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運(yùn)動(dòng)改變生活｜解讀《中國人群身體活動(dòng)指南》與運(yùn)動(dòng)推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月08日 05:16

導(dǎo)讀：為科學(xué)指導(dǎo)不同年齡人群及慢性病患者身體活動(dòng)，提升全人群身體活動(dòng)水平，在國家衛(wèi)生健康委疾控局的指導(dǎo)下，中國疾病預(yù)防控制中心、國家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》（以下統(tǒng)稱為指南）指南概述見下圖。

動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持。減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)。身體活動(dòng)達(dá)到推薦量。
安全地進(jìn)行身體活動(dòng)。其中重中之重是「動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持」。盡量減少例如坐著、躺著這類的靜態(tài)行為。身體健康因靜止不動(dòng)而破壞，因運(yùn)動(dòng)練習(xí)而長期保持。由于各個(gè)年齡階段，身體的靈活性、協(xié)調(diào)性，各個(gè)器官承受性都不相同，因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。各年齡段身體活動(dòng)指南（1）2 歲及以下兒童 這里指的是不滿3歲的孩子，也就是我們幼兒園前期的這個(gè)時(shí)間。兒童時(shí)期的身體活動(dòng)對(duì)孩子的體格、智力、心理、語言等方面都有促進(jìn)的作用。一. 每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動(dòng)式玩耍；
二. 能獨(dú)立行走的幼兒每天進(jìn)行至少180分鐘（3小時(shí)）的身體活動(dòng)；三. 受限時(shí)間每次不超過1小時(shí)；四. 不建議看各種屏幕。脫離了嬰兒期之后的寶寶，走、跳、跑可能都不在話下。各種形式的親子運(yùn)動(dòng)，對(duì)小朋友平衡力和手眼的協(xié)調(diào)都有益處哦。

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（2）3~5 歲兒童一. 每天要進(jìn)行至少180分鐘的身體活動(dòng)，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)；
二. 每次靜態(tài)行為不超過1個(gè)小時(shí)；三. 每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過1小時(shí)。 3-5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運(yùn)動(dòng)。推薦騎自行車，戶外攀爬、跑跳等，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。

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（3）6~17 歲兒童青少年一. 每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主；
二. 每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；三. 減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個(gè)小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于2小時(shí)。此階段是一生中生長發(fā)育階段的黃金期，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時(shí)避免承重過大的運(yùn)動(dòng)。推薦各項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)，羽毛球、籃球、足球、排球等。

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（4）18~64 歲成年人
一. 每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；
二. 每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；三. 保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。 18-25歲是人體的成熟期。這個(gè)年齡段可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為健康的體魄打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，有氧和力量訓(xùn)練組合，如團(tuán)操、健美操、健身房重力推舉等。而到了40歲之后，肌肉開始退化，所以可多鍛煉耐力，增強(qiáng)心肺功能。騎車、跳繩都是鍛煉耐力的好方法；健步走可改善血液循環(huán)；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。

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（5）75歲及以上老年人一. 成年人的身體活動(dòng)推薦同樣適用于老年人；二. 要堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；三. 如果身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。 走路是最好的運(yùn)動(dòng)方式。 老年人走路的健步鍛煉強(qiáng)度因人而異，以不勉強(qiáng)、不吃力為前提。最好穿軟底鞋，在非硬質(zhì)、非松軟的路面為宜。

城市健步道，不僅為市民提供了健步走的便利，也成為城市環(huán)境靚麗的風(fēng)景線

慢性病患者身體活動(dòng)指南一. 慢性病在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行；二. 如身體允許，可參照同齡人的身體活動(dòng)推薦；三. 如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。

綠谷始終致力于改善體育運(yùn)動(dòng)環(huán)境，以體育場(chǎng)地地面材料、中小學(xué)幼兒園、商用公共場(chǎng)所等工程為核心，以高品質(zhì)的產(chǎn)品質(zhì)量、綠色環(huán)保的產(chǎn)品理念贏得市場(chǎng)，所承建的項(xiàng)目均達(dá)到國內(nèi)先進(jìn)水平。為體育行業(yè)的健康發(fā)展和我國體育產(chǎn)業(yè)的騰飛做出積極貢獻(xiàn)。

新的一年愿大家都能找到適合長期堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)方式，調(diào)整狀態(tài)，用滿滿的運(yùn)動(dòng)活力和健康的體魄，踏上全新旅程，奔赴嶄新期待！

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