目標(biāo)體重を決める中で、「美容體重」「シンデレラ體重」「モデル體重」という言葉を聞いたけれど、それってどれくらいの數(shù)字？ 実際の見た目の違いは？ どんな影響が出るの？

この記事では、プロのパーソナルトレーナーが標(biāo)準(zhǔn)體重?美容體重?シンデレラ體重についての解説とそれぞれの違い、それを理解するために必要なBMI、體脂肪率、そして計(jì)算式について詳しく解説します。

BMIとは肥満度を表す指標(biāo)として國(guó)際的に用いられている體格指數(shù)で、肥満や低體重（やせ）の判定に用いられます。

もう少しわかりやすい言い方をすると、身長(zhǎng)に対して體重が重いかどうかをチェックする指標(biāo)のことです。たとえば、體重が60kgでも身長(zhǎng)が150cmの人には少し重めの體重ですし、170cmであれば少し軽めの體重になります。

このように、同じ體重でも身長(zhǎng)によって太りすぎか痩せすぎかは違ってきます。それを判定するための指標(biāo)がBMIになるのです。

BMIの計(jì)算式

BMIは、以下の計(jì)算方法で算出できます。

體重(kg) ÷ 身長(zhǎng)(m)2

計(jì)算する上で注意しなければいけないのが身長(zhǎng)の部分。センチメートルではなくメートルで計(jì)算します。身長(zhǎng)160cmの場(chǎng)合は 1.6m x 1.6mとして計(jì)算します。

身長(zhǎng)160cm、體重60kgの人のBMIの計(jì)算式 60(kg) ÷1.6(m)2 ≒ 23.44(kg/ｍ2)

美容體重について

美容體重とは、第三者からみて美しいと思われる體重のことです。

美容體重のBMI

美容體重のBMIは、標(biāo)準(zhǔn)體重よりもやや低いBMI20程度を指します。

日本人男性の平均BMIは23.8、女性は22.5となっており、男性では平均的にはやや痩せているといえ、女性ではBMI22だとほぼ平均といえます(※5)。細(xì)めが美しいという価値観を持つ人が多い日本では、BMI22は平均的であり美しいと判斷されにくいかもしれません。

そのため、平均的な體重よりもあきらかに細(xì)いと考えられるBMI20程度が美しく見られる美容體重であると言われています。

美容體重の計(jì)算方法

美容體重は 身長(zhǎng)(m)2 x 20 で計(jì)算できます。

美容體重の早見表

身長(zhǎng) 美容體重 150cm 45.0kg 151cm 45.6kg 152cm 46.2kg 153cm 46.8kg 154cm 47.4kg 155cm 48.0kg 156cm 48.6kg 157cm 49.3kg 158cm 49.9kg 159cm 50.5kg 160cm 51.2kg 161cm 51.8kg 162cm 52.4kg 163cm 53.1kg 164cm 53.7kg 165cm 54.4kg 166cm 55.1kg 167cm 55.7kg 168cm 56.4kg 169cm 57.1kg

※5 令和元年國(guó)民健康?栄養(yǎng)調(diào)査報(bào)告

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シンデレラ體重?モデル體重について

シンデレラ體重、モデル體重とは、美容體重よりもさらに低いBMIや體重のこと。蕓能人やモデルなどに多い體重と言われています。

シンデレラ體重、モデル體重のBMI

一般的にシンデレラ體重、モデル體重はBMI18。BMI判定では痩せすぎの領(lǐng)域に入ります。痩せすぎでは、先ほど書いたように月経不順や貧血などの健康リスクが高まります。

2017年には、フランスでBMI18未満のモデルの活動(dòng)を禁止する法律が施行されました。もともと細(xì)い骨格を持っており、職業(yè)として體型を作るモデルたちでさえ、BMI18未満では健康な體を保てないことから、このような法律が施行されています。それくらい、BMI18では健康的な狀態(tài)を保つのは難しいのです。

