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科學(xué)運(yùn)動助力健康老年！老年友好型運(yùn)動推薦指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 04:30

冰三尺非一日之寒，慢病也并非一朝一夕形成。在過去，患者在治療糖尿病等慢性疾病時，通常會選擇前往對應(yīng)專科，醫(yī)生會根據(jù)患者的病情、指標(biāo)綜合判斷開出處方，經(jīng)過一段時間治療后，復(fù)診視具體病情再進(jìn)行調(diào)整，治療過程中醫(yī)生是病情治療的主導(dǎo)者。

隨著生活方式醫(yī)學(xué)的普及，人們越發(fā)認(rèn)識到與慢病的斗爭是一場漫長的拉鋸戰(zhàn)，光靠按時吃藥、定期復(fù)診，只能暫時將指標(biāo)數(shù)據(jù)穩(wěn)定，不能從根源上控制病情。每日三餐吃什么、進(jìn)行多久的運(yùn)動、運(yùn)動的強(qiáng)度有多大等都是影響慢性病病情的重要因素，而患者才是病情治療的第一責(zé)任人。

運(yùn)動要因人而異

運(yùn)動對于慢病治療具有明確的積極意義，動起來總比不動來得好，然而如果運(yùn)動的方式與強(qiáng)度不當(dāng)，也有可能適得其反。代君介紹，“之前我有一個平時不愛運(yùn)動的患者，多數(shù)的慢性病如高血脂、高血壓他都有。他告訴我，他每天的工作繁忙，由于通勤距離很遠(yuǎn)，上下班都是開車。讓他直接開始高強(qiáng)度的鍛煉肯定是不現(xiàn)實(shí)的，不僅身體承受不住，時間上也不允許。在得知他的工作地點(diǎn)在8樓以后，我建議他每天早上到公司車庫后，輕裝上陣不要有多余負(fù)重，通過爬樓梯的方式進(jìn)行日常鍛煉，先接受運(yùn)動理念，養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣。下班的時候正常坐電梯，因?yàn)轶w重數(shù)值大的人下樓梯會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，依照他的生活習(xí)慣及運(yùn)動能力幫他制定循序漸進(jìn)的運(yùn)動計劃，配合飲食、睡眠各方面的指導(dǎo)，沒過多久他的各項指標(biāo)都迎來了好轉(zhuǎn)?！?/p>

在所有人群中，老年人是運(yùn)動理念的重災(zāi)區(qū)，南京市中醫(yī)院開設(shè)了運(yùn)動健康促進(jìn)中心，很多重視健康問題的老年朋友都參與了體測，在拿報告時，代君通常會和老年女性朋友囑咐一句：“并不是所有老年朋友都適合跳廣場舞?！睂γ恳晃唤】瞪罘绞降嫩`行者來說，選擇運(yùn)動方式首先要能符合自身能力。

中老年人群更要加強(qiáng)力量

相比其他運(yùn)動，代君更推薦中老年人群進(jìn)行力量訓(xùn)練。

當(dāng)年齡超過30歲以后，人體的肌肉含量會逐步下降，而肌肉訓(xùn)練不僅可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，還對血糖控制大有好處。

作為造成糖尿病的核心病因，血糖在人體中有兩種最主要的存在方式，第一種在肝臟中，稱為肝糖原，第二種儲存在肌肉中，被稱為肌糖原。如果肌肉含量豐富，部分血糖就可以轉(zhuǎn)移到肌肉中，作為肌糖原儲備，血糖也會自然下降。

此外，年齡增長帶來的基礎(chǔ)代謝降低是不可避免的，而肌肉的收縮跳動可以提高基礎(chǔ)代謝率，這對于有減脂需求的老年人也是友好的。

最后，很多中老年朋友非常懼怕摔跤，現(xiàn)實(shí)中，也確有無數(shù)因摔了一跤而一臥不起的案例。對于體質(zhì)較弱的人群而言，摔跤不單單意味著骨裂、骨折，摔跤后躺在病床上產(chǎn)生的各類病癥如褥瘡、肺部感染、肌肉萎縮，都是嚴(yán)重影響晚年生活品質(zhì)的因素。對于此類人群，力量訓(xùn)練更是必不可少，肌肉增強(qiáng)后，人體的穩(wěn)定性會相應(yīng)提高，無論是摔跤的概率，還是摔跤后的恢復(fù)都會較一般人群更優(yōu)。

針對不同情況的“老年友好型運(yùn)動”

科學(xué)合理的運(yùn)動是健康體魄的基礎(chǔ)，無論運(yùn)動量多與少，對身體的增益都遠(yuǎn)大于久坐。老年人群運(yùn)動前建議前往體育醫(yī)院或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)做一次全面運(yùn)動評估，有多種基礎(chǔ)病人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。日常運(yùn)動前應(yīng)適當(dāng)熱身、放松，避免身體受傷。運(yùn)動后需適當(dāng)拉伸，減少運(yùn)動損傷。

