「體脂肪率って何だろう？」

「體脂肪率はどれくらいが適切なのかな？」

體脂肪率という言葉を見聞きしたことはあっても、よく意味を分かっていないという方もいらっしゃるかもしれません。

體脂肪率とは、體重に占める脂肪の重さの割合を表したものをいいます。

體脂肪は內(nèi)臓脂肪と皮下脂肪から構(gòu)成されており、多過ぎても少な過ぎても健康狀態(tài)に影響を及ぼします。

この記事では、體脂肪が健康へ及ぼす影響や減らすためのポイントについて解説しています。

ぜひ參考にしていただき、健康的な體をつくりましょう。

１．體脂肪率とは

體脂肪率とは體重に占める脂肪の重さを比率で表したものです。

成人女性は30％、成人男性は25％を超えると體脂肪が多い狀態(tài)といわれています[1]。

市販の體脂肪計(jì)は、主に「生體インピーダンス法」により體脂肪率を推定しています。

生體インピーダンス法とは

體に微弱な電流を流し、電気の流れやすさを測定することで體脂肪の量を推定する方法です。脂肪にはほとんど電気が流れないという特性を利用しています。

市販の體脂肪計(jì)には、簡単に計(jì)測できるというメリットがある一方で、體內(nèi)の水分量の影響を受けやすく正確な測定が難しいというデメリットがあります。

體內(nèi)の水分量が大きく変化する飲食や運(yùn)動(dòng)、入浴前後の測定は避け、できるだけ同じ狀態(tài)や同じ時(shí)間帯に測ることをおすすめします。

生體インピーダンス法以外の方法でも體脂肪率を測定することはできますが、大がかりな裝置が必要であったり苦痛を伴ったりするため、一般的ではないといえるでしょう。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「體脂肪計(jì)」

２．體脂肪率の健康への影響

「體脂肪率が高いと體に悪いんだよね？」

「健康のためには、とにかく體脂肪率を低くすれば良いのかな？」

體脂肪率が健康にどのような影響を及ぼすのか気なる方もいらっしゃるでしょう。

実は體脂肪率と健康の関係は、未だ明確にはされていません。

體脂肪は「內(nèi)臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられ、健康に悪影響を及ぼすのは主に內(nèi)臓脂肪です。

內(nèi)臓脂肪とは

胃や腸などの臓器の周りに付く脂肪のことです。內(nèi)臓脂肪自體がホルモンのような物質(zhì)を産生し、糖尿病や高血圧、高脂血癥といった生活習(xí)慣病を引き起こします。

皮下脂肪とは

下腹部や腰部、臀部（でんぶ）など、體のさまざまな場所に付く脂肪のことです。

體脂肪率は高過ぎても低過ぎても、體に何らかの影響を及ぼすことがあります。

この章では、體脂肪率が健康に與える影響について、高過ぎる場合と低過ぎる場合に分けて解説します。

２－１．體脂肪率が高過ぎる場合

體脂肪率が高くなり過ぎると、痩せにくく太りやすい體になる可能性があります。

脂肪が消費(fèi)するエネルギー量は筋肉よりも少ないとされています。

そのため筋肉が少なく脂肪が多い狀態(tài)では、基礎(chǔ)代謝が低下してしまうのです。

基礎(chǔ)代謝とは

呼吸や心拍、體溫の維持など生命を保つために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎(chǔ)代謝が低下することでエネルギー消費(fèi)量が減り、より太りやすくなってしまうのですね。

また、睡眠時(shí)無呼吸癥候群は肥満が一番の原因とされています。

顎や首周りに脂肪がついて気道が狹くなり、就寢時(shí)に呼吸が止まったり淺くなったりしてしまうためです。

さらに蓄積すると脂肪の種類によっては健康により悪影響を及ぼす可能性もあります。

體脂肪は下腹部や腰部に付く皮下脂肪と、胃や腸などの臓器に付く內(nèi)臓脂肪に分けられます。

このなかでも內(nèi)臓脂肪が原因で體脂肪率が高い場合は、メタボリックシンドロームのリスクが高まるため注意が必要です。

メタボリックシンドロームとは

へその高さの腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上かつ高血圧や高血糖、脂質(zhì)異常癥のうち二つ以上が該當(dāng)する狀態(tài)のことです[2]。

