篇一 ：減肥計劃日程表

減肥計劃日程表

跳 繩

早6點起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。

吃晚飯

7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。

睡 覺

10點半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。

建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因為節(jié)食減肥剛開始體重會下降的快點但會有停滯期，繼續(xù)堅持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計劃：

運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之后。應選擇平緩的運動形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅持鍛煉1個小時。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應以清淡為主。早上吃的營養(yǎng)點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發(fā)胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對于減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

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篇二 ：一周減肥計劃表

注意事項

飲食：

1.要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，肉食少量，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯后半個小時不能坐。

2．一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

3.減肥蔬菜：全麥面包，玉米，米飯（一定要少，一頓1-2兩）、雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉，一切的蔬菜。

運動：

1.晚飯后至少休息1—1.5小時個以后運動，運動時間在30分鐘至1個小時左右，但也要因人而異，一定要采取循序漸近的方式，不要太急于求成。記著，跑完后要做一下伸展運動，或是找一個及胸高的地方壓壓腿，同時還要拍打小腿，這樣做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不會成塊狀，而是條狀，完了后再側(cè)身，兩手抱在頭上，壓一壓腰。然后就能保持腿部線條，美腿，我稀飯。（晚上運動結(jié)束后可以補充點水果，豆制品，但不能大吃大喝）

 [微軟用戶1]水果以香蕉，蘋果，獼猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黃瓜（黃瓜雖不是水果可是它是減肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。）

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篇三 ：減肥計劃日程表

減肥計劃日程表

跳 繩

早6點起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。

吃晚飯

7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。

睡 覺

10點半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。

建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因為節(jié)食減肥剛開始體重會下降的快點但會有停滯期，繼續(xù)堅持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計劃：

運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之后。應選擇平緩的運動形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅持鍛煉1個小時。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應以清淡為主。早上吃的營養(yǎng)點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發(fā)胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對于減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用（妙瘦）。

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篇四 ：大學生運動減肥 計劃表

早上：

6:30 起床

6:30~7:00 5min預備運動，競走5圈，跳繩500個，在高桿上吊到?jīng)]力氣。。。。。。

7:00~8:00 籃球訓練，全力以赴，六親不認。。。。。 8:00~8:30 早餐

早餐：一個雞蛋+一包純牛奶+一個胡蘿卜+一個黃瓜

中餐:一定要吃米飯+胡蘿卜

晚餐：牛肉面+黃瓜

晚上：

22:00點，西區(qū)競走8圈，跳繩500個，跳遠一遍。。。。 23:30睡覺，一包純牛奶。。。。蹬自行車和剪刀腳。。。

不吃糖，少吃鹽。。不吃零食，不喝酒...多吃生菜（胡蘿卜、黃瓜、生菜、芹菜）

多吃：面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜。。。。

不吃：火腿、香腸、漢堡、肉松、汽水、乳酸菌飲料、冰淇淋。。。 另附：每個星期兩次排骨湯（星期一、星期五。。。加黃豆。。。

星期六下午5點~6點打羽毛球，然后吃飯，然后去圖書館看一場電影。。。。。（如果有事，換到星期天也行）

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篇五 ：健康減肥計劃表

備注：一，星期三晚上不運動，因為那天你課比較多，忙，但每天飲食大體的攝入量要保證。

     二，周末估計事情可能比較繁瑣，要有必要的運動量，時間你自己稍微安排下吧，我不太清楚你畫畫的時間什么的，所以無法安排。而且周末可以稍微補充一下，但油炸食物盡量就不攝入吧，還有肉類不要過多，不然1-5的辛苦將毀于一旦了。

     三，知道你很不喜歡浪費，但是希望如果你想減肥的話，就要控制。而且吃飯速度一定要慢下來。

     四，估計會花一些時間，你自己要安排好其他事情哈。

     五．每天要稱重，記錄數(shù)據(jù)。

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篇六 ：減肥計劃日程表好

減肥計劃日程表

跳 繩

早6點起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。

吃晚飯

7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。

睡 覺

10點半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。

建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因為節(jié)食減肥剛開始體重會下降的快點但會有停滯期，繼續(xù)堅持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計劃：

運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之后。應選擇平緩的運動形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅持鍛煉1個小時。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應以清淡為主。早上吃的營養(yǎng)點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發(fā)胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對于減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。 1每天八杯水（中可樂左右的一杯）

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篇七 ：減 肥 計 劃 表

減 肥 計 劃 表

1、每天6:00起床跑步半個小時

2、每天晚上40分鐘的跳繩或是跳減肥舞40分鐘

3、晚飯過后不在進食。。

4、高熱量、高脂肪、油炸類食品一概杜絕。只吃水果、高蛋白、谷物類食物。

5、用白開水代替一切飲料。

6、每天早飯前要喝一杯白開水排毒。

7·敲膽經(jīng)200下+睡前推腹100下

8·多走

                                    2014年5月10日

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篇八 ：減肥計劃表

企業(yè)培訓網(wǎng)（）歡迎訪問

減肥計劃表

一定要控制食欲，就是說不可以吃完了還想吃！應該堅持每天吃飯定量，吃完后還想吃也不要再去添食物?。。?！可以以少量蔬菜，或無糖口香糖來代替想吃東西的感覺??！

既然你去健身房對于力量練習或有氧訓練是一個比較理想的地方，比自己在家要好得多！ 首先要進行慢跑運動，大約在一個小時（速度自己定，在快要結(jié)束時應適當加快）在家可以進行原地跑，一邊看喜歡的電視，一邊跑也不錯！

其次進行力量練習，在家可以賣適合自己的啞鈴來舉（適當數(shù)量，以免拉傷，但每天都要在原有的基礎上增加強度！

強度，有氧聯(lián)系跳繩，一般一次跳10分鐘，一般跳500下，每天跳3組，（依次適當增加量）或身體比較好一次跳1000下（保持在15分鐘左右）根據(jù)自己的身體情況，進行加量！！ 再配合做一些小練習，如蹲起，仰臥起坐等！總的來說，減肥期間 有空閑就讓自己動起來，必要長時間坐著，尤其在吃完飯后的半小時里！你可以利用半小時舉舉啞鈴，哪怕掃掃地也是可以的！時間是你自己的，就看你會不會支配了??！

食物：首先要避免油炸，高糖，高熱量的食物！

早餐我建議喝牛奶+純麥片（如果你覺得過于單調(diào)，可以去超市選擇多種谷物或加入水果口味的麥片）牛奶可幫助你補鈣（我的父母現(xiàn)在晚上經(jīng)常抽筋，所以我建議補鈣要趁早?。。溒胸S富的各種維他命，而且有飽腹感，不會讓你感到饑餓！同樣你也可以在家制作各種豆?jié){（黃豆或黑豆），在炎炎夏日，代替飲料也是很好的夏日飲品！

中午應該是比較關鍵的一餐！越簡單的處理食物，拋棄中國的煎炒烹炸，可能對于熱量的減少和不會做菜的人來說是最好不過了！下面我先介紹幾樣減肥食物：

1土豆 一提到土豆，人們都覺得是淀粉，我最開始也以為是這樣，但當我看到減肥書中赫然有土豆，我不得不承認，我們誤會土豆很多年了！土豆其實幾乎不好脂肪，但又有膳食纖維能寬腸通便，吃后有飽腹感，所意不但不會因攝入過多而增肥，反而有利于控制體重！中醫(yī)認為，土豆味甘，性平，有補腎，健胃等功效。我就超愛吃土豆，呵呵??！

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