早餐作為一天的開始，非常重要；而晚餐作為一天的結(jié)束，同樣也不容忽視。

但是你知道嗎，吃飯也有「黃金時間」！近日，早餐、晚餐「黃金時間」出爐，如果在這個時間點(diǎn)前吃，多種疾病遠(yuǎn)離你！

今天咱們就來簡單聊聊吃飯的「黃金時間」！

早餐、晚餐的黃金時間

根據(jù)內(nèi)分泌學(xué)會年會ENDO2021上發(fā)表的一項(xiàng)研究，早上8：30之前開始吃早飯的人，血糖水平更低，胰島素抵抗更少，這或許可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險。

《國際流行病學(xué)雜志》也做了一個超過10萬人的大型研究，結(jié)果類似：與早上8點(diǎn)前吃早飯的相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險顯著升高！

看來，早餐真的得「早早」的吃掉！那么晚餐呢，晚餐需要「越晚越好」嗎？

2021年國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)日本研究顯示：晚上8:00前吃完晚餐各種基本風(fēng)險更低。而且晚餐時間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風(fēng)）風(fēng)險。

同時晚飯和睡覺之間，最好間隔3小時。

試想，如果吃太早，臨睡前可能已經(jīng)餓了，難免加餐；而如果吃太晚，身體可能沒有足夠的時間來徹底消化食物。所以，睡前至少3小時吃晚飯，就比較好。

而且，《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：如果早吃晚飯，患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險也會降低。

從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，晚上6-7點(diǎn)左右就要把晚餐吃完最佳。

早餐應(yīng)該怎么吃？

白粥配咸菜、豆?jié){加油條、西式快餐......這是很多人的早餐標(biāo)配，但殊不知這樣并不是很健康。

一頓營養(yǎng)健康的早餐=谷類+肉（蛋）類+奶（豆）類+蔬菜水果。

● 如果你的早餐四類都有，屬于營養(yǎng)充足；

● 包含三類，屬于質(zhì)量較好；

● 包含其中的兩類，則為及格；

● 只有一種，則早餐質(zhì)量就較差了。

對照看看，你的早餐滿足標(biāo)準(zhǔn)了嗎？

晚餐應(yīng)該怎么吃？

晚餐的講究也不少，牢記以下4項(xiàng)：

1、必須有主食

很多人晚餐只吃水果、或只吃水煮菜，以為這樣更健康。卻不知道，沒有主食的晚餐是不完整的。

主食不僅是身體的主要能量來源，還能提供蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維等多種重要元素。不過，適當(dāng)改變主食的粗細(xì)搭配，對健康更有利。

建議可以把一碗米的一半或者至少1/4，替換成全谷物（糙米、燕麥等）和雜豆（紅豆、綠豆等），然后一起煮了吃。

2、稍微吃少點(diǎn)

大家都知道：晚飯要吃「少」，可多少才算「少」呢？

七分飽、就很好。最簡單的判斷方法就是，吃到「意猶未盡」的感覺，如果感覺到撐，那顯然已經(jīng)吃多了。

一般來說，2個拳頭的綠葉蔬菜（深色為宜）、1個拳頭的主食（粗細(xì)搭配）、半個拳頭的蛋白質(zhì)，這樣的量就比較合適。

3、清淡為宜

清淡，不是讓大家吃素，而是要在烹飪方法上，做到少油、少糖、少鹽：

油：每人每天盡量控制在25～30克（標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約3勺）；

鹽：每人每天不超過5克；

糖：每人每天少于50克，不超過25克更好（標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約2勺）。

另外，還要盡量減少煎、炸、爆炒，而要善用蒸、煮、白灼等烹飪方式。

4、順序記得吃對

同樣的飯、菜、肉、湯，吃的順序不同，對血糖的影響也不一樣。

研究顯示，按照湯→菜→肉→飯的順序間隔進(jìn)餐，不僅能夠增加飽腹感，還有助于減低餐后血糖。

而先吃飯、后吃菜和肉，或菜肉飯混在一起吃，則會導(dǎo)致餐后血糖明顯增高。

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