減脂減肥推薦運(yùn)動類型：

1.有氧運(yùn)動：如慢跑、游泳、跳繩等可以提高心率和呼吸頻率，加速脂肪代謝。

2.力量訓(xùn)練：通過增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而增加燃燒脂肪的能力。

3.有氧力量訓(xùn)練：結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練的優(yōu)勢，同時增加心率、肌肉含量和燃燒脂肪的效果。

在實(shí)施運(yùn)動療法時，要合理安排運(yùn)動的時間和強(qiáng)度，堅持長期鍛煉，以達(dá)到減脂的效果。通常建議每周進(jìn)行至少3次以上的運(yùn)動，每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動前應(yīng)注意適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘桑苊馍眢w受傷。除上述運(yùn)動療法，平時還應(yīng)保持常規(guī)活動，如散步、做家務(wù)等?？傊?，運(yùn)動減脂需要堅持長期的鍛煉，同時結(jié)合合理的膳食安排，以達(dá)到最佳效果。

腫瘤恢復(fù)

不同腫瘤患者推薦的運(yùn)動方式不同，一般推薦運(yùn)動類型為：瑜伽、太極拳、乒乓球、自行車、散步等。運(yùn)動頻率保持在每次運(yùn)動30分鐘，體力不佳者可中途休息3—5分鐘，每周3-5次。運(yùn)動強(qiáng)度保證在中強(qiáng)度為宜，運(yùn)動時心率達(dá)到最大心率的55%—65%（最大心率=220-年齡）。

以下為特殊腫瘤類型推薦。

1.腦部腫瘤

評估行走能力（平衡力、吞咽、語言）：散步、瑜伽、太極、種花種草。

焦慮、失眠：冥想、瑜伽。

注意：避免顱內(nèi)壓過高，避免低頭、憋氣，比如下犬式瑜伽。

2.乳腺腫瘤

術(shù)后、放療后：爬墻運(yùn)動、梳頭練習(xí)、振翅運(yùn)動。

腫瘤患者運(yùn)動須知：選擇平坦開闊、空氣流通、設(shè)施安全的場所。白細(xì)胞下降時盡量避免在人群密集場所鍛煉。有PICC導(dǎo)管或輸液港的患者應(yīng)避免手臂拉伸和腹部核心運(yùn)動，避免導(dǎo)管滑脫。白細(xì)胞低于正常值、嚴(yán)重貧血、皮下瘀斑的患者必須咨詢醫(yī)生，在病情允許的情況下方可鍛煉。

高尿酸血癥

高尿酸血癥是一種多發(fā)于中老年人群的終身性代謝疾病。本病會造成關(guān)節(jié)破壞及腎臟損害，引起痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)腎和痛風(fēng)石。

推薦運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如快走、游泳、騎車、有氧健身操等。

運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動靶心率120—140次/分鐘。

運(yùn)動時間與頻率：每天運(yùn)動1—1.5小時，每周不少于五次，達(dá)到300分鐘有效運(yùn)動量。

注意事項：

每天最佳運(yùn)動時間推薦在餐后1小時左右，盡量選擇對下肢關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)輕的運(yùn)動方式。第1—3周為適應(yīng)期，在運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間上與達(dá)標(biāo)運(yùn)動相比可以略有差距，保證身體的耐受性，逐步養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。如果運(yùn)動次日感覺疲勞，或晨脈比平時高10%，可適當(dāng)減少運(yùn)動量。運(yùn)動前應(yīng)做好熱身，運(yùn)動后應(yīng)拉伸，可減少肌肉酸痛和長期運(yùn)動勞損。同時注意適當(dāng)補(bǔ)充水分，避免攝入嘌呤含量高的食物。

干燥綜合征

干燥綜合征是一種常見于中老年人群的慢性炎癥性自身免疫性疾病。該病纏綿難愈，造成心情抑郁，睡眠質(zhì)量下降，影響生活質(zhì)量。

推薦運(yùn)動類型：

平板運(yùn)動或功率車：熱身5—10分鐘，運(yùn)動20—30分鐘，恢復(fù)5—10分鐘；八段錦：10—15分鐘；抗阻運(yùn)動：5—10分鐘；平衡訓(xùn)練：5—10分鐘；柔性訓(xùn)練：5—10分鐘。

運(yùn)動頻率：每周3—5次。

周運(yùn)動量：低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動150—300分鐘/周；堅持一個月后做抗阻運(yùn)動，每周對每個大肌群訓(xùn)練1—2次。

注意事項：

上述運(yùn)動方案為一般性原則，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動處方對象身體反應(yīng)情況靈活掌握。按照規(guī)定的速度和時間，在運(yùn)動后第二天不感過度疲勞，則可按運(yùn)動處方的計劃進(jìn)行；若運(yùn)動次日感覺過度疲勞，或晨脈比平時高10%，則應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。如果能連續(xù)幾日輕松完成訓(xùn)練計劃，則可提高速度及延長運(yùn)動時間。（歐繹波）

南京市中醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師代君

校對陶善工

編輯 : 胡妍璐

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