健康診斷などで使用される指標(biāo)にBMIがあります。これは肥満や低體重の判定に使われています。今回はBMIごとの食事?運(yùn)動(dòng)について解説します。
目次
BMIとは?BMIだけでは判斷できない隠れ肥満とは?BMIを下げるには?BMIを下げるための食生活とは?運(yùn)動(dòng)は、こまめに動(dòng)くことから意識(shí)BMI35以上の方(高度肥満)は食事の改善が優(yōu)先BMI25~35未満(肥満)の方は食事と運(yùn)動(dòng)を積極的にBMI20以下を目指す方は痩せすぎに注意最後にBMIとは?
BMIは、Body Mass Index(ボディ?マス?インデックス)の略稱です。肥満度を表す指標(biāo)として、國際的に用いられる體格指數(shù)で、肥満や低體重(痩せ)の判定に用いられます。
BMIの計(jì)算式は、BMI(kg/m2)=體重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。
※身長は㎝ではなくmで計(jì)算します。
WHO(世界保健機(jī)構(gòu))の基準(zhǔn)は、BMI25以上が過體重、30以上が肥満です。日本人の場合、BMI25以下であっても高血圧、脂質(zhì)異常癥、糖尿病などの発癥リスクが高いとされています。そこで、日本肥満學(xué)會(huì)ではBMI25以上を肥満とし、18.5未満が「低體重」、18.5以上25未満が「普通體重」、25以上が「肥満」とし、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。そのうち、B M Iが35以上を「高度肥満」とよびます。また、もっとも病気にかかりにくい値としてBMI22を「標(biāo)準(zhǔn)體重」としています。
※標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)の算出の仕方は、「身長(m)2×22」
BMIは高い値を意識(shí)しがちですが、低すぎることもよくありません。BMI18.5未満の低體重(痩せ)は、疲れやすいだけでなく、生理が止まるなどの月経不順、貧血、不妊、將來的な骨粗鬆癥、摂食障害などのリスクがあります。
世界的にファッション誌やファッションショーで、「痩せていることが美しい」とする傾向からの影響を受け、モデルの摂食障害など健康問題が話題になりました?,F(xiàn)在では、BMI18.5以下のモデルを規(guī)制する法律の國も多くあります。健康的なBMIを目指しましょう。
(e-ヘルスネットを參考に作成)
BMIについての詳しい解説はこちらをご覧ください。
BMI | 検査値の解説 | 健康年齢
BMIだけでは判斷できない隠れ肥満とは?
BMIは、身長と體重から算出するので、脂肪が多いのか筋肉が多いのかは判斷できません。筋肉質(zhì)な人は、筋肉が重いためにBMIも高くなります。逆にBMIが25未満で、肥満とは判定されなくても、筋肉が少なくぽっちゃりしている場合、內(nèi)臓脂肪が蓄積している「隠れ肥満」もあります。體重と合わせ、體脂肪率を確認(rèn)することも大切です。BMIが正常値でも、體脂肪率が男性で25%以上、女性で30%以上ある人は隠れ肥満と考えられます。
體脂肪率女性男性30%以上25%以上隠れ肥満肥満高度肥満30%未満25%未満痩せ標(biāo)準(zhǔn)體重多め脂肪標(biāo)準(zhǔn)BMI痩せ普通肥満高度肥満18.5未満18.5以上25未満25以上35未満35以上
(參考文獻(xiàn):e-ヘルスネット)
BMIを下げるには?
體重を減らし、BMIを下げるためには、カロリーコントロールを基本とします。摂取カロリー量よりも消費(fèi)カロリー量を増やすことが體重を減らす基本です。まずは食事と運(yùn)動(dòng)で調(diào)整しましょう。
例えば、1㎏の脂肪を減らすためには、約7,200kcalをマイナスにする必要があります。1か月で1㎏減らす場合は、7,200kcal÷30日=240kcal。つまり、1日約240kcalをマイナスにすることが必要です。食事では、ご飯1膳(150g)、ドーナツ1個(gè)分ほど、運(yùn)動(dòng)ではウォーキング45分、ランニング20分(體重70kgの人の場合)ほどのカロリーです。
BMIを下げるための食生活とは?
