你，真的健康嗎？

2014年的時(shí)候，姚明在發(fā)起一項(xiàng)跑步比賽時(shí)曾預(yù)言：“跑步肯定是世界的第一運(yùn)動(dòng)，任何運(yùn)動(dòng)都是以跑步為基礎(chǔ)的，我認(rèn)為，在未來(lái)的中國(guó)，跑步是有機(jī)會(huì)可以和三大球的地位并駕齊驅(qū)?！?/p>

而在2019年，中國(guó)跑圈可以用“火爆”兩個(gè)字來(lái)形容，經(jīng)中國(guó)田協(xié)認(rèn)證賽事共計(jì)357場(chǎng)，全國(guó)31個(gè)省區(qū)市(不含港澳臺(tái)地區(qū)) 均有舉辦馬拉松及路跑相關(guān)賽事活動(dòng)，累計(jì)參賽人次712.56萬(wàn)，平均每天要舉辦5場(chǎng)馬拉松賽事。

（圖片來(lái)源：中國(guó)田徑協(xié)會(huì)發(fā)布《2019中國(guó)馬拉松大數(shù)據(jù)分析報(bào)告》）

可以說(shuō)，越來(lái)越多的人迷上了跑步。

作為最簡(jiǎn)單、最樸素、門(mén)檻最低的運(yùn)動(dòng)，跑步不僅形成一種風(fēng)尚，更引領(lǐng)了一種健康的生活方式。

根據(jù)RunRepeat.com聯(lián)同國(guó)際田聯(lián)（IAAF）的一組全球跑步大數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：跑者參與跑步的動(dòng)機(jī)大概有四種：一是心理動(dòng)機(jī)，保持或增強(qiáng)自信，追尋生活的意義以及應(yīng)對(duì)消極情緒；二是社會(huì)動(dòng)機(jī)，包括與他人交往，獲得認(rèn)可；三是生理上的動(dòng)機(jī)，包括保持健康和減肥；四是成就動(dòng)機(jī)，包括與人競(jìng)爭(zhēng)及達(dá)成個(gè)人目標(biāo)。

越來(lái)越多的科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，跑步不是自虐，它確實(shí)可以帶來(lái)實(shí)際的好處：

●提升心肺功能。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，衡量現(xiàn)代人健康的五項(xiàng)要素分別是：肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌度、心肺功能。在我們過(guò)去認(rèn)知中，肌肉力量、耐力、柔韌度都是我們衡量一個(gè)人是否年輕的關(guān)鍵，但是在專(zhuān)業(yè)的教練和醫(yī)生眼中，心肺功能才是最重要、首要關(guān)注的。

●滋養(yǎng)大腦改善情緒

2014年，愛(ài)爾蘭都柏林大學(xué)的科學(xué)家做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，哪怕時(shí)間很短，也能增加大腦中的腦源性神經(jīng)性引子濃度，難怪很多教育專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)孩子要多做運(yùn)動(dòng)了。

●獲得心流體驗(yàn)

心流，是一種專(zhuān)注做事的狀態(tài)，會(huì)讓人忘記時(shí)間的流逝，讓人充滿(mǎn)成就感和幸福感。

忙碌的現(xiàn)代人久坐、熬夜，缺乏運(yùn)動(dòng)，很大部分都處于亞健康狀態(tài)，而跑步讓人收獲身體、心理上的健康，獲得成就感和幸福感，是身心的一次真正的完美治愈。

01／跑步雖好，為什么99%人堅(jiān)持不下來(lái)？

你可能對(duì)真正的跑步一無(wú)所知

這是大部分人對(duì)于跑步的真實(shí)評(píng)價(jià):

張曉麗

一直想跑步，但跑不了兩圈就不想堅(jiān)持了！

勵(lì)志減肥的王小胖

跑步好難，跑了10分鐘就跑不動(dòng)了。是不是方法錯(cuò)了？

跑步被稱(chēng)作“最自虐的運(yùn)動(dòng)”，讓很多人興致沖沖而來(lái)，灰心喪氣而歸。

樊登作為跑步者之一，也曾經(jīng)有過(guò)這樣的遭遇。因?yàn)槠綍r(shí)工作強(qiáng)度大，有一段時(shí)間，他感覺(jué)身體狀態(tài)大不如以前，爬山時(shí)力不從心，如果按照這個(gè)趨勢(shì)下去，他擔(dān)心以后會(huì)患上心腦血管的疾病。為了改善自己的身體狀況，他請(qǐng)教練，認(rèn)認(rèn)真真練習(xí)，但是每次收效甚微，因?yàn)榕懿阶屗杏X(jué)到很疲憊，根本沒(méi)法堅(jiān)持。

