跳繩減肥計(jì)劃表.doc減肥計(jì)劃日程表
跳繩
早6點(diǎn)起床下樓跳繩。從100開(kāi)始跳，每5天加跳100 To跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn) 拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。
喝水
跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯
7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如 果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋(píng)果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃 生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片，我吃的是21金維他。
午飯
午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋(píng)果或者西紅柿或者黃瓜。 只能1個(gè)哦。
吃晚飯
7點(diǎn)可以吃晚飯了，建立一小碗飯一-平的，可以多吃菜少吃飯。跑步
8點(diǎn)去跑步！慢跑就好，時(shí)間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時(shí)間要1個(gè)小時(shí)。
睡覺(jué)
10點(diǎn)半以后睡覺(jué)。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會(huì)失眠。
建議：一個(gè)月或至少2星期稱(chēng)一次體重，因?yàn)楣?jié)食減肥剛開(kāi)始體重會(huì)下降的快點(diǎn)但會(huì)有 停滯期，繼續(xù)堅(jiān)持就好，減肥是很需要毅力的。
鍛煉計(jì)劃：
運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽(yáng)落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式，如慢跑、游 泳、做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次，每次最少40分鐘，例如： 慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。
飲食計(jì)劃：
節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)， 晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜（不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖, 因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物），以減少你對(duì)其它食物的需要。另外，對(duì) 于減肥者來(lái)說(shuō)，幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺(jué)得怎么餓，我們常常不想吃飯。 但可能一挨到太陽(yáng)落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以 每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。
1每天八杯水（中可樂(lè)左右的一杯）
2每天冥想10分鐘（這很重要，建議想象自己在海邊散步）4油炸東西每周只能吃一次
5中午要吃飽
6晚上9分飽（不是8分飽）
7早餐要夠好（一夜的新成代謝全靠他了）
8 “晚飯30分鐘”后散步30分鐘（這是小腸吸收的時(shí)間）
9每天3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)（總之可以出汗就行，要多喝鹽水）
10喝水決不能喝熱水，要喝就喝清水和溫水
水果在“進(jìn)食中”就端上桌！
高纖食物有助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標(biāo)準(zhǔn)。和蔬菜的“非水溶性”纖維 相比，水果的“水溶性”纖維更能包住脂肪細(xì)胞，使其變小。把水果“夾”在肉類(lèi)和淀粉類(lèi) 之間吃，能降低脂肪吸收率，比飯后吃水果的減肥效果強(qiáng)得多。
含有豐富纖維的食物，在胃里停留和消化的時(shí)間較長(zhǎng)，并具有抑制身體吸收多余脂肪和 糖分的作用。
完全謝絕淀粉類(lèi)主食，會(huì)變“糙膚女”
為了減肥長(zhǎng)期不吃淀粉類(lèi)主食，會(huì)讓皮膚變粗糙，頭發(fā)失去光澤，即使體重減輕，也只 是一個(gè)枯槁干癟的瘦子，得不償失！
原地跑
見(jiàn)效點(diǎn)：緊實(shí)大腿肌肉
在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。 上樓 梯
見(jiàn)效點(diǎn)：小腿、大腿、臀
每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、 大腿和股部肌肉。
實(shí)行方法：重復(fù)步驟1?步驟4的動(dòng)作，20次為一組，左右腳各

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