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吃動兩平衡，打造健康生活方式

來源：泰然健康網時間：2025年05月07日 05:18

陳君石中國工程院院士

現任國家食品安全風險評估中心總顧問。國務院食品安全委員會專家委員會副主任委員，國家食品安全風險評估專家委員會顧問委員會主任，食品安全國家標準審評委員會技術總師。國際食品法典委員會食品添加劑委員會（CCFA）主席；世界衛(wèi)生組織食品安全專家團成員；中國毒理學會名譽理事長；《Biomedical and Environmental Science》執(zhí)行主編、《衛(wèi)生研究》主編、《中華預防醫(yī)學雜志》主編、《Nutrition and Cancer》和《International Journal of Cancer》等雜志編委。

慢病的成因非常復雜。年齡、性別、種族、基因等因素都有可能增加我們的患病風險。從公共衛(wèi)生的角度來說，這些增加了40%風險概率的危險因素是我們無法自主選擇的，可以說是“四分天注定”。幸運的是，剩余60%的危險因素，如：吸煙、飲酒、不合理膳食、靜坐、生活方式等，可以通過我們主觀的健康意識引導并改善，從而遏制慢病的發(fā)生與發(fā)展。

健康生活方式與慢病的防控及管理有著密不可分的聯系，如果能夠科學踐行健康生活方式，那么各類慢性疾病也會離我們遠去，這不是空穴來風，而是經過了大量的科學數據驗證與支持。從我個人的研究方向“心血管病”舉一個例子，首先大家都知道，鈉的攝入量和血壓之間是有明顯關系的，我們一般會通過樣本人員的尿液排鈉的量來衡量人體鈉的攝入量。多項研究及實驗結果表明，鈉的攝入量一旦上升，無論是收縮壓還是舒張壓都會有明顯的上升，這就是鈉的攝入和血壓之間的相關性。那么假如我們把鈉的攝入量降低，血壓會隨之而降嗎？由阜外醫(yī)院進行的世界上第一個隨機對照雙盲干預實驗給出了我們答案。實驗中，一組人員選擇食用低鈉高鉀鹽進行干預實驗，另一組則是正常使用普通鹽。隨著干預用鹽的時間變長，12個月后，低鈉鹽組與普通鹽組收縮壓的平均差值達到了5.4個毫米汞柱。這充分證明了只要降低鈉的攝入，血壓就會隨之降低。

來自北京大學臨床醫(yī)學研究所的研究團隊同樣做了一組驗證“中國心臟健康膳食”實效性的慢病課題實驗。實驗分別在北京、上海、成都、廣州四地進行，聚集了大批血壓偏高的人群，一日三餐都選擇實驗團隊提供的“中國心臟健康膳食”。短短四周后，實驗人群的平均收縮壓下降了9.9個毫米汞柱，舒張壓降低了7.7個毫米汞柱。對高血壓有所了解的朋友會知道，一般的降壓藥，最大的降壓效果與此也相差無幾。此外據我了解，實驗中的膳食都是根據當地人群的地道口味定制，兼具美味與健康，前前后后，沒有一位接受過實驗的人員反映膳食口味不佳，這是烹飪學家和營養(yǎng)學家共同努力構建出的優(yōu)質膳食方案。相比疾控中心、營養(yǎng)健康所等多家機構提供的全國膳食的平均數據（即一般人群日常膳食構成），“中國心臟健康膳食”在總體能量方面并沒有太大差別，每個菜系有多有少，但差距都在區(qū)間內，蛋白質和碳水化合物的差別也并不明顯。主要的不同在于“中國心臟健康膳食” 的脂肪構成下降，膳食纖維占比大幅度甚至成倍上升，當然，還有一個很重要的因素， “中國心臟健康膳食”選用了含鈉量僅為全國平均水平三分之一的低鈉鹽。就是這樣一個與我們日常飲食相差無幾的飲食方案，卻對血壓降低有驚人的效果，甚至這套方案的成本和我們日常膳食也無過多區(qū)別，盡管低鈉鹽要稍貴些，但低鈉鹽本身在整套膳食的成本中比例是非常小的。所以，我們在日常生活中是完全可以通過改善飲食習慣來控制血壓的。