そのため、無(wú)理にBMIを18まで落としたりキープすることはまったくオススメできません。

シンデレラ體重、モデル體重の計(jì)算方法

美容體重は 身長(zhǎng)(m)2 x 18 で計(jì)算できます。

シンデレラ體重、モデル體重の早見表

詳しくは下の早見表を參考にしてください。

身長(zhǎng) シンデレラ體重 150cm 40.5kg 151cm 41.0kg 152cm 41.6kg 153cm 42.1kg 154cm 42.7kg 155cm 43.2kg 156cm 43.8kg 157cm 44.4kg 158cm 44.9kg 159cm 45.5kg 161cm 46.7kg 162cm 47.2kg 163cm 47.8kg 164cm 48.4kg 165cm 49.0kg 166cm 49.6kg 167cm 50.2kg 168cm 50.8kg 169cm 51.4kg

標(biāo)準(zhǔn)體重（適正體重）とは

標(biāo)準(zhǔn)體重とは、肥満と関連する糖尿病、高血圧、脂質(zhì)異常癥などの病気になりにくいと言われている體重のこと（※1）。太り過ぎでも、痩せ過ぎでもない、健康リスクがもっとも低い體重?cái)?shù)値です。

肥満はもちろん、痩せ過ぎも健康リスクが高まります。とくに問題になるのが女性。痩せすぎが原因で、低栄養(yǎng)狀態(tài)からの貧血や月経不順が起こります。また、高齢者では免疫力の低下や、転倒による寢たきりの狀態(tài)を引き起こしやすくなると考えられています（※1）。

女性の體重と死亡率について調(diào)査された報(bào)告では、女性の痩せすぎは死亡確率が1.55倍高まったという結(jié)果（※2）が示されました。また體重と月経の関係を調(diào)べた調(diào)査では、低體重の女性は月経不順が起こりやすかったと報(bào)告されています（※3）。

健康を守るためには、標(biāo)準(zhǔn)體重をキープしていくことがとても大切です。では標(biāo)準(zhǔn)體重はどれくらいの數(shù)値なのでしょうか？　標(biāo)準(zhǔn)體重は「BMI（Body Mass Index）」という指標(biāo)を用いてチェックします。

參考文獻(xiàn)?サイト
※1 醫(yī)學(xué)的に理想の體重とは
※2 Body Mass Index and Mortality From All Causes and Major Causes in Japanese: Results of a Pooled Analysis of 7 Large-Scale Cohort Studies
※3 慶應(yīng)保健研究 (Bulletin of Keio University Health Center) 女子高校生における続発性無(wú)月経

BMI、どこからやばい？

BMIは、高ければ太っている、低ければ痩せていると判定されます。標(biāo)準(zhǔn)的なBMIは18.5以上?25未満。その中でもっとも良いと言われているのがBMI22です。BMI18.5未満は痩せ、25以上は肥満と判定されます(※4)。

健康的な體を保つためには、BMIは22前後に保っておくことが理想的であると言えるでしょう。

※4 厚生労働省 e-ヘルスネット

體脂肪率とは

體脂肪率とは、體重に対して體脂肪の重さが占める割合のこと。體脂肪率が高いと、體力の低下や美容的に見栄えがしないなどの問題が起こります。

BMIが標(biāo)準(zhǔn)でも安心はできません。問題なのはその中身です。體脂肪率が高いことで體力が低下し、疲れやすい體にもなります。體重が標(biāo)準(zhǔn)でも體脂肪率が高い、それは體重に対しての筋肉量が少ないということ。筋肉量は體力に直結(jié)するため、筋肉量が少ないと自分の體を支える力が弱くなり、すぐに疲れる體になってしまいます。

また、體脂肪は見た目にも影響します。體脂肪は筋肉と比較して約20％サイズが大きく、柔らかく下に垂れる性質(zhì)があります。そのため、體脂肪率が高く筋肉量が少ないと、全體的に垂れた印象の體型になってしまいます。

