綜合自：梅斯醫(yī)學(xué)、南昌大學(xué)二附院、健康中國

俗語有云，早餐吃得像皇帝，能讓你充滿能量地開啟新的一天。研究還顯示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，長此以往，有利于減肥！

當(dāng)然，“吃飽早飯”固然重要，“按時早餐”同樣重要！選對吃早飯的具體時間，對健康的益處是巨大的。

8點之前吃早餐，降低糖尿病風(fēng)險

近日，International Journal of Epidemiology上刊登的涵蓋超10萬人的大型前瞻性隊列研究顯示：與習(xí)慣性早晨8點之前吃早餐的相比，9點之后吃早飯的參與者2型糖尿病患病率更高，高出59%！

總結(jié)來說，提早1小時吃早餐，2型糖尿病遠離你。

為 了探討哪種飲食方法更健康，且能降低2型糖尿病的發(fā)病率，研究人員從NutriNet-Santé隊列中收集到103,312名參與者，并采用24小時飲食記錄法對參與者的就餐時間以及頻率進行評估。

依據(jù)不同的吃早餐時間，全部的參與者被分為了三組：8點之前吃早餐的人數(shù)占全部人群的44.77%，8-9點吃早餐占35.78%，9點之后吃早餐占19.45%。

研究結(jié)果顯示，與上午8點前吃早飯的相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險顯著升高了62%！而推遲吃晚餐的時間同樣能夠增加2型糖尿病發(fā)病率，晚上9點之后才吃晚餐的人發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險比8點之前吃的高出28%。

晚9點前吃完晚餐，降低癌癥風(fēng)險

當(dāng)然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！近日，International Journal of Cancer上的最新研究顯示：每天晚上9點前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風(fēng)險能降低約25%！不僅如此，飯后不立刻睡，歇息2小時再睡，也能降低綜合患癌風(fēng)險。

這項研究涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺癌病例，以及1321例女性和872例男性對照組，年齡在20-85歲之間。

在全部參與者中，幾乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，約三分之一的人吃下午茶，約7%的人有晚餐后吃點心的習(xí)慣。人群的早餐進食時間平均在上午8:30，午餐為下午2點，晚餐在晚上9點。無論是工作日還是周末，患病者和健康對照人群均有著相似的膳食模式。

結(jié)果表明， 與晚上10點后吃晚飯相比，晚上9點前吃晚飯與兩種癌癥的綜合風(fēng)險降低18%相關(guān)，并且對前列腺癌的影響略高于乳腺癌。而如果你每天晚餐吃得更早（晚上9點之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長（>2小時）的話，綜合癌癥風(fēng)險將能顯著降低24%！

上述研究給我們樹立了一個很新的健康觀念：掐準進食時間，早餐盡量控制在8點之前，而晚餐在21點前，能夠有效降低多種健康風(fēng)險。

科學(xué)吃飯時間表：三餐不能省，間隔5小時

中國武漢華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院、美國艾奧瓦大學(xué)等研究者，分析了1999~2014年美國國家健康與營養(yǎng)檢查調(diào)查中的相關(guān)資料。

研究顯示，在考慮年齡、性別、種族、社會地位、生活方式因素和基線病史后，與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險和10%的心血管死亡風(fēng)險。

其中，不吃早餐者全因死亡風(fēng)險增加11%，心血管病死亡風(fēng)險增加40%。與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險增加12%，心血管死亡增加15%；與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險增加16%，心血管死亡增加19%。

一日三餐這樣安排，助力健康

早餐

早餐不僅要吃，還要吃好吃對，才能保證一天的活力。

時間：最好在7點左右，此時，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐能更高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

搭配建議：早餐最好吃得豐盛一些，可以參考“淀粉類主食＋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)＋新鮮果蔬＋一小份堅果”的模式。如：一個雜糧包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。

午餐

對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

時間：中午12-13點是人體機能旺盛的時刻，各個組織與消化系統(tǒng)的功能也是比較強的時候。此時進行午餐，能夠使食物得到充分的消化吸收，食物內(nèi)營養(yǎng)的利用率也會更高。

搭配建議：

● 男性保證生重2～3兩的主食，女性保證生重1～2兩的主食。注意粗細搭配。

● 生重1～2兩的瘦肉或者魚蝦，保證蛋白質(zhì)的攝入；

● 生重半斤的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

晚餐

晚餐不宜吃得過飽，要在晚上給自己的胃“松”一下，別非要吃到飽，不餓就行了。

時間：晚飯最好安排在18點-19點中間，晚餐吃太晚不利于消化吸收，如果吃完不久就去睡覺，睡眠期間胃還在運作，無形中增加了胃的負擔(dān)，又會影響睡眠質(zhì)量。所以建議晚餐時間最好在睡前4小時，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，19點前吃完比較合適。

搭配建議：晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……晚餐還要注意吃得清淡一點，以低脂肪、易消化的食物為宜；吃七分飽；飯后半小時適當(dāng)鍛煉，不僅能減少脂肪堆積，還有助眠作用。

所以，對于普通人群而言，一日三餐不僅都得吃。另外，兩餐最好間隔5個小時左右，更有益于健康！

這些飲食誤區(qū)要避開

誤區(qū)

代糖食品可以放肆吃×

所謂代糖，就是吃起來甜甜的，但熱量極低的甜味劑。其實，大量研究顯示長期大量吃代糖食品也會存在健康風(fēng)險。雖然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等于無糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿將代糖食品神化，更不能毫無節(jié)制地大量食用。

誤區(qū)

吃肉不如喝湯×

肉湯里的營養(yǎng)成分，主要取決于肉在熬制過程中哪些物質(zhì)能溶解到湯里面。然而，溶于湯中的營養(yǎng)成分僅僅為肉本身營養(yǎng)成分很小的一部分，大部分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、維生素A等并沒有“轉(zhuǎn)移”到湯中。

此外，由于肉湯里含有較多的嘌呤類物質(zhì)，不推薦痛風(fēng)和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量較高的肉湯。不少人在熬制湯品的過程中，為了口感和味道更豐富，可能還會多放油、鹽等調(diào)味料，湯的總體營養(yǎng)價值就更加大打折扣了。

誤區(qū)

孩子多吃肉才能長個×

動物性食品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對于正處在生長發(fā)育期的孩子而言，是非常需要的，但同時也含有較多的脂肪，肉的種類不同，脂肪含量也不同。膳食脂肪和能量攝入過多與兒童青少年肥胖的發(fā)生具有很強的相關(guān)性。

鈣、鎂、鋅、碘、B族維生素、維生素C等礦物質(zhì)和維生素對兒童青少年的生長發(fā)育也是至關(guān)重要的。因此，要想健康長個兒，除了吃肉還需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡營養(yǎng)才是健康成長的不二法寶。

本期編輯：stoodcalm

喜歡心緣，請點一個“在看”返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：