光吃不動肯定是不可取的，說完了飲食，我們再來說說運動。最新的世界衛(wèi)生組織數據顯示，身體活動是全因死亡的第四大因素，占所有死亡歸因的9%。而這個數據在2020年僅為6%，也就是說因身體活動不足導致的死亡案例在逐年增加。

身體活動干預對于心血管病的改善證據最強，尤其是心血管病、中風、高血壓等。對于來自北京大學的李立明教授團隊與英國牛津大學合作進行了一項涉及50萬人，追蹤時間長達10年，也是我認為在國內同類實驗中做得最好的隊列研究。實驗中，研究團隊將運動類型按照世界衛(wèi)生組織的分類劃分為工作場所、交通出行、家務勞動及休閑活動幾大板塊，將主要心血管事件歸為冠心病、缺血性卒中、腦出血和心血管死亡四大類別。結果顯示，凡是身體活動量增加，心血管事件概率就大幅下跌，即使是工作場所中的活動也同樣如此，體力勞動或本身工作中身體活動強度大的職業(yè)，對心血管病有很好的保護作用。這項研究也被稱贊為“第一次來自最大的中等收入國家的證據”。

此外，還需要特別強調一點，我們不能僅滿足于身體活動達到推薦量標準（即每周不少于5次，每次不少于30分鐘的中等強度的有氧運動），證據顯示，除了身體運動量要達標，還有另外一個重要的因素：靜坐時間。簡單來說，運動量增加，心血管病風險會逐步下降，但無論運動量高低，甚至運動量達到最高目標，靜坐時間延長，心血管病風險依舊會正向增加。

做到健康生活方式，心血管疾病自然而然就會遠離，癌癥其實也是如此。此前，世界癌癥基金會的綜合報告一共形成了10條癌癥預防的建議，其中第一條就是維持健康體重，今年國家層面上也已經啟動了體重管理年計劃。身體的肥胖和癌癥的發(fā)生具有顯著的關聯，其中增加危險性證據充分的癌癥類型有：食道（腺癌）、胰腺癌、結直腸癌、絕經后期乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌。很可能增加危險性的癌癥類型有：膽囊癌、卵巢癌、前列腺癌、口咽喉癌、胃癌，一般來說，“很可能”和“證據充分”是都有資格進入專家癌癥預防的建議和推薦的，同時也擁有大量數據作為支撐的。舉個例子，在一項BMI（身體質量指數）與食管腺癌的隊列和病例對照研究中，研究人員進行了兩個隊列實驗和若干個病例對照實驗。結果顯示，隨著BMI的升高，各項癌癥的患病相對危險度就會隨之提升，當身體活動度提高，BMI下降后，風險指數就會朝小于1的方向行進。除了維持健康體重，其他的預防癌癥的九個建議分別為多做身體活動；食用富于全谷物、蔬菜、水果和豆類食物；限制食用快餐和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品；限制食用紅肉和加工肉類；限制飲用高糖飲料；限制飲酒；不要使用補充劑來預防癌癥；母親們如果可以給嬰兒喂哺母乳；癌癥病人按照上述建議（如可能）。當然，除了這十大建議，不吸煙和避免暴露在煙草和猛烈陽光下也同樣重要。

有一份涵蓋了美國、英國、中國、巴西四國人民的普查數據顯示，假如我們選擇了良好的膳食和合理的活動，兩個方向齊頭并進，那么像英國、美國這種發(fā)達國家的人民癌癥風險因素能下降接近25%，而巴西和中國這兩個發(fā)展中國家能下降22%，當然現在我們的生活水平相較十年前提高了許多，這個數值很有可能還有上升空間。從今天的健康生活方式來說，如若我們把控煙也加上，那么我想風險因素的降低將會到一個極為可觀的地步，這又會降低多少醫(yī)療費用，能減輕多少的家庭負擔，而且健康生活方式帶來的效果并不是簡單的加法，是可以達到1 + 1＞2的效果的。所以不妨讓我們從現在做起，在科學指導下做到吃動兩平衡，讓健康常駐，讓病痛遠離！

校對李海慧

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