很多人會用手機(jī)軟件、智能手表或計(jì)步器來記錄自己每天走的步數(shù)，而人們常以每日走一萬步為健康目標(biāo)。要維持身體健康，一定非要每日走一萬步才算是達(dá)標(biāo)嗎？此外，飯前或飯后做步行運(yùn)動，哪個效果較好？相較快步走，慢走的保健益處是不是比較少？針對體力比較弱的老年人，有哪些步行建議？有什么方法能幫助增加每日的步數(shù)目標(biāo)？

日行萬步是維護(hù)健康和保持身體活力的普遍建議。一萬步就相當(dāng)于約40分鐘到1小時的步行運(yùn)動。一般上，每分鐘走100步是普通健康成年人步行運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)。步行本身益處多，不論強(qiáng)度、不管是快步走或慢走，任何的步行都比不鍛煉好。

無論是哪種運(yùn)動方式，都應(yīng)該注意每個人的健康狀況。要考慮的因素包括：個人的年齡、是否有潛在心臟疾病或任何醫(yī)療方面的考慮事項(xiàng)，以及是否一直在鍛煉身體保持活躍或長期處于久坐的生活方式。如果是有身體健康狀況或?qū)倬米粍拥娜后w，宜從慢走開始，再根據(jù)個人狀況逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。

一般上，每分鐘走100步是普通健康成年人步行運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)。身體活躍的程度主要可分為以下四類：

①低活躍度：每天步行約5000到7499步。

②稍微活躍：每天步行約7500到9900步。

③相當(dāng)活躍：每天步行約一萬步。

④高活躍度：每天步行超過1萬2500步。

【飯前飯后運(yùn)動都有益健康】

無論是飯前或飯后的步行，都對健康有益。根據(jù)2018年的一項(xiàng)研究顯示，步行的時間會影響餐后血糖的水平。此研究結(jié)果指出，與飯前步行相比，飯后步行可以降低血糖水平和促進(jìn)消化。然而，研究也顯示飯前步行能促進(jìn)身體活動和新陳代謝，以及幫助燃燒卡路里和消化食物。

此外，多項(xiàng)研究顯示，每日步行對身體有多種健康益處。包括：

▼ 步行可以幫助減輕體重、修塑身型，還有助于降低身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。

▼ 步行可透過降低收縮壓和舒張壓來幫助降低整體的血壓值。

▼ 步行有助于改善骨骼健康。骨質(zhì)密度低可能導(dǎo)致嚴(yán)重疾病，如骨質(zhì)疏松癥和骨折。每天走一萬步有助于維持健康的骨質(zhì)密度。

▼ 步行有助于改善體內(nèi)的膽固醇水平，包括增加高密度脂蛋白膽固醇以及降低低密度脂蛋白膽固醇。

▼ 步行本身有助于減少壓力，也能幫助增強(qiáng)身體免疫系統(tǒng)，改善心血管健康，強(qiáng)化骨骼和肌肉，提高身體能量，甚至對改善情緒、認(rèn)知、記憶、睡眠，以及提高平衡和協(xié)調(diào)能力都有助益。

【久坐或體力弱不急于快步走】

參加任何體力活動，已是在增強(qiáng)整體健康狀況，不管是快步走或慢走，任何的步行都比完全不鍛煉好。針對久坐或體力較弱的老年人，應(yīng)該從較慢的速度開始，讓身體適應(yīng)和調(diào)整好活動狀態(tài)，再循序漸進(jìn)增加鍛煉強(qiáng)度。

# 新手扶苗計(jì)劃

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