メタボリックシンドロームは日本人の代表的な死因である心臓病や脳卒中などの重篤な病気を引き起こしやすいといわれています。

一度ご自身の腹囲を計(jì)測して、內(nèi)臓脂肪が蓄積された狀態(tài)かどうか確認(rèn)すると良いでしょう。

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診斷基準(zhǔn)」

２－２．體脂肪率が低過ぎる場合

體脂肪には內(nèi)臓を守るクッションのような役割があるため、體脂肪率が低くなり過ぎると外から衝撃を受けたときのダメージが大きくなってしまいます。

また免疫機(jī)能が低下する可能性もあります。

女性の場合はホルモンバランスが崩れやすくなり、月経異常や無月経となる場合もあります。

他にも、低體重の女性から生まれた子どもは、低出生體重児になるリスクも高まります。

小さく生まれた子どもはエネルギーをため込みやすい體質(zhì)になるため、成人後に生活習(xí)慣病になりやすいともいわれています。

とにかく體脂肪率を低くしたい方もいらっしゃるかもしれませんが、低過ぎても體にさまざまな影響があることを覚えておいてくださいね。

３．體脂肪率とBMIの違い

「BMIってどういう意味かな？」

「體脂肪率とBMIの違いは何だろう？」

BMIの意味や體脂肪率との違いについて気になるかもしれませんね。

BMI（Body Mass Index）は國際的に用いられている體格の指標(biāo)で、肥満や痩せの判斷基準(zhǔn)になるものです。

BMIは體重（kg）÷身長（m）の2乗で計(jì)算できます[3]。

肥満の判定基準(zhǔn)は國によって異なり、日本ではBMI25以上を肥満と定義しています[3]。

ただしBMIは身長と體重のみで算出する値であるため、脂肪ではなく筋肉によって體重が重い場合でも數(shù)値が大きくなってしまいます。

このため正確な肥満の定義は、「BMIが25以上かつ脂肪が過剰に蓄積した狀態(tài)」とされています[3]。

若い女性において、BMIが標(biāo)準(zhǔn)値でも筋肉が少なく脂肪が多い「隠れ肥満」と呼ばれる人が増えています。

市販の體脂肪計(jì)で體脂肪率を測定し、體脂肪を減らして筋肉を増やすことを意識(shí)すると良いでしょう。

またBMIが22の狀態(tài)は肥満との関連が強(qiáng)い糖尿病や高血圧、脂質(zhì)異常癥といった病気に最もかかりにくい狀態(tài)であるとされており、「標(biāo)準(zhǔn)體重」と呼ばれています[3]。

體脂肪が多くBMIが25以上の場合は、まずは標(biāo)準(zhǔn)體重を目安に減量するのがおすすめです[3]。

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

４．體脂肪を減らすために重要なポイント

「體脂肪を減らすためには、どんなことをすれば良いのだろう？」

體脂肪を減らすポイントは、食事改善したり運(yùn)動(dòng)したりすることです。

この章では、體脂肪を減らすための四つのポイントについて解説します。

ポイント１　エネルギー摂取量を適切に抑える

體脂肪率を減らすためには、エネルギー摂取量を適切に抑えましょう。

體脂肪の増加は、エネルギー摂取量（摂取カロリー）がエネルギー消費(fèi)量（消費(fèi)カロリー）を上回ることによって起こります。

メモ

カロリーは人が食べ物から摂取し、生命維持や身體活動(dòng)などに消費(fèi)するエネルギーの量を表す単位です。1cal（カロリー）は非常に小さいため通常はその1,000倍である1kcal（キロカロリー）が最小単位として用いられます[4]。

體脂肪1kgを減らすためには、食事改善によるエネルギー摂取量の制限と、運(yùn)動(dòng)によるエネルギーの消費(fèi)を合わせて約7,000kcalが必要です[5]。

