來源：生命時報

作者：西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院運動醫(yī)學(xué)（康復(fù)學(xué)）教研室教授 茍 波

不少高血壓患者一旦確診就成了運動“絕緣體”，生怕一鍛煉血壓就升高。然而，國際高血壓聯(lián)盟發(fā)布的《高血壓防治指南》明確指出，除了藥物治療以外，規(guī)律運動是重要的降壓措施。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《體力活動指南》建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。

高血壓患者如何科學(xué)運動才能達(dá)到最佳效果呢？答案是：每周運動417分鐘。

近日，山東大學(xué)齊魯醫(yī)學(xué)院針對近6萬人展開研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者每周運動每增加1小時，心血管事件發(fā)生風(fēng)險可降低9%；每周超過300分鐘，風(fēng)險可降低53%；當(dāng)每周休閑運動達(dá)到417分鐘時，心血管獲益才達(dá)到拐點?？梢?，高血壓患者可在安全和力所能及的前提下，每天運動1小時。

建議高血壓患者運動前，先到醫(yī)院進行健康檢查和運動負(fù)荷試驗，全面了解健康狀況、身體機能和運動能力，以排除運動禁忌證，降低運動風(fēng)險，然后再進行合理鍛煉。

目前，針對高血壓的運動指南，推薦以有氧運動為主，力量鍛煉為輔。有研究認(rèn)為，有氧運動可幫助平均收縮壓降低4.9~12毫米汞柱，舒張壓降低3.4~5.8毫米汞柱；力量訓(xùn)練可使收縮壓降低4.3~6.6毫米汞柱，舒張壓降低4.5~5.5毫米汞柱。

所謂“有氧運動”是指人在運動時，供能主要以有氧代謝為主的運動，即中低強度、長時間、長距離的運動。做此類運動時，普通成年人的心率一般低于150次/分鐘，運動中不會明顯感覺累或氣喘。

常見的有氧運動有快走、慢跑、廣場舞、太極拳、氣功等。有氧鍛煉建議每天1小時，可分為2~3次完成，從低強度運動開始，適應(yīng)后逐步增加到中等強度，心率可按（220-年齡）×（40%~70%）推算。

病情重或體質(zhì)較弱的患者，建議找醫(yī)生進行相關(guān)檢測、評估后，根據(jù)個人情況制訂鍛煉方案。對于大多數(shù)高血壓患者來說，比較推薦打太極拳、健身氣功、瑜伽等運動，有助降低血壓、放松精神、消除疲勞。

高血壓患者還可適當(dāng)做一些肌肉等張收縮的力量鍛煉，即肌肉收縮時，肌肉長度有變化，肌張力不變的運動。力量鍛煉以中小負(fù)荷為主，選擇大肌肉群、多關(guān)節(jié)、動力性抗阻鍛煉方式，如彎舉、深蹲、臥推、俯臥撐、仰臥起坐等，以發(fā)展力量耐力為目標(biāo)，每個動作鍛煉12~20次，2~3組，每周2~3次。鍛煉時，注意呼吸與動作相配合，用力時呼氣，盡量不要憋氣。

最后需要提醒高血壓患者：

運動強度宜小不宜大，以放松性質(zhì)的練習(xí)為主；

安靜時收縮壓>180毫米汞柱或舒張壓>105毫米汞柱就要暫停鍛煉；

若運動過程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、胸痛等不適，要及時停止，盡快到醫(yī)院就診，以免發(fā)生意外?！?/p>

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網(wǎng)址: 每周417分鐘！高血壓的最佳運動時長 http://m.u1s5d6.cn/newsview350067.html