近日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布最新《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》強(qiáng)調(diào)，不論年齡和能力，每個(gè)人都應(yīng)該進(jìn)行身體活動(dòng)，所有的身體活動(dòng)都是有益的，可以作為工作、運(yùn)動(dòng)、休閑或交通(步行、輪椅和騎自行車)的一部分，也可以通過舞蹈、玩耍和日常家務(wù)活動(dòng)完成。

新指南建議：

①所有成年人包括有慢性病或殘疾的人，每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

②兒童和青少年應(yīng)平均每天運(yùn)動(dòng)60分鐘。

③老年人(65歲或以上)增加強(qiáng)調(diào)平衡和協(xié)調(diào)以及強(qiáng)化肌肉的活動(dòng)，以預(yù)防跌倒。

運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能、增加機(jī)體免疫力、增強(qiáng)肌肉力量及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、提高骨密度、控制體重、減少心血管事件的發(fā)生、減少慢性疾病的發(fā)生、減少抑郁和焦慮癥狀改善睡眠、降低全因死亡率、提高生活質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)好比靈芝草，

何苦去把仙方找。

靜而少動(dòng)，體弱多??；

有靜有動(dòng)，無病無痛。

不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分別是怎樣一種感覺?

《全民健身指南》參考建議是：

01、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在每分鐘100~120次，感覺身體輕微發(fā)熱。散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人。

02、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為每分鐘130~150次，活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。

03、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

心率是每分鐘160~170次，感覺大汗淋漓、氣喘吁吁。

準(zhǔn)備活動(dòng)要做好，

循序漸進(jìn)不著急，

適量運(yùn)動(dòng)不盲目，

持之以恒堅(jiān)持住。

每個(gè)年齡段適合做的運(yùn)動(dòng)

3~7歲幼兒期

3~5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運(yùn)動(dòng)。比如騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。

5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動(dòng)，如游泳。

兒童可以通過游泳練習(xí)控制身體的能力，調(diào)節(jié)心肺功能，同時(shí)也可以整合一些發(fā)育的反射，這對(duì)于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有好處。

8~12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對(duì)較脆弱，因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)沖擊，并注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng)：

①打乒乓球：鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視。

②打羽毛球：放松頸椎脊椎，增加心肺功能。

③打網(wǎng)球：增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

④學(xué)跳舞：提高身體的柔韌度。

需注意的是，應(yīng)遵照兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，運(yùn)動(dòng)不可過量。

另外，這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對(duì)于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能處于“一學(xué)即會(huì)”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動(dòng)，培養(yǎng)興趣。

12~18歲黃金

此階段是生長(zhǎng)發(fā)育階段，要注重骨骼生長(zhǎng)及骨密度形成，同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時(shí)要盡量避開承重過大的運(yùn)動(dòng)。

乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)進(jìn)行，籃球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)也可以列入運(yùn)動(dòng)日程。

除了運(yùn)動(dòng)，此階段要注意均衡飲食，有必要時(shí)可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補(bǔ)充。

18~25歲成熟期

此階段，身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。

這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。

26~45歲發(fā)胖期

這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。

因此，這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過于勉強(qiáng)自己;這段時(shí)間女性也要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉，如瑜伽、快跑、游泳等。

46~65歲衰老期

這個(gè)階段人的體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動(dòng)主要以對(duì)抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡(jiǎn)便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率;舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機(jī)能都處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運(yùn)動(dòng)，并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼，并注意飲食的均衡，適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

生命在于運(yùn)動(dòng)，

生命也在于休息，

保持樂觀情緒，

遵循生活規(guī)律。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，

營(yíng)養(yǎng)均衡，

按時(shí)休息，

身體康寧，

精神安逸。

參考資料：

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與健康科學(xué)英文版、全民健身指南、健康時(shí)報(bào)

來源：骨科大夫

圖片源自網(wǎng)絡(luò)

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網(wǎng)址: 世衛(wèi)組織最新指南建議：成年人每周至少運(yùn)動(dòng)150~300分鐘 http://m.u1s5d6.cn/newsview1393692.html