30天跳繩減肥計劃表：第一周入門，跳繩100個+開合跳30個;跳繩100個+高抬腿30個;跳繩100個+后踢腿30個。

一、30天跳繩減肥計劃表

　　第一周：入門

　　跳繩100個+開合跳30個

　　跳繩100個+高抬腿30個

　　跳繩100個+后踢腿30個

　　原地跑40秒 休息1分鐘

　　重復3組

　　第二周：進階

　　跳繩200個+開合跳35個

　　跳繩200個+高抬腿35個

　　跳繩200個+后踢腿35個

　　原地跑40秒 休息1分鐘

　　重復4組

　　第三周：高階

　　跳繩300個+開合跳40個

　　跳繩300個+高抬腿40個

　　跳繩300個+后踢腿40個

　　原地跑40秒 休息1分鐘

　　重復5組

　　第四周：燃脂

　　跳繩350個+開合跳50個

　　跳繩350個+高抬腿50個

　　跳繩350個+后踢腿50個

　　原地跑40秒 休息1分鐘

　　重復6組

二、跳繩熱身運動

　　1、活動手腳30秒

　　2、高抬腿20次

　　3、開合跳20次

　　4、后踢腿20次(要踢到臀部)每組循環(huán)2-3次

三、注意事項

　　1、跳繩時保持用鼻子吸氣嘴巴呼氣的習慣。

　　2、上半身保持直立，膝蓋微屈向上跳。

　　3、腳尖著地，前腳掌發(fā)力起跳，不用跳很高。

　　4、大臂保持不動，手腕帶動小臂甩動。

　　5、穿一雙質(zhì)地柔軟的鞋子跳，可以減輕對膝蓋的沖擊力，保護關節(jié)部位。

　　6、跳繩之前一定要做熱身運動。

　　7、跳完之后先慢走5分鐘，再開始拉伸。

　　8、一定要控制飲食，不能暴飲暴食，跳繩前別吃太飽，避開飯前飯后一個小時。

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