可是，當(dāng)樊登遇到教練張展暉，這一切完全改變了。

樊登從一開(kāi)始500米都跑得氣喘吁吁力，5個(gè)月過(guò)去了，他不僅輕輕松松就能跑完7000米，速度還比以前提升了一倍，最重要的是，他運(yùn)動(dòng)完不再覺(jué)得腰酸腿痛，而是臉上洋溢著輕松的微笑。

張展暉到底是怎樣做到的呢？

在我們的普遍認(rèn)知中，我們都覺(jué)得跑步是一項(xiàng)依靠意志力堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然越累越好！但是99%跑步者放棄這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)樗赫娴暮苡绊懙诙斓墓ぷ鳎⊙嵬忍弁耆珶o(wú)法集中精力。

因此，張展暉顛覆了以往跑步訓(xùn)練的傳統(tǒng)模式，讓樊登從走跑開(kāi)始，慢跑4分鐘，走一分鐘……半年后，樊登跑完半程馬拉松還可以顯露微笑。

真正的跑步是在合理的強(qiáng)度內(nèi)收獲成就感，只有讓人愉悅的運(yùn)動(dòng)，才能夠持續(xù)。用張展暉的話說(shuō)：所有讓人不快樂(lè)的跑步，都是耍流氓。

02／一本中國(guó)版《跑步圣經(jīng)》

為你揭開(kāi)跑步上癮的秘密

《跑步治愈》是張展暉的最新作品，它顛覆了普通人對(duì)跑步的錯(cuò)誤認(rèn)知，沖破不科學(xué)訓(xùn)練的桎梏，根據(jù)不同階段的身體狀態(tài)，不斷調(diào)整目標(biāo)和心態(tài)，達(dá)到保持健康心理和身體狀態(tài)。

《跑步治愈》適合國(guó)人工作和生活的跑步指南

■他用“三扇門(mén)”理念，從0-1循序漸進(jìn)引領(lǐng)跑步目標(biāo)

第一扇門(mén)：輕松成為跑者，合理設(shè)置運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

第二扇門(mén)：在奔跑中重建內(nèi)心秩序，從重塑身體到到重塑內(nèi)心。

第三扇門(mén)：讓跑步成為習(xí)慣，成為終身跑步者。

張展暉有一句話讓人印象深刻：沒(méi)有你堅(jiān)持不了的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，只有你承受不住的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。很多人覺(jué)得跑步痛苦，是因?yàn)闆](méi)有設(shè)置合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，沒(méi)有整體系統(tǒng)的規(guī)劃。而作者寫(xiě)這本書(shū)，就是讓更多的人把跑步從“自虐運(yùn)動(dòng)”變成“治愈運(yùn)動(dòng)”，短短幾個(gè)月，就可以建立運(yùn)動(dòng)的自信，把運(yùn)動(dòng)的生涯拉長(zhǎng)，最終變成一生的習(xí)慣。

■清除心理障礙，找到“跑”的真實(shí)動(dòng)力

易道的創(chuàng)始人周航從第二次創(chuàng)業(yè)開(kāi)始就體重爆表，加上高負(fù)荷工作，整個(gè)人感覺(jué)疲憊不堪，經(jīng)常遲到。

周航找到張展暉請(qǐng)他制定一套科學(xué)的訓(xùn)練方案。第一次見(jiàn)面，張展暉就為他定好了半年的鍛煉目標(biāo)，甚至還有半年后的一次半馬。周航完全不相信，“我的痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎已經(jīng)十幾年了，怎么可能跑這么長(zhǎng)時(shí)間呢？”

張展暉聽(tīng)了，笑著對(duì)他說(shuō)“跑馬拉松不是目的，我是想讓你擁有一個(gè)可以跑馬拉松的身體和靈魂?！痹谶@個(gè)過(guò)程中，周航首先擁有一個(gè)堅(jiān)定的信念，也就是原動(dòng)力，那就是改變自己，把被工作和生活困住的自己救出來(lái)。

就這樣，奇跡發(fā)生了。周航從開(kāi)始的只能跑10分鐘，20分鐘到40分鐘……直到現(xiàn)在，他還可以不停歇在馬拉松上跑上一個(gè)小時(shí)。

03／記住這幾點(diǎn)，

跑步小白也可以變身跑步達(dá)人

■跑步，你最容易忽略的這些事情

1.姿勢(shì)不對(duì)，努力白費(fèi)

這是99%跑步者最容易忽略的環(huán)節(jié)，如果方法錯(cuò)誤，一個(gè)微不足道的動(dòng)作重復(fù)上萬(wàn)回，對(duì)膝蓋和髖關(guān)節(jié)的傷害不堪設(shè)想。

