“有氧+無氧才是王道”，這句話在最近幾年的跑圈里越來越火。

　　許多研究表明，無氧力量訓(xùn)練可以增強肌肉和結(jié)締組織，從而防止損傷，還能提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和力量，幫助跑者跑得更快。這一理念也已經(jīng)得到了越來越多跑者的認同。

　　不過，如何將跑步訓(xùn)練和重量訓(xùn)練合理地結(jié)合在一起，卻很少有明確的說法。如果跑步和重訓(xùn)的搭配不合理，甚至會適得其反，不僅影響狀態(tài)，而且增大受傷的風險。

　　為此，知名跑步網(wǎng)站“Runner‘s World”請教了多位運動學博士，給出了一套“跑步配合重訓(xùn)”菜單。

　　合理的重量訓(xùn)練對于提升跑步能力大有幫助。 本文圖片 CFP 資料圖

　　重量訓(xùn)練當心肌腱

　　保證跑者身體能夠不斷前進的動力源頭，來自于身體的肌肉，特別是核心肌群。

　　如果核心肌群沒有足夠的力量來控制跑者的動作，股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會承受額外的重量并且產(chǎn)生不必要的擺動，從而導(dǎo)致能量過度消耗，甚至增大傷病的風險。

　　當跑者轉(zhuǎn)彎，或是躲避路上的坑洼，或是在起伏的地面跑步的時候，腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭眢w保持直立。如果核心肌群虛弱，轉(zhuǎn)彎時的傾斜可能導(dǎo)致腿部和足部關(guān)節(jié)承受過多的重量，或者被過度拉伸。

　　正因如此，不論是長距離還是短距離，核心力量的增強都會對跑步中的提速有幫助。

　　但必須強調(diào)的是，重量訓(xùn)練達到的最終效果應(yīng)該是讓身體變得強壯，而不是增加太多肌肉然后讓身體變得“大只”。過多的重量訓(xùn)練，反而會破壞跑步的平衡狀態(tài)，對肌腱（俗稱筋）造成壓力。

　　舊金山州立大學運動學博士巴格雷強調(diào)，如果跑者進行太多抗阻訓(xùn)練而沒有及時放松和恢復(fù)，很容易出現(xiàn)傷病，因為肌腱的恢復(fù)速度要遠比肌肉和神經(jīng)元慢得多。這也就意味著，重量訓(xùn)練過后立刻跑步容易造成肌腱炎。

　　“重量訓(xùn)練會造成肌肉纖維的輕微撕裂，然后才會在恢復(fù)中產(chǎn)生更多的肌肉。但肌腱卻不是這樣，如果恢復(fù)和放松不到位，那么炎癥很容易產(chǎn)生?！?/p>

　　如何搭配“跑步+重訓(xùn)”？

　　按照《運動與醫(yī)學》雜志的一項研究報告表明，一次力量訓(xùn)練需要有1-2天的恢復(fù)期。

　　根據(jù)澳大利亞詹姆斯庫克大學運動科學博士肯基·多馬的理論，跑者在跑步訓(xùn)練的間隙安排重量訓(xùn)練時，必須遵循幾大原則。

　　原則一：增加重量，減少次數(shù)

　　對于健身者而言，重量訓(xùn)練的目的通常是讓肌肉變得更大，所以他們可能會以自己能夠承受重量的60%-80%做10到12次一組。

　　然而對于跑者而言，他們需要的只是讓身體肌肉變得更結(jié)實，所以應(yīng)該用更大重量，更少次數(shù)來進行鍛煉——能夠承受最大重量的80%，做3到5次一組就足夠了。

　　原則二：重訓(xùn)后24小時，才能進行高強度跑步

　　肯基·多馬曾在《歐洲體育科學》雜志發(fā)表過一項研究：在進行下肢重量訓(xùn)練后，人體需要超過一天的恢復(fù)期，如果間隔不到24小時就進行高強度的跑步訓(xùn)練，會導(dǎo)致肌肉拉傷，長此以往還會造成肌肉僵硬，使得跑步訓(xùn)練的效果大打折扣。

　　因此，如果跑者剛進行完力量訓(xùn)練，不妨休息一天，緩解肌肉的不適感，然后再進行高強度的跑步訓(xùn)練，這樣才有利于肌肉的生長。

　　原則三：進行低強度跑步，間隔可縮短為6小時

　　如果想在一天內(nèi)同時完成重量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練，又該怎么做呢？

　　多馬給出的建議是：首先，間隔時長至少為6小時，同時降低跑步強度。如果在下肢訓(xùn)練后6小時內(nèi)就開始進行高強度的跑步，很容易出現(xiàn)機體損傷，反而需要耗費更長的時間恢復(fù)。

　　其次，最好先進行中低強度跑步，然后再進行力量訓(xùn)練。

　　原則四：馬拉松跑者一周重訓(xùn)不超過2次

　　相比于簡單的跑步，馬拉松的強度要大得多，所以如果做了太多次的重量訓(xùn)練，身體的恢復(fù)能力會變?nèi)?，在參加馬拉松時跑者的狀態(tài)就無法調(diào)整到最好。

　　按照巴格雷的建議，每周進行一到兩次的重量訓(xùn)練，每次時長持續(xù)1-2個小時，就足夠了。

　　附：“跑步+重訓(xùn)”一周計劃

　　DAY1：進行上半身的力量訓(xùn)練，強度為中低強度，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運動。

　　DAY2：節(jié)奏跑（以八成以上的力氣去跑，大約進行20分鐘）

　　DAY3：低強度跑步，然后進行高強度的下半身力量訓(xùn)練，比如說深蹲

　　DAY4：休息

　　DAY5：節(jié)奏跑和間歇跑交替

　　DAY6：中低強度跑步

　　DAY7：長距離拉練

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