一般的には、運(yùn)動(dòng)のみで內(nèi)臓脂肪を減少させるよりも、食事改善と同時(shí)進(jìn)行する方が減らしやすいといわれています。

ただし、極端に摂取エネルギーを抑えることは健康に悪影響を及ぼすこともあるため、適切に抑えることが大切です。

[4]　厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」

[5]　厚生労働省「健康づくりのための身體活動(dòng)?運(yùn)動(dòng)ガイド2023」

ポイント２　エネルギー産生栄養(yǎng)素バランスを整える

體脂肪率を減らすためには「エネルギー産生栄養(yǎng)素」のバランスを整えましょう。

エネルギー産生栄養(yǎng)素とは

ヒトの體に不可欠な栄養(yǎng)素のうち、エネルギーの源となるもののことです。たんぱく質(zhì)、脂質(zhì)、炭水化物（糖質(zhì)）が該當(dāng)します。

エネルギー産生栄養(yǎng)素のなかでも炭水化物や脂質(zhì)を摂り過ぎると、余分なものは中性脂肪として蓄積され、生活習(xí)慣病を引き起こすことがあります。

エネルギー産生栄養(yǎng)素バランスとは、各エネルギー産生栄養(yǎng)素が総エネルギー摂取量（総摂取カロリー）に対して占める比率の指標(biāo)です。

厚生労働省は、エネルギー産生栄養(yǎng)素バランスの目標(biāo)量を以下のように設(shè)定しています。

【エネルギー産生栄養(yǎng)素バランス（％エネルギー）】

※橫にスクロールできます

厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」をもとに執(zhí)筆者作成

エネルギー産生栄養(yǎng)素バランスを保ちながら食事を見直し、體脂肪を減らしましょう。

栄養(yǎng)素の理想的なバランスについては以下の記事でも解説しています。

三大栄養(yǎng)素とは？それぞれのはたらきや理想的なバランスを解説！

ポイント３　有酸素運(yùn)動(dòng)を行う

體脂肪を減少させるために有酸素運(yùn)動(dòng)を行いましょう。

有酸素運(yùn)動(dòng)とは

酸素を使って體の糖質(zhì)や脂質(zhì)を燃料とする運(yùn)動(dòng)です。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度が小さいため、筋肉への負(fù)擔(dān)も軽い特徴があります。運(yùn)動(dòng)中に呼吸をしているかどうかの意味ではありません。

エアロビクスダンスやフィットネスバイク、ジョギングやウォーキングなどが有酸素運(yùn)動(dòng)に該當(dāng)します。

體力や體調(diào)に合わせて有酸素運(yùn)動(dòng)に取り組んでみましょう。

おすすめの有酸素運(yùn)動(dòng)については以下の記事で解説しています。

有酸素運(yùn)動(dòng)の8つの効果とは？おすすめの運(yùn)動(dòng)や効果を高めるコツ

ポイント４　筋トレを行う

體脂肪率を下げるためには、筋トレを行うこともおすすめです。

有酸素運(yùn)動(dòng)が運(yùn)動(dòng)の最中に脂肪を燃焼させるのに対し、筋トレは運(yùn)動(dòng)後に脂肪が燃焼しやすい狀態(tài)をつくります。

どちらも體脂肪の減少が期待できますが、余力があれば筋トレの後に有酸素運(yùn)動(dòng)を行うことで、より効果的に體脂肪を燃焼できますよ。

５．體脂肪率についてのまとめ

體脂肪率とは、體重に占める脂肪の重さをパーセントで表したものです。

體脂肪率と健康の関係は未だ明確にはされていませんが、體脂肪がどれだけ蓄積した狀態(tài)にあるかという一つの指標(biāo)にはなるので、體型維持のために參考にすると良いでしょう。

とはいえ體脂肪率は高過ぎても低過ぎても體にさまざまな影響を及ぼします。

特に內(nèi)臓脂肪が多い場合は生活習(xí)慣病になるリスクが高まるため注意が必要です。

體脂肪を減らすためには、まずはエネルギー摂取量を適切に抑え、エネルギー産生栄養(yǎng)素バランスを整えることを意識(shí)しましょう。

また有酸素運(yùn)動(dòng)や筋トレなどを生活に取り入れることも大切です。

BMIも意識(shí)しながら、健康的な體型を維持してくださいね。

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健康游泳社游戲化圖
身體脂肪率和BMI多少是標(biāo)準(zhǔn)

網(wǎng)址: 體脂肪率とは？健康への影響やBMIとの違い、減量のポイントを解説 http://m.u1s5d6.cn/newsview66651.html