經(jīng)常有人說(shuō)，跑步傷膝蓋。真相是:正確的跑步姿勢(shì)是不會(huì)傷害膝蓋的。

最常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑姿——坐著跑

“坐著跑”示意圖

過(guò)度跨步：

“過(guò)度跨步”示意圖

腳后跟落地：

“腳后跟落地”示意圖

最適合現(xiàn)代人的正確跑姿“重力跑”對(duì)比圖：

重力跑（左）和坐著跑（右）對(duì)比

那些錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，你get到了嗎？

2.心理舒適，破除痛苦

跑步之前，一定要做好兩個(gè)方面的放松，一個(gè)是身體的放松，一個(gè)是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的放松。不斷地分解小目標(biāo)，強(qiáng)化行動(dòng)。

3.四階段體能訓(xùn)練

跑步是循序漸進(jìn)的過(guò)程，不要總?cè)プ非笈懿降慕Y(jié)果，而是要懂得學(xué)會(huì)跑步的節(jié)奏，一步一步地按照這個(gè)計(jì)劃來(lái)，從四個(gè)階段開(kāi)始進(jìn)行體能訓(xùn)練，這才是跑步的正解：

人人都會(huì)的輕松跑；

幫你提速的“間歇跑”；

提距的“耐力跑”；

專(zhuān)用備賽的“馬拉松跑”

4.超量恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)學(xué)的基礎(chǔ)理論里面有非常重要的一條——超量恢復(fù)，也是身體變強(qiáng)的原因。大部分跑步者只關(guān)心跑步的結(jié)果，卻忽視了體能水平的恢復(fù)。

任何人在進(jìn)行訓(xùn)練之后，體能水平都會(huì)下降，身體經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的恢復(fù)才能回到原來(lái)的狀態(tài)。書(shū)中為我們?cè)敿?xì)介紹了休息、科學(xué)睡覺(jué)方法、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方式與工具等一系列超能恢復(fù)的方法。

在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，體能會(huì)下降，合理的恢復(fù)，才能讓身體更健康。

《跑步，治愈》不僅關(guān)注跑的過(guò)程，還讓人重新解讀“跑”背后的哲學(xué)和邏輯。它實(shí)操性增強(qiáng)，而且符合世界衛(wèi)生組織提出的健康定義——軀體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)性三個(gè)層次，在跑步中增強(qiáng)體質(zhì)、釋放天性、構(gòu)建和諧的人際關(guān)系。

正如書(shū)中張展暉所說(shuō)，跑步不是目標(biāo)，跑步是為了實(shí)現(xiàn)人生其他目標(biāo)。如果一個(gè)人可以輕松跑30年，他的人生將會(huì)大不同。

*本文部分摘選自張展暉著《跑步治愈》，刪改較多，更多內(nèi)容請(qǐng)查閱原著

用跑步治愈疲憊，過(guò)自己說(shuō)了算的人生

人生有無(wú)限可能，盡興的人生需要身體和心理的扎實(shí)準(zhǔn)備。跑步不是目標(biāo)，跑步是為了實(shí)現(xiàn)人生其他目標(biāo)。

從零基礎(chǔ)小白到馬拉松跑者的進(jìn)階之旅

人人皆可掌握的讓你輕松“上癮”的跑步訓(xùn)練方法

知乎專(zhuān)欄《精力管理：不焦慮不疲憊，掌控我的生活》作者。

曾在檸檬影業(yè)、中國(guó)郵政儲(chǔ)蓄、中國(guó)航天建筑研究院、吉利德科學(xué)、中意人壽等企業(yè)內(nèi)部進(jìn)行健康培訓(xùn)講座。張展暉，著有《掌控》，是全能的運(yùn)動(dòng)健康專(zhuān)家。

畢業(yè)于首都體育學(xué)院訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)，從事職業(yè)教練12年，是頂尖圈層最受歡迎的教練，學(xué)員中不乏：王立銘、何帆、梁寧、脫不花、周航、張泉靈、徐小平等。樊登、梁寧、何帆、王立銘為展暉的新書(shū)親自寫(xiě)序。徐小平是展暉教練的第一個(gè)天使投資人。

張展暉持續(xù)進(jìn)行相關(guān)和周邊領(lǐng)域?qū)W習(xí)，實(shí)現(xiàn)了理論和實(shí)踐的一體化。他持續(xù)在知識(shí)平臺(tái)（得到、樊登、知乎、十點(diǎn)）開(kāi)設(shè)健康、運(yùn)動(dòng)、跑步相關(guān)課程、講座和專(zhuān)欄，共4套不同主題的完整課程交付，影響人次已達(dá)2050.1萬(wàn)。于諸多企業(yè)內(nèi)部，連年開(kāi)設(shè)減脂訓(xùn)練營(yíng)，單次影響人數(shù)高達(dá)7185人。

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