這幾天，當華為公司監(jiān)事會副主席丁耘因突發(fā)疾病離世的消息和長跑聯(lián)系在一起，“跑步到底是健身還是傷身”的爭論，又一次進入了輿論的中心。

從剛剛過去的夏天，到大眾馬拉松賽季即將回歸前的秋季備戰(zhàn)期，跑步健康問題在警示著每一位跑者。

那么，如何才能相對健康科學地去完成每一次跑步訓(xùn)練和比賽？不論是資深跑者還是“菜鳥”，應(yīng)該更多關(guān)注的是心率。它是比配速、步頻以及訓(xùn)練里程更簡單卻更重要的數(shù)據(jù)。

利用最大心率和儲備心率

在了解心率如何幫助訓(xùn)練和備戰(zhàn)之前，有必要先搞清楚，哪些心率的數(shù)據(jù)時跑者需要掌握的。

首先，心率就是指心臟跳動的頻率，正常人平靜時每分鐘60到100次，運動時心跳會加速。在此基礎(chǔ)上，心率又細分為最大心率、靜息心率和儲備心率。

最大心率，是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數(shù)的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量，

靜息心率，是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環(huán)境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復(fù)狀態(tài)，若經(jīng)過長時間追蹤測量后，可以建立常態(tài)參考值。

儲備心率，是心臟適應(yīng)機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力。簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。

每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，比單純考慮最大心率的方法更加準確。

跑步教練徐國峰在自己的書籍《你可以跑得更快》中介紹了利用心率幫助訓(xùn)練的方式——這種心率跑法把訓(xùn)練強度分為6個等級，分別是：

輕松跑（E）、馬拉松配速（M）、乳酸閾值強度（T）、無氧耐力區(qū)間（A）、最大攝氧強度（I）、爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（R）。每個區(qū)間都對應(yīng)不同的強度等級和訓(xùn)練目的。

“你想要鍛煉耐力就第三區(qū)（T強度），想減脂就第一區(qū)（E強度），提升最大攝氧量第五區(qū)（I強度），短距離速度就第六區(qū)（R強度）”。

徐國峰教練此前在接受澎湃新聞記者時表示，“訓(xùn)練的關(guān)鍵不是想達到某種目標就只練一種強度，而是周期化，不能一直快或者一直慢，要周期性地做不同強度的訓(xùn)練?！?/p>

而選擇自己在哪個強度區(qū)間訓(xùn)練，則要關(guān)注儲備心率。

儲備心率給出的“百分比”在很多心率表里可以設(shè)置，不過跑者最好還是要知道自己的最大心率和安靜心率，這樣心率表才能正確計算出心率的區(qū)間。

按照徐國峰的說法，心率能幫助我們從表上看懂自己的提升，只有速度變快不是真的進步，“每次跑步狀況不一樣，如果用一個穩(wěn)定的心率跑，平均速度進步了，就是進步，這是心率的一個作用。”

利用靜息心率，了解是否訓(xùn)練過量

除了訓(xùn)練，跑步訓(xùn)練前后的調(diào)整和休息階段，同樣和心率有著密切關(guān)系。

大多數(shù)接觸了一段時間跑步和健身的人總會聽到一種說法——有氧運動強化心肺能力，長期堅持跑步的人，心率總是會慢一些。

這里所提到的心率，其實就是“靜息心率”。

不少運動愛好者只會關(guān)注運動中的“最大心率”，但靜息心率、也是判斷身體情況的一個重要指標。

美國資深健身教練艾米麗·阿貝特在接受跑步雜志《Runner’s World》采訪時就給出了她的經(jīng)驗分享：

測量每天早上的靜息心率，可以判斷運動者的身體狀況是否從此前的訓(xùn)練中得到足夠的恢復(fù)，又是否需要延長休息時間或者進行針對性的營養(yǎng)補充，以避免訓(xùn)練過度。

方法其實并不復(fù)雜：在運動訓(xùn)練結(jié)束后，身體可以在1-2天內(nèi)恢復(fù)到靜息心率的平均值，那么訓(xùn)練量則屬于正常。如果訓(xùn)練后一兩天的靜息心率高于平均值，那么說明缺乏足夠的休息。

當然，測量靜息心率也要考慮到外界其他因素對于心臟的影響。根據(jù)米科拉斯科博士的說法，包括所處的天氣環(huán)境、身體脫水狀況和作息都會影響心率。

首先是天氣。當氣溫升高，特別是在夏天，即使不進行劇烈運動，心率也可能會增加；反之，天氣寒冷時，心率則不易拉高。

此外，脫水也會拉高靜息心率。原因是身體里水分不足，心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處，這個努力的代價就是拉高心率。

最后，作息的混亂也會導(dǎo)致心率變化，尤其是跨時區(qū)的出差或熬夜，都會讓心率偏高，同時訓(xùn)練心率也會很容易升高。

這也是為什么不少資深跑者都強調(diào)，如果想要更加健康和安全地訓(xùn)練，盡量少碰煙酒并且盡量避免熬夜，都是降低受傷甚至猝死風險的重要因素。

三個方面判斷是否過度訓(xùn)練

當然，心率并不是萬能的。心率帶或者心率表上的數(shù)字，終究只是一個參考。

根據(jù)運動醫(yī)學專家喬丹·梅澤爾醫(yī)生多年的從醫(yī)經(jīng)驗，他建議跑者從身體狀態(tài)、精神狀態(tài)和激素水平三個方面，判斷自己是否處于“過度訓(xùn)練”和疲勞的狀態(tài)。

首先，是身體狀態(tài)。

最直觀的體現(xiàn)就是身體受傷。而且在跑者沒有意識到訓(xùn)練過度的情況下，傷勢會隨著跑步里程的增加而加重，這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。

傷病的程度可能從幾周內(nèi)恢復(fù)的“輕微過度使用”，到需要幾個月才能痊愈的“應(yīng)力性骨折”。

其次，是精神狀態(tài)。

另一個常見的狀況就是精神倦怠。訓(xùn)練量超過了自己身體承受的范圍，會造成身體內(nèi)的熱量缺失，從而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，這一系列的連鎖反應(yīng)就會體現(xiàn)在越來越焦慮的精神狀態(tài)上。

就如梅澤爾醫(yī)生所說，“精神疲憊，身體也會跟著疲憊，然后當身體能量過低時，傷病的風險就提高了。”

然而，精神狀態(tài)疲憊往往是最容易被忽視的部分之一，因為這種疲憊有可能會歸因于工作壓力大。

最后，是激素水平。

人體是一臺精密的機器，激素就相當于維持這臺機器的潤滑劑。人體內(nèi)不同的激素由不同的腺體產(chǎn)生，維持著身體內(nèi)各種功能的平衡，并且控制著從睡眠周期到饑餓信號釋放的各種功能。

如果訓(xùn)練過度，那么人體內(nèi)的激素水平就會紊亂，導(dǎo)致免疫力下降、異常的饑餓，女跑者會經(jīng)期失調(diào)。

如果在工作和生活都正常的情況下，出現(xiàn)了激素水平紊亂所導(dǎo)致的這些情況，那么就必須意識到——訓(xùn)練可能過量了。

為了減小意外的風險，跑者應(yīng)該給自己足夠的休息和恢復(fù)時間。

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