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健康成年人每周最低運(yùn)動(dòng)量推薦及運(yùn)動(dòng)建議

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月11日 07:20

01每周運(yùn)動(dòng)推薦

健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)量不僅有助于改善肥胖狀態(tài),還能促進(jìn)心血管健康,降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)緩解焦慮和抑郁情緒,提高睡眠質(zhì)量。

◇ 有氧運(yùn)動(dòng)建議

若要達(dá)到每周的最低運(yùn)動(dòng)量,成年人可以安排每周健步走或慢跑5次,每次30分鐘,或者每周跑步3次,每次約25分鐘,累計(jì)跑步75分鐘即可。此外,跑步3~4千米也是每周的積極健康目標(biāo)。

◇ 抗阻訓(xùn)練與健康益處

每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次的抗阻訓(xùn)練,這樣的運(yùn)動(dòng)量不僅有助于改善肥胖狀態(tài),還能促進(jìn)心血管健康,降低慢性病風(fēng)險(xiǎn),緩解焦慮和抑郁情緒,提高睡眠質(zhì)量。

◇ 初跑者建議

當(dāng)然,對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō),應(yīng)根據(jù)身體適應(yīng)情況逐步增加周跑量,讓月跑量逐漸達(dá)到40~50千米。同時(shí),熱身與放松同樣重要,它們有助于身體迅速恢復(fù)并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

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