體脂肪率は必ずしもメタボリックシンドロームリスクの増加に直結(jié)しませんが（※6）、體力や見た目に影響を與えます。

體脂肪率の計(jì)算方法

體脂肪率は體脂肪の重さが體重に対して占める割合を表していることから、以下のように計(jì)算します。

體脂肪量(kg) ÷ 體重(kg) x 100 = 體脂肪率

この計(jì)算をするために、體脂肪量を測(cè)定する必要があります。しかし、正確に體脂肪量を測(cè)定するには人體から直接脂肪だけを取り出すか、研究施設(shè)で測(cè)定をしなければいけません。ですから一般の人が正確に測(cè)定することはできません。

一般の人は體重計(jì)に付屬している體脂肪計(jì)を利用して測(cè)定することになります。體重計(jì)に付屬している體脂肪率計(jì)の測(cè)定方法はインピーダンス方式といって、體內(nèi)に微弱電流を流し、その抵抗値から體脂肪率を推定します。

しかし、その方法はとても誤差が大きく、実際に実験室で行われる正確な測(cè)定方法とインピーダンス方式を比較した場(chǎng)合、±8%程度の差があったという報(bào)告がされています（※7）。そのため、家庭用の體脂肪率では正確に自分の體脂肪率を測(cè)定することは難しいのです。

正確に把握することが難しい體脂肪率ですが、一定期間、測(cè)定條件を揃えて測(cè)定し続けることで、大まかに増えたか減ったか把握することが可能です。

測(cè)定條件を揃えるためには、朝に起床し、トイレに行った直後に測(cè)ること。この條件で長(zhǎng)期的に継続して測(cè)定を行っていきましょう。

體脂肪率の見方（痩せ～肥満の數(shù)値）

一般的に健康とされる體脂肪率の目安は、男性で10?19%、女性で20?29%（※8）。それ未満であれば痩せ、それ以上であれば肥満と判定されます。

低ければいいと考えられがちな體脂肪率ですが、低すぎても健康リスクが高まります。とくに女性は月経不順などになりやすいと考えられており（※9）、適度な體脂肪率を保つことがおすすめです。

関連記事：【筋トレ女子の悩み】女性の體脂肪率、何％が理想？痩せたい部分だけ鍛えればいい？

次に、體重の変化を確認(rèn)する方法を解説します。

※6 厚生労働省e-ヘルスネット 體脂肪率
※7 Body Composition Changes in Bodybuilders: A Method Comparison
※8 オムロンヘルスケア 體脂肪率や內(nèi)臓脂肪レベルを知っていますか？
※9 體型について。やせすぎ、太りすぎのリスクと対策

體型変化を確認(rèn)する方法

體重、BMI、體脂肪率、目視、メジャー計(jì)測(cè)……どれが體型チェックに最適なのでしょうか。體型の変化を確認(rèn)するには、これらの方法を複數(shù)組み合わせて使うと効果的です。それぞれでチェックできることが違うからです。

體重?BMIは、大まかに自分が太っているか、痩せているかという目安に使うと良いでしょう。體脂肪率や骨格などによって見た目に差が出るとはいえ、體のサイズにもっとも大きな影響が出る部分です。健康的な範(fàn)囲で自分の目指すべき數(shù)字を決めましょう。

體重の割に見た目が太いという人は、體脂肪率をチェックすると良いでしょう。正確な値を出すことが難しい體脂肪率ですが、継続して測(cè)定することで大まかな體脂肪率の増減がチェックできます。

実際に細(xì)くなっているか、太くなっているかチェックするためには、メジャー測(cè)定を行いましょう。體重は減っているが見た目が良くなっていない、體脂肪率は増えているという場(chǎng)合、體のサイズが変わっていないことがあります。

全體的なバランスや體の質(zhì)感をチェックするためには、目視が大切です?！阁w重は落ちたし體のサイズは落ちた、でも全體的なバランスが悪くて腳が太い」ということもあります。そうしたバランスの悪さを整えるためには、目視でチェックをすると良いでしょう。

