強(qiáng)化夏季高溫、高濕室外跑步防范意識(shí)，一文讀懂夏季室外跑步注意事項(xiàng)！
目前，中國華北、華東、華南等廣大地區(qū)已經(jīng)迎來了一年一度的“持續(xù)燒烤、輪番蒸煮”相互交替的模式，這樣天氣預(yù)計(jì)還要持續(xù)至少一個(gè)月。
伴隨著與高濕、高熱天氣有關(guān)的戶外運(yùn)動(dòng)安全案例時(shí)有發(fā)生，幾乎每年夏天都在循環(huán)重復(fù)，此類事件的發(fā)生理應(yīng)得到我們的充分認(rèn)識(shí)和高度重視。接下來我們就來分享一下夏季室外跑注意事項(xiàng)和夏季防暑防曬的一些注意事項(xiàng)，請(qǐng)大家積極點(diǎn)贊關(guān)注。
夏季室外跑步
心存敬畏，理性奔跑！
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跑步講究天時(shí)地利人和，通常我們夏季奔跑的正確做法是：
平穩(wěn)呼吸，節(jié)奏穩(wěn)定，及時(shí)補(bǔ)給，盡量把心率控制在120～150的有氧區(qū)間。
悶熱的環(huán)境下應(yīng)當(dāng)理性奔跑，不要過量，夏季運(yùn)動(dòng)過量后典型的癥狀是：
脫水，中暑、抽筋，暈厥；醬油尿，尿血，等等。
以上任何一種癥狀，都不容小覷，為了更好強(qiáng)化我們的科學(xué)防范意識(shí)，在跑前要正確評(píng)估好自己的身體，是否疲勞， 首先看晨脈，其次是跑步時(shí)的心率。如果晨脈數(shù)據(jù)偏高，說明有過度疲勞或者身體休息時(shí)間不夠的可能，需予以重視；如果跑步時(shí)的心率偏高，說明身體處于疲勞狀態(tài)，應(yīng)予以調(diào)整恢復(fù)，不宜安排強(qiáng)度訓(xùn)練，有氧慢跑調(diào)節(jié)恢復(fù)，必要的時(shí)候還可以跑休恢復(fù)。
夏季室外跑步
警惕高溫，防暑為先！
夏季室外跑步，一定不要在高溫、雷電天氣出門跑步。應(yīng)盡量選擇早晚或蔭涼地方，盡量是低段落、短時(shí)間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。避免在陽光強(qiáng)烈的正午時(shí)分戶外跑步。過程中我們還要注意科學(xué)合理的以下操作：
運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)要吃些易消化食物或者水果。這是為了防止攝入熱量過低，造成體能儲(chǔ)備不足。
跑步過程中最好戴上運(yùn)動(dòng)墨鏡、太陽帽，擦上防曬霜來防止曬傷，并帶上花露水驅(qū)蚊、并準(zhǔn)備好足量的飲水與運(yùn)動(dòng)飲料來預(yù)防中暑與電解質(zhì)失衡等。帶上個(gè)心率監(jiān)控帶也是比較穩(wěn)妥的方法。
運(yùn)動(dòng)服應(yīng)選擇舒適，排汗透氣不粘身的，因?yàn)槿绻麧穸扰挪怀鋈?，?huì)對(duì)心臟造成很大的壓力。跑后，要準(zhǔn)備一套干衣服，可以在運(yùn)動(dòng)后馬上換上清新舒爽的衣物。
夏季室外跑步
中暑癥狀，急救措施！
一個(gè)不得不面對(duì)的問題，那就是面對(duì)人力無法改變的夏季高溫，跑步時(shí)，必須注意防暑降溫！各類因高溫而發(fā)作的毛病，一般統(tǒng)稱為中暑。衛(wèi)生部《職業(yè)性中暑診斷標(biāo)準(zhǔn)》（GBZ41-2002）將中暑劃分成輕癥和重癥。重癥又分為熱衰竭、熱痙攣和熱射病三型。
熱射病是中暑的最嚴(yán)重情況，具有直腸溫度超過40℃和不同程度中樞神經(jīng)系統(tǒng)障礙癥狀，必須迅速降溫和根據(jù)癥狀對(duì)癥治療。它括勞力性熱射病和經(jīng)典型熱射病兩類。與健康人群頂著高溫訓(xùn)練與跑步有關(guān)的，是勞力性熱射病。這是夏季體育活動(dòng)的最嚴(yán)重健康風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)典型熱射病見于身體虛弱者，比如剛跑完百公里越野一周以內(nèi)的跑者。
下面小編以勞力性熱射病為例作簡要科普：
01
數(shù)字概念
