一周計劃

  DAY1:進行上半身的力量訓(xùn)練,強度為中低強度,比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運動。

  DAY2:節(jié)奏跑(以八成以上的力氣去跑,大約進行20分鐘)

  DAY3:低強度跑步,然后進行高強度的下半身力量訓(xùn)練,比如說深蹲

  DAY4:休息

  DAY5:節(jié)奏跑和間歇跑交替

  DAY6:中低強度跑步

  DAY7:長距離拉練

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