1.食べ過ぎない
1日に必要なエネルギー量よりも多く食べている人は、ご飯やおかずを1口ずつ減らすことからはじめて食事を適正量に調(diào)整していきましょう。ご飯を一口殘すだけでも約30kcalを減らすことができます。ゆっくりよく噛んで食べると満腹感を感じられるので、食材を大きく切り、噛み応えをアップさせると食べ過ぎ防止につながります。
2.1日3食規(guī)則正しく食べ、22時(shí)までには食事を済ませる
1日に食べる量は同じでも、エネルギーとして使われるか脂肪になるかは、食事の回?cái)?shù)により異なります。食事と食事の間隔が空き、空腹時(shí)間が長くなると脂肪として體に溜め込みやすくなります。また、食べる時(shí)間にも脂肪になりやすい時(shí)間帯があります。22時(shí)~2時(shí)の時(shí)間帯は、BMAL1という體に脂肪を溜め込むたんぱく質(zhì)の分泌が活発になるので、22時(shí)よりも前に夕食を食べるのが理想的です。どうしても遅くなってしまうときは、晝食と夕食の間におにぎりなどを軽く食べ、その分を夕食から減らして調(diào)整しましょう。
3.「主食、主菜、副菜」をそろえ栄養(yǎng)バランスよく食べる
主食(ご飯、パン、麺などの炭水化物を多く含むもの)と主菜(肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質(zhì)を多く含むもの)と副菜(野菜、きのこ、海藻などを多く含むもの)の3つをそろえることを基本にすると栄養(yǎng)バランスが整いやすく、効率的にエネルギーとして使われます。
4.野菜を1日に350gを食べる
野菜には、エネルギーを効率よく燃やすために必要なビタミン、ミネラルが含まれています。また、食事のボリューム感をアップさせてくれるのでエネルギーの摂りすぎも防げます。1日に両手1杯分約350gを目安に食べましょう。小鉢に入った野菜料理(煮物やおひたし)の場合1日に5~6皿になります。1種類の野菜だけはなく、食卓がカラフルになることを意識(shí)して複數(shù)選ぶことがポイントです。野菜は、調(diào)理法によってカサが変わるので、「茹でる」と「蒸す」調(diào)理法がたくさん食べやすく、「お肉と野菜のかさね蒸し」などは主菜も一緒に調(diào)理できておすすめです。
5.お菓子や嗜好飲料などは控える
お菓子や嗜好飲料などは、エネルギーの摂りすぎにつながります。間食が癖になっている人は、溫かい無糖のお茶を飲んだり、ストレッチをするなど別の行動(dòng)に置き換えて間食を控えましょう??崭工衣扦氦耸长伽皮い雸龊悉?、全體の食事量を減らしすぎている場合もあるので、量を見直す必要があります。
運(yùn)動(dòng)は、こまめに動(dòng)くことから意識(shí)
運(yùn)動(dòng)習(xí)慣がない人は、生活の中でこまめに體を動(dòng)かすだけでも運(yùn)動(dòng)量は増やせます。例えば、「階段を使う」「信號(hào)待ちや電車の中でつま先立ちをする」「買い物や外食は遠(yuǎn)いお店を選ぶ」「遠(yuǎn)回りをして今より10分長く歩く」などです。體が慣れてきたら徐々にウォーキングやジョギング、水泳などを取り入れ、1日30分以上の有酸素運(yùn)動(dòng)を週に2回以上を目標(biāo)にしましょう。
BMI35以上の方(高度肥満)は食事の改善が優(yōu)先
BMI35以上の方は、「高度肥満」です。肥満癥診療ガイドライン(2016)では、減量目標(biāo)は「現(xiàn)體重の5?10%」、「睡眠時(shí)無呼吸癥候群を持つ場合、15%以上」の體重減少を目標(biāo)としています。また、減量のペースは3?6ヶ月で「3%」とゆっくり落とすことが目標(biāo)とされています。
例えば身長170cm100kg(BMI35)の場合、目標(biāo)體重が95?90kg、3?6ヶ月で3kg減量目標(biāo)、1ヶ月約1kgの減量となります。熱量で換算すると、前述の通り1日に240kcalを今よりも減らす必要があります。
