心率是大眾評價跑步強度的最客觀指標，擁有一塊心率手表已經(jīng)成為越來越多跑者的標配，了解了心率，基本上你也算明白什么是科學(xué)跑步。

一、最大心率百分比是衡量運動強度的最常用方法

計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax）

如何計算一名35歲跑友75%最大心率呢？

首先計算該跑友最大心率＝220－35＝185次/分

接下來計算該跑友目標心率＝185×75%=139次/分

75%最大心率通常被認為是燃脂的最佳心率，這就意味著該跑友在跑步時應(yīng)當將自己的心率控制在139次/分左右。當然，不同的心率范圍對應(yīng)不同的訓(xùn)練目標，如下圖所示。

不同最大心率百分比對應(yīng)不同運動目標

對于跑友而言，不同心率實質(zhì)是對應(yīng)不同配速的跑步訓(xùn)練，如果你是一名認真準備馬拉松、希望PB的選手，那么強烈建議你要按照不同配速所對應(yīng)心率進行訓(xùn)練，這樣才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的適宜配速

二、計算運動時適宜心率是否需要考慮安靜心率呢？

如果采用最大心率百分比計算運動時適宜心率，那么不同個體只要年齡相同，計算出來的運動時目標心率就是完全相同的，而其實每個人的運動能力、體質(zhì)都是不同的。

舉個例子，年齡相同的甲乙兩人，甲運動能力好，心跳跳到150次/分，可能還覺得很輕松，而乙呢，平時很少運動，心率達到150次/分可能就已經(jīng)感覺很喘很累了。因此，僅僅用最大心率百分比計算運動時目標心率可能存在一定誤差，有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢？有??！這就是大名鼎鼎的Karvonen計算公式，該公式不僅考慮最大心率，還考慮了安靜心率，而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。

三、運用Karvonen公式計算運動時目標心率

我們來看一下Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的。

第一步：計算你的最大心率：最大心率＝220－年齡

第二步：計算你的心率儲備：心率儲備＝最大心率－安靜心率

第三步：計算運動時目標心率：目標心率＝儲備心率×某個百分比%＋安靜心率，這個百分比的具體數(shù)字根據(jù)不同運動目的制定。

我們來舉兩個例子看一下

例子1：跑者甲年齡20歲，安靜心率為60次/分，我們計算其輕松跑的最佳心率，輕松跑一般為心率儲備的60%

第一步：計算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：計算心率儲備：200－60＝140次/分

第三步：計算運動時目標心率：140×60%＋60＝144次/分

例子2：普通人乙20歲，安靜心率為80次/分，我們同樣計算其輕松跑的最佳心率

第一步：計算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：計算心率儲備：200－80＝120次/分

第三步：計算運動時目標心率：120×60%＋80＝152次/分

從甲和乙兩個例子我們可以看到，雖然兩人年齡相同，但由于乙安靜心率較高，所以輕松跑的目標心率也較高，達到152次/分；而甲由于安靜心率較低，所以輕松跑的目標心率為144次/分，也就是說由于乙安靜心率高，使得其在運動時心率上升更快一些，所以目標心率更高。

四、Karvonen公式的悖論

跑友們也許都知道一個常識，經(jīng)常運動的人安靜心率較低，而缺乏運動的人則安靜心率較高，這是運動帶來的心臟節(jié)省化體現(xiàn)，那么前文所說的乙由于缺乏運動，安靜心率較高，這樣采用Karvonen公式計算得到的運動時目標心率反而較高，這樣合理嗎？

事實上，缺乏鍛煉的人一旦運動，心率上升更快，同時承受高心率的能力更弱，而甲由于經(jīng)常運動，安靜心率較低，其輕松跑時目標心率較低，較符合其本人實際情況，當然甲在跑得較快時，承受高心率的能力也比乙更強一些。

綜上所述，根據(jù)Karvonen公式計算得到的目標心率，對于運動人群來說是合理的，但對于缺乏運動的人群來說，Karvonen公式可能會高估心率，也就是說如果小白剛開始運動，按照Karvonen公式計算得到的心率可能偏高，跑起來會比較吃力。

安靜心率不同造成Karvonen公式計算出來的輕松跑目標心率不同

當然，這并不是說Karvonen公式有問題，而是說根據(jù)不同人群，我們要采用不同心率儲備百分比進行目標心率計算，而不是都規(guī)定必須達到百分之多少心率才算有效。

五、用儲備心率概念計算不同運動區(qū)間目標心率

Karvonen公式的本質(zhì)是同時考慮最大心率和安靜心率，這樣就可以有效計算跑步時心率儲備空間，并且在安靜心率基礎(chǔ)上去計算運動時的目標心率，這樣就比直接應(yīng)用最大心率百分比更合理一些。

心率儲備百分比的含義

運用心率儲備計算運動時目標心率

五、其實最大心率不是220減年齡那么簡單

最大心率當然只會出現(xiàn)在極限強度劇烈運動時，它是你本人能夠達到的心率最大值。通常用220減去年齡推算，比如20歲的小伙子最大心率是200次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。

但是220減去年齡這種看似簡單的計算方式其實對于個體來說誤差極大，因為這是基于人群的平均最大心率推算出的結(jié)果，對于群體評價是正確的，但并不適合個體評價。事實上，最大心率存在很大個體差異。

通常情況下，最大心率會隨著年齡增長而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現(xiàn)，而經(jīng)常鍛煉者，比如跑友正是因為長期堅持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不下降，也就是說一個40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，換句話說經(jīng)常鍛煉者可以長期保持心率，不會隨年齡增長下降，這恰恰是心臟功能良好的表現(xiàn)。

六、對于跑友，既要了解自己最大心率，又要了解安靜心率

在跑步中關(guān)心自己心率，這本身就是成熟跑者的做法，但由于個體安靜心率和最大心率差異較大，僅僅看運動時心率容易導(dǎo)致對運動強度的誤判，因為運動時的心率其實是受到安靜心率和最大心率影響的。有些跑者心率比較高，但如果感覺并不是很累，那么有可能是最大心率較高的表現(xiàn)，而有些跑者在心率比較低時就比較累，那么可能是疲勞，也有可能是最大心率上不去。

最大心率與安靜心率之間的心率儲備空間，它其實代表了你從安靜狀態(tài)到極限運動狀態(tài)，心率能夠上升的空間。

具體來說，同樣甲乙兩個人，年齡都是40歲，甲經(jīng)常鍛煉是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運動人群。甲由于經(jīng)常鍛煉，安靜心率為55，最大心率為195，那么甲的心率儲備就是195－55＝140，而乙安靜心率為75，最大心率為175，那么乙的心率儲備就僅僅只有175－75＝100。

這是個什么概念呢？甲從安靜狀態(tài)到極限強度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，兩人如果同時運動，當乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力盡，而甲在此時還能再上升40次，同時可以預(yù)見的是，乙在運動時心跳上升更快，而甲上升更慢?；蛘哒f，在同等強度下，乙的心跳比甲要更快。

七、總結(jié)

跑友可以通過兩種方式進行運動時的心率，一種是根據(jù)最大心率百分比，一種是通過心率儲備百分比，心率儲備百分比考慮了安靜心率，相對更合理一些，無論哪種方式，準確評估自己安靜心率和最大心率都是必要的。

圖片來源：pixabay

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