體重の數(shù)値がコロコロ変わるのはなぜ？

毎日體重を測(cè)っていたり、一日の中で何回か體重を測(cè)っていると體重計(jì)の數(shù)値が大きく変化する経験をしたことがある人は多いと思います。その原因は、體內(nèi)の水分や胃腸に殘っている食品です。

コップ一杯の水は約200ml。重さは當(dāng)然200gあります。それを飲むとその200gが體重に反映されます。

人間は、1日のうち食品や飲料から1L程度の水分を摂り、食品も食べます。一方で、汗やトイレなどで出ていく量は日によってばらつきがあります。そのため入ってくるぶんが多く、出ていくぶんが少ないと體重は増加し、出ていくぶんが多いと體重は減少するのです。

體重と見た目の関係性

體重が低ければ見た目も細(xì)い？

基本的に、體重が低ければ見た目も細(xì)いと考えて良いでしょう。筋肉でも脂肪でも水分でも、體の中に多く含まれていれば、そのぶんシルエット全體が大きくなります。逆に少なければ體全體のシルエットは小さくなります。

実際に、BMIが高ければ太く見えるのか、低ければ細(xì)く見えるのか調(diào)査した報(bào)告では、BMIが高いと太く見え、BMIが低いと細(xì)く見える傾向がみられました(※10)。

個(gè)人差はありますが、體重?BMIは見た目の太さ、細(xì)さに大きな影響を與えると考えられます。

體重が重くても見た目が細(xì)いパターンとは

體重が重いと太く見え、逆に軽いと細(xì)く見える傾向にあるとはいえ、體重が重くても細(xì)く見えるパターンもあります。それは體脂肪率が低く、筋肉量が多い場(chǎng)合です。

同じ重量でも、筋肉は脂肪と比較してサイズは小さく硬く、垂れにくい性質(zhì)を持っています。ですから平均的なBMIである22でも、筋肉量が多ければ細(xì)く見られます。

ただし、注意しなければいけないのは、體重も體脂肪率も低ければ細(xì)くは見られますが、美しく見られるかどうかは別問題であるということです。必ずしも細(xì)い＝美しいではありません。體重と見た目の印象を調(diào)査した報(bào)告では、標(biāo)準(zhǔn)的なBMIと痩せすぎのBMIで、美しいと感じられる程度にほとんど差はありませんでした（※10）。

體重や體脂肪率は減らすことで細(xì)く見られるようになります。しかし、月経不順などの健康リスクが増加したり、美しく見られないこともあります。無(wú)理に體重を落とすことはやめて、健康的な體重?體脂肪率の範(fàn)囲に収めるようにしましょう。

※10 女性の體型と姿勢(shì)の関係が美的印象に及ぼす影響

體重や體脂肪率が低い＝理想の體型ではない

どこまで體重を落とせば理想の體型になれるのか悩みますが、必ずしも體重や體脂肪率が低ければ低いほど理想の體型に近づけるわけではありません。

美しい體を作っていくためには、健康を保つことが必要です。體重を落とすことのみにこだわることなく、美しい體を作っていくことを意識(shí)しましょう。

関連記事：腹筋を割る方法はまず「體脂肪を減らす」。6つに割れたお腹“シックスパック”を作る條件と鍛え方

プロフィール

藤本千晶（ふじもと?ちあき）

女性の體型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科學(xué)修士。仙臺(tái)大學(xué)大學(xué)院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務(wù)める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の體型改善専門パーソナルトレーナーとして活動(dòng)。クライアントの年齢による體型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報(bào)発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢獻(xiàn)している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動(dòng)。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機(jī)會(huì)を作る企畫?運(yùn)営も務(wù)める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/

＜Text：藤本千晶＞

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網(wǎng)址: 標(biāo)準(zhǔn)體重?美容體重?シンデレラ體重とは。BMIとの違い、計(jì)算方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview610885.html