食事
1日のカロリー目標(biāo)は、20?25kcal/kg×標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)以下にします。身長170cmの場合、標(biāo)準(zhǔn)體重(身長(m)2×22)は、64kgですので、1日のカロリーの目標(biāo)は、25kcal×64kg=1,600kcalです。
運(yùn)動(dòng)
突然、激しい運(yùn)動(dòng)をすることは心臓に負(fù)擔(dān)がかかります。運(yùn)動(dòng)を始める前に醫(yī)師に相談し、問題がない場合は、食事の改善を優(yōu)先しながら、ゆっくりと歩くウォーキングや、ラジオ體操、家事で體を動(dòng)かすなど、負(fù)擔(dān)の少ないことからはじめましょう。
BMI25~35未満(肥満)の方は食事と運(yùn)動(dòng)を積極的に
減量目標(biāo)は、「現(xiàn)體重の3%以上」とします。減量のペースは、BMI35以上の方と同じく3?6ヶ月で「3%」としましょう。ゆっくり落とすことで急激な減量よりもリバウンドが少なく、體重を継続できることがわかっています。
身長170cm72kg(BMI25)の場合、目標(biāo)體重が70kg、3?6ヶ月で2kg、1ヶ月で0.7kgの減量目標(biāo)です。熱量で換算すると、1ヶ月に5,040kcal、1日に168kcalを今より減らす必要があります。
食事
1日のカロリー目標(biāo)は、25kcal/kg×標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)以下にします。身長170cmの場合、標(biāo)準(zhǔn)體重(身長(m)2×22)は、64kgですので、1日のカロリーの目標(biāo)は、25kcal×64kg=1,600kcalです。
運(yùn)動(dòng)
有酸素運(yùn)動(dòng)でややきついと感じる中等度(心拍數(shù)100~120)の運(yùn)動(dòng)を30~60分、週3?5回を目安に行いましょう。運(yùn)動(dòng)が難しい場合は、1日に10,000歩を目標(biāo)に歩數(shù)を増やしましょう。継続的な有酸素運(yùn)動(dòng)は脂肪燃焼に有効です。
BMI20以下を目指す方は痩せすぎに注意
BMI20以下を目指している方は、體重だけではなく、體脂肪率と筋肉量も意識(shí)しましょう。程よく筋肉を増やし、體脂肪を減らすためには、バランスのよい食事を基本とします。
食事
1日に必要なカロリー(kcal)は、活動(dòng)量に応じて、「標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)×25?35kcal/日」で計(jì)算ができます。また、しなやかな筋肉を増やすために、たんぱく質(zhì)の量も意識(shí)しましょう。1日に必要なたんぱく質(zhì)量は、體重1㎏あたり1?2gです。脂質(zhì)が少なく良質(zhì)たんぱく質(zhì)として、肉や魚(鶏むね肉、豚ロース、牛もも、マグロ赤身など)、卵、大豆製品がおすすめです。
運(yùn)動(dòng)
體脂肪が多く筋肉が少ない人は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運(yùn)動(dòng)を週2?3回行い、代謝の高い體を作ることを意識(shí)します。また、筋力に負(fù)荷をかけることで、代謝をあげ、脂肪を燃焼することができます。スクワットを1日30回行うなどの筋トレも併せて行いましょう。
最後に
BMIや體重は、太っている痩せているだけの問題だけでなく、生活習(xí)慣病を始め、様々な疾患を予防するためにも大切です。「ちょっと太ってきたな」と感じたら、BMIを意識(shí)し、食事や運(yùn)動(dòng)で調(diào)整しておくと、健康診斷のときに焦ることがなくなります。短期間での改善は難しいので、日々少しずつできることから気長に取り組んでいきましょう。