勞力性熱射病是夏季導(dǎo)致馬拉松運(yùn)動(dòng)員死亡的最常見原因之一，死掉的概率可能達(dá)到7%。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，從2010年到2017年，國內(nèi)馬拉松及越野賽共發(fā)生24名健康且經(jīng)過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員死亡。其中，死于運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心臟疾病、熱射病和脫水的人數(shù)分別是13人、10人、1人。
02
原理簡介
最基本原因就是高溫高濕和體力消耗。超過35℃，甚至超過皮膚溫度時(shí)，出汗就不能散熱，反而會(huì)吸收環(huán)境中的熱量。濕度大，汗液蒸發(fā)散熱會(huì)減慢。脫水會(huì)降低心輸出量，造成體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)難以保持熱平衡。此外，脫水與過度補(bǔ)水，也會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
大致原理就是顱腦難以散熱，胃腸缺血、機(jī)體脫水、電解質(zhì)丟失及熱休克反應(yīng)，引起腦損傷，體溫調(diào)節(jié)失靈與內(nèi)臟受損；并且各種損傷呈現(xiàn)惡性循環(huán)。
03
關(guān)于癥狀
熱衰竭表現(xiàn)出頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、口渴、持續(xù)性肌肉痙攣等，其體溫一般在36～40℃之間。如果不測量直腸溫度，很難與熱射病進(jìn)行區(qū)分。熱衰竭可以進(jìn)展為熱射病，直腸溫度＞40℃，出現(xiàn)焦慮、混亂、癲癇和昏迷等中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙等。
勞力性低鈉血癥，血清鈉水平＜130mmol/L、四肢腫脹、惡心、嘔吐、癲癇和嗜睡，與液體攝入過多、體內(nèi)水分滯留以及鈉補(bǔ)充不足有關(guān)。
04
關(guān)于防治
預(yù)防始于教育。運(yùn)動(dòng)員首先應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練與比賽時(shí)的天氣，以及自身耐受力做到心中有數(shù)。訓(xùn)練和比賽最好安排在較為涼爽的清晨或晚上進(jìn)行。
在運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)中口渴時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充足夠的飲水與電解質(zhì)。此外，通過10天到14天熱適應(yīng)訓(xùn)練，可以抑制體溫和心率上升的速度，增加心臟每搏輸出量，出汗和汗液蒸發(fā)；構(gòu)建防范熱射病的一層屏障。
治療時(shí)，首先應(yīng)及時(shí)迅速進(jìn)行冷水浸泡等快速冷卻?；颊咴谂R床癥狀消失及所有與代謝有關(guān)的生理指標(biāo)恢復(fù)到正常參考值范圍之前，不要參加任何重大體育活動(dòng)。
綜上，作為嚴(yán)肅跑者的我們，應(yīng)當(dāng)敬畏每一個(gè)夏天，要嚴(yán)格自律。
作為一名嚴(yán)肅跑者的我們，要規(guī)律飲食，合理作息，自律才有自由。當(dāng)你嚴(yán)于律己的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)一切都很輕松，跑步不一定要追逐PB，但一定要養(yǎng)成良好的生活方式和健康體魄，這樣人活得才瀟灑飄逸。
雖然夏季大牌檔里的涼啤配燒烤，喝著一時(shí)爽，但一冷一熱，容易刺激腸胃，高油、高脂、高鹽的食物，還會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致身材走樣。
為此，請(qǐng)不要過分放縱和隨意消耗我們的熱情，夏季需要我們科學(xué)、理性、有規(guī)律地奔跑。
夏季室外跑步
請(qǐng)從敬畏高溫、嚴(yán)于律己開始。
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