一、吃油也有大講究

　　教你換著吃食用油的方法

　　許多油脂雖然名字不同，其實(shí)脂肪酸構(gòu)成差不多。比如，大豆油、玉米油和葵花子油類似;花生油和米糠油(稻米油)類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。如果要換著吃油，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，比如葵花子油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等。

　　其次，要考慮烹調(diào)時(shí)的加熱溫度。一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以含歐米伽6脂肪酸非常多的油脂，均不適合炒菜。

　　單不飽和脂肪酸高的油脂是：茶籽油(75%以上油酸)，橄欖油、杏仁油和澳洲堅(jiān)果油(70%以上油酸)，低芥酸菜籽油(也叫芥花油，60%以上油酸)，花生油和芝麻油(約40%油酸)。雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸。

　　富含歐米伽3脂肪酸的油就不多了，它們是：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油，魚油。含有大量歐米伽6脂肪酸，同時(shí)含有少量歐米伽3脂肪酸的油脂有：月見草油、大豆油和松子油。

　　最后，再來教你挑選食用油的小竅門吧。

　　食用油的挑選竅門

　　色澤：品質(zhì)好的豆油為深黃色，一般的為淡黃色;菜籽油為黃中帶點(diǎn)綠或金黃色;花生油為淡黃色或淺橙色，棉籽油為淡黃色。

　　氣味：用手指沾一點(diǎn)油，抹在手掌心，搓后聞其氣味，品質(zhì)好的油，應(yīng)視品種的不同具有各自的油味，不應(yīng)有其他的異味。

　　透明度：透明度高，水分雜質(zhì)少，質(zhì)量就好。好的植物油，經(jīng)靜置24小時(shí)后，應(yīng)該是清晰透明、不混濁、無沉淀、無懸浮物。

　　滋味：用筷子沾上一點(diǎn)油放入嘴里，不應(yīng)有苦澀、焦臭、酸敗的異味。

　　為了健康，要會(huì)選擇食用油哦。

二、八個(gè)妙招讓你吃油更健康

　　這樣炒菜少吃油更健康!

　　現(xiàn)在為了飲食健康，人人都知道限鹽限油的口號(hào)，多數(shù)家庭也都更加注意控制炒菜的用油量。不過，要想在控油的同時(shí)，還要兼顧烹調(diào)的美味，并不是一件人人擅長(zhǎng)的事。

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授、食品科學(xué)博士范志紅就介紹了一些小方法，幫您有效控制烹調(diào)中脂肪攝入量。

　　炒菜之后控油

　　把菜鍋斜放2、3分鐘，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，非常適合這種方法。

　　過油改為焯水

　　制作肉片的時(shí)候，可以用水焯法，也叫“飛水”，用沸水的溫度把材料快速燙熟。因?yàn)槿忸惐旧砀缓?，只要加熱迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。飛水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，口感會(huì)清爽很多。

　　涼拌菜后放油

　　涼拌菜最后放一勺香油或橄欖油，然后馬上食用。這樣油的香氣可以有效散發(fā)出來，食物還沒有來得及吸收油脂，這樣吃涼拌菜攝入的油脂自然也就少了。

　　肉煮七成再炒

　　把肉煮到七成熟再切片炒，這樣就不必為炒肉單獨(dú)放一次油。炒菜時(shí)等到其他原料半熟時(shí)，再把肉片扔下去，不用額外加入脂肪，一樣很香，不影響味道。同時(shí)，肉里面的油在煮的時(shí)候又出來一部分，肉里面的脂肪總量也減少了。

　　煲湯后去油脂

　　煲湯之后去掉上面的油脂。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會(huì)出油，做好后把上面的油脂撇出來。這樣就能在喝湯時(shí)減少不少油脂的攝入。

　　用烤代替煎炸

　　用于煎炸的食材，也可以用烤箱烤或不粘鍋烤熟食用。如超市*的那種速凍調(diào)味肉塊、肉排、雞米花等，通常都建議回家后再油炸一次，其實(shí)用烤制的方法同樣美味。把它放在烤箱里兩面烤一下，香脆可口，而且脂肪含量能從油炸后的22%下降到8%以下。

　　炒燒菜改蒸煮

　　炒菜要少放油而好吃，實(shí)在是有點(diǎn)難度，直接換烹調(diào)方法要簡(jiǎn)單許多。比如把炒雞蛋改成蒸蛋羹，只需幾滴香油;把紅燒魚換成清蒸魚，口感更為細(xì)膩。

　　少油多調(diào)味料

　　調(diào)味的時(shí)候，不能僅僅依靠油來得到香味，可以多用一些濃味的調(diào)料，比如制作蘸汁的時(shí)候放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油，蒸燉肉類時(shí)放點(diǎn)香菇、蘑菇增鮮，烤箱烤魚時(shí)放點(diǎn)孜然、小茴香、花椒粉，即便少放一半油，味道也會(huì)很香。

