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運動改變生活｜解讀《中國人群身體活動指南》與運動推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月08日 05:16

導讀：為科學指導不同年齡人群及慢性病患者身體活動，提升全人群身體活動水平，在國家衛(wèi)生健康委疾控局的指導下，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動指南（2021）》（以下統(tǒng)稱為指南）指南概述見下圖。

動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持。減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)。身體活動達到推薦量。
安全地進行身體活動。其中重中之重是「動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持」。盡量減少例如坐著、躺著這類的靜態(tài)行為。身體健康因靜止不動而破壞，因運動練習而長期保持。由于各個年齡階段，身體的靈活性、協(xié)調(diào)性，各個器官承受性都不相同，因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。各年齡段身體活動指南（1）2 歲及以下兒童 這里指的是不滿3歲的孩子，也就是我們幼兒園前期的這個時間。兒童時期的身體活動對孩子的體格、智力、心理、語言等方面都有促進的作用。一. 每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍；
二. 能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘（3小時）的身體活動；三. 受限時間每次不超過1小時；四. 不建議看各種屏幕。脫離了嬰兒期之后的寶寶，走、跳、跑可能都不在話下。各種形式的親子運動，對小朋友平衡力和手眼的協(xié)調(diào)都有益處哦。

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（2）3~5 歲兒童一. 每天要進行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動；
二. 每次靜態(tài)行為不超過1個小時；三. 每天視屏時間累計不超過1小時。 3-5歲學齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。推薦騎自行車，戶外攀爬、跑跳等，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。

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（3）6~17 歲兒童青少年一. 每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；
二. 每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；三. 減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個小時，每天視屏時間累計少于2小時。此階段是一生中生長發(fā)育階段的黃金期，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時避免承重過大的運動。推薦各項球類運動，羽毛球、籃球、足球、排球等。

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（4）18~64 歲成年人
一. 每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；
二. 每周至少進行2天肌肉力量練習；三. 保持日常身體活動，并增加活動量。 18-25歲是人體的成熟期。這個年齡段可進行高強度的運動，培養(yǎng)鍛煉習慣，提高身體綜合素質(zhì)，為健康的體魄打下堅實基礎。建議每周進行三次訓練，有氧和力量訓練組合，如團操、健美操、健身房重力推舉等。而到了40歲之后，肌肉開始退化，所以可多鍛煉耐力，增強心肺功能。騎車、跳繩都是鍛煉耐力的好方法；健步走可改善血液循環(huán)；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

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（5）75歲及以上老年人一. 成年人的身體活動推薦同樣適用于老年人；二. 要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；三. 如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。 走路是最好的運動方式。 老年人走路的健步鍛煉強度因人而異，以不勉強、不吃力為前提。最好穿軟底鞋，在非硬質(zhì)、非松軟的路面為宜。

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慢性病患者身體活動指南一. 慢性病在進行身體活動前應咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導下開始進行；二. 如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；三. 如身體不允許，仍鼓勵根據(jù)自身情況進行規(guī)律的身體活動。不強調(diào)強度，但強調(diào)規(guī)律。

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新的一年愿大家都能找到適合長期堅持下去的運動方式，調(diào)整狀態(tài)，用滿滿的運動活力和健康的體魄，踏上全新旅程，奔赴嶄新期待！

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