每天開始前作熱身運動大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇:跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等每晚睡前仰臥起坐3組x10個,可以適當(dāng)裝換方向,側(cè)身等當(dāng)然還有一點,組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等,不過還是休息的時間越短越好,只要心率相對平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓(xùn)練下一組!訓(xùn)練時間不要太長,維持一個小時左右就夠了!!◆◆其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補(bǔ)充的那餐,這2餐一定要補(bǔ)充充分,不然也等于事倍功半!初級階段你就吃點蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和訓(xùn)練后半小時蛋白粉應(yīng)該怎么吃?1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好還是練完再吃?運動前20克蛋白粉,運動后30分鐘30克蛋白粉另外睡前也可補(bǔ)充一勺蛋白粉加一份增肌粉4、蛋白粉飯前吃好還是反后吃好?水溫多少度好?飯后溫開水沖,切記不能用開水沖蛋白粉,用水溫30度左右就可以了,最后,肌肉生長你要知道的幾點,休息好、保證營養(yǎng)、足夠練習(xí)(訓(xùn)練到位)、堅持!(這個是最重要的)注意,吃蛋白粉之前,一定要先吃飯,讓體內(nèi)有足夠的糖原,這樣你才不會把吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)變成能量白白消耗掉。所以,鍛煉之前一小時吃飯,飯后半小時喝蛋白粉,再過半小時運動。運動后半小時內(nèi)再補(bǔ)充一杯。第一天:胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練胸大肌:俯臥撐分4組,每組X個(看自己能力),每組之間間隔1分鐘,做動作時要就慢下慢起,使肌肉永遠(yuǎn)保持緊張狀態(tài)。提示,:平板啞鈴臥推及飛鳥,上斜啞鈴臥推及飛鳥,下斜啞鈴臥推及飛鳥平板啞鈴臥推及飛鳥,每組做x次,各做6組。(2頭肌肉背對的手臂肌肉):仰臥臂屈伸每組x個,做6組窄握平板臥推窄握,也就是雙手握距比肩膀略寬。寬握,也就是雙手握得很寬。每組x個,做6組第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!訓(xùn)練三角肌肉:頭上啞鈴坐姿推舉,5組x8個側(cè)平舉5組x8個俯身側(cè)平舉5組x8個或者并握啞鈴前平舉訓(xùn)練斜方肌的:啞鈴聳肩!要用大重量去完成!10次每組,6組第三天:背部肌肉和二頭肌肉,這也是相輔相成

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