三、各種食用油的特點(diǎn)

　　1.大豆油

　　大豆油含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對(duì)健康十分有害。

　　若用大豆油炒菜并不能起到保護(hù)心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。在購買時(shí)也要特別注意，凡是沒有寫著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。

　　2.花生油

　　花生油三種脂肪酸的成分構(gòu)成基本是1：1：1，可以說脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認(rèn)為花生油對(duì)心血管疾病有幫助，其實(shí)真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

　　買花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因?yàn)榛ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。不過，花生油風(fēng)味特別好，耐熱性也不錯(cuò)，更適合用來做一般炒菜，但不適合用來煎炸食物。

　　3.橄欖油

　　橄欖油被公認(rèn)為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預(yù)防多種癌癥，還有非常好的美容功效。它的優(yōu)點(diǎn)在于單不飽和脂肪酸含量可達(dá)70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，缺點(diǎn)是缺乏維生素E。不過，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護(hù)膚品當(dāng)中，能讓皮膚光潤(rùn)柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。

　　由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險(xiǎn)也比較小。所以，它并不像人們認(rèn)為的那樣不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。需要注意的是，橄欖油當(dāng)中也分不同等級(jí)，市面上的進(jìn)口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當(dāng)普遍，老百姓很難嘗出來，所以購買時(shí)切不要貪便宜哦。

　　4.玉米油

　　玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達(dá)86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優(yōu)勢(shì)是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質(zhì)，對(duì)皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

　　玉米油不是非常耐熱，適合用于制作加熱時(shí)間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調(diào)。很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

四、食用油愛它請(qǐng)先懂它

　　1.芝麻油：俗稱香油，一般用來做涼拌菜或做菜肴烹飪之后提香之用，這是因?yàn)橹ヂ橛褪侵参镉椭械氖煊停俏ㄒ唤?jīng)過炒熟之后再壓榨的植物油，同時(shí)也是因?yàn)橹ヂ橛偷莫?dú)有香氣在高溫加熱之后很容易喪失，所以涼拌更為適宜。芝麻油中含豐富的維生素E和亞油酸，維生素E具有抗氧化、延緩衰老的功能，而亞油酸具有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進(jìn)微循環(huán)的作用。

　　2.花生油：含有40%單不飽和脂肪酸、40%亞油酸和少量α-亞麻酸，因?yàn)閱尾伙柡椭舅岜容^穩(wěn)定，不易過氧化，所以花生油更適合用來炒菜。同時(shí)它的口感也比較好，能增加食物的美味度。值得一提的是，花生油中鋅的含量也是食用油類中最高的，鋅是兒童發(fā)育成長(zhǎng)不可或缺的微量元素。

　　3.菜籽油：與花生油中脂肪酸含量結(jié)構(gòu)類似。但是值得注意的是，部分菜籽油中含有相對(duì)較高的芥酸，芥酸不易被人體吸收，會(huì)影響菜籽油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以在用菜籽油炒菜時(shí)，最好將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油，并多燒一段時(shí)間，讓部分芥酸揮發(fā)掉?；蛘弑M量進(jìn)食低芥酸菜籽油。

　　4.葵花籽油：它含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預(yù)防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最強(qiáng)的α-生育酚的含量比一般植物油高。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便于人體吸收利用。所以，葵花籽油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，是有益于人體健康的優(yōu)良食用油。但是亞油酸耐熱性很差，很容易過氧化，因此，葵花籽油更適合低溫烹飪，不宜用來煎炸食物。

　　5.玉米油：與葵花籽油一樣屬于亞油酸含量較高的植物油，但玉米油更易被人體吸收，它含有豐富的VE，而VE是一種天然抗氧化劑，所以玉米油有較長(zhǎng)的保質(zhì)期，很適合快速烹炒，它既可以保持蔬菜和食品的色澤、香味，又不損失營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　6.大豆油：是世界上產(chǎn)量最多的油脂。大豆油中亞油酸含量高達(dá)70%-80%，還含有一定量的α-亞麻酸，因此，大豆油對(duì)降低膽固醇代謝有一定益處。大豆油在高溫下極不穩(wěn)定，建議不要用大豆油煎炸食品。

　　7.橄欖油：素有“液體黃金”的美譽(yù)，這是因?yàn)殚蠙煊椭械闹舅?0%都是單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸在降低體內(nèi)壞膽固醇(LDL-C)的同時(shí)，還能升高好的膽固醇(HDL)，具有預(yù)防心腦血管疾病、減少膽囊炎發(fā)病的作用。橄欖油的耐熱性很好，可以快速爆炒，也可涼拌。

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