此前，Cell Metabolism上的研究顯示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，體內(nèi)刺激食欲的激素水平會有所降低，相反與飽腹感相關(guān)的激素水平則會升高。長此以往，自然更有利于減肥。正所謂，“吃飽早飯，才有力氣減肥”！當然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！那么到底什么時候吃早晚餐最有利于人體健康呢，綠瘦來給你詳細解答！

一、早餐“黃金時間”

2023年7月，《國際流行病學雜志》上一篇涵蓋超10萬人的大型研究顯示：與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早餐的人患上2型糖尿病的幾率更高，高出59%！

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時間，把全部的參與者分為了三組：

（1）8點前吃早餐的人：占44.77%

（2）8-9點吃早餐的人：占35.78%

（3）9點后吃早餐的人：占19.45%

總結(jié)來說，提早1小時吃早餐，2型糖尿病遠離你。

事實上，進食在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的過程中起到關(guān)鍵作用，包括血糖和血脂平衡的調(diào)節(jié)。比如，葡萄糖耐量和胰島素敏感性均遵循一定的晝夜節(jié)律，會在早晨時達到最高峰，因此早餐時的β細胞反應(yīng)性和胰島素敏感性優(yōu)于晚餐。然而，當進食規(guī)律被打破時，比如推遲進食時間，可能會導致晝夜節(jié)律的失調(diào)，進而引發(fā)肥胖癥以及糖尿病等一系列的疾病。

二、晚餐也有“最佳時間”

當然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！

近日，《International Journal of Cancer》上的最新研究顯示：每天晚上9點前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風險能降低約25%！不僅如此，飯后不立刻睡，歇息2小時再睡，也能降低綜合患癌風險。

這項研究涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺病例，以及1321例女性和872例男性對照組，年齡在20-85歲之間。

在全部參與者中，幾乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，約三分之一的人吃下午茶，約7%的人有晚餐后吃點心的習慣。人群的早餐進食時間平均在上午8:30，午餐為下午2點，晚餐在晚上9點。無論是工作日還是周末，患病者和健康對照人群均有著相似的膳食模式。

結(jié)果表明，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔2小時或更長時間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低20%。隨著晚餐與睡眠間隔時間的增加，罹患癌癥的風險反而顯著降低，尤其是前列腺癌中，約降低26%，但在乳腺癌中的相關(guān)性不那么強烈。

進一步分析發(fā)現(xiàn)，與晚上10點后吃晚飯相比，晚上9點前吃晚飯與兩種癌癥的綜合風險降低18%，并且對前列腺癌的影響略高于乳腺癌。

如果你每天晚餐吃得更早（晚上9點之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長（>2小時）的話，綜合癌癥風險將能顯著降低24%！

上述研究給我們樹立了一個很新的健康觀念：掐準進食時間，早餐盡量控制在8點之前，而晚餐在21點前，能夠有效降低多種健康風險。

綠瘦認為根據(jù)時間進食，實現(xiàn)起來并不難，只要把你平時的進食時間往前調(diào)個1小時，就能收獲健康益處！

參考資料：

[1].Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

[2] .Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Aug 30:S1550-4131(22)00344-8. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001.

[3].https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31649

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