怎樣吃油才健康,吃油也有大講究,八個(gè)妙招讓你吃油更健康,各種食用油的特點(diǎn)
一、吃油也有大講究
教你換著吃食用油的方法
許多油脂雖然名字不同,其實(shí)脂肪酸構(gòu)成差不多。比如,大豆油、玉米油和葵花子油類似;花生油和米糠油(稻米油)類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。如果要換著吃油,應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換,比如葵花子油和花生油替換,茶籽油和亞麻籽油替換等。
其次,要考慮烹調(diào)時(shí)的加熱溫度。一般來說,多不飽和脂肪酸的耐熱性較差,所以含歐米伽6脂肪酸非常多的油脂,均不適合炒菜。
單不飽和脂肪酸高的油脂是:茶籽油(75%以上油酸),橄欖油、杏仁油和澳洲堅(jiān)果油(70%以上油酸),低芥酸菜籽油(也叫芥花油,60%以上油酸),花生油和芝麻油(約40%油酸)。雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸。
富含歐米伽3脂肪酸的油就不多了,它們是:亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油,魚油。含有大量歐米伽6脂肪酸,同時(shí)含有少量歐米伽3脂肪酸的油脂有:月見草油、大豆油和松子油。
最后,再來教你挑選食用油的小竅門吧。
食用油的挑選竅門
色澤:品質(zhì)好的豆油為深黃色,一般的為淡黃色;菜籽油為黃中帶點(diǎn)綠或金黃色;花生油為淡黃色或淺橙色,棉籽油為淡黃色。
氣味:用手指沾一點(diǎn)油,抹在手掌心,搓后聞其氣味,品質(zhì)好的油,應(yīng)視品種的不同具有各自的油味,不應(yīng)有其他的異味。
透明度:透明度高,水分雜質(zhì)少,質(zhì)量就好。好的植物油,經(jīng)靜置24小時(shí)后,應(yīng)該是清晰透明、不混濁、無沉淀、無懸浮物。
滋味:用筷子沾上一點(diǎn)油放入嘴里,不應(yīng)有苦澀、焦臭、酸敗的異味。
為了健康,要會(huì)選擇食用油哦。
二、八個(gè)妙招讓你吃油更健康
這樣炒菜少吃油更健康!
現(xiàn)在為了飲食健康,人人都知道限鹽限油的口號(hào),多數(shù)家庭也都更加注意控制炒菜的用油量。不過,要想在控油的同時(shí),還要兼顧烹調(diào)的美味,并不是一件人人擅長(zhǎng)的事。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授、食品科學(xué)博士范志紅就介紹了一些小方法,幫您有效控制烹調(diào)中脂肪攝入量。
炒菜之后控油
把菜鍋斜放2、3分鐘,讓菜里的油流出來,然后再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少,非常適合這種方法。
過油改為焯水
制作肉片的時(shí)候,可以用水焯法,也叫“飛水”,用沸水的溫度把材料快速燙熟。因?yàn)槿忸惐旧砀缓?,只要加熱迅速,就能做出口感柔嫩的肉片。飛水后食材表面有一層水,隔絕了油的滲入,口感會(huì)清爽很多。
涼拌菜后放油
涼拌菜最后放一勺香油或橄欖油,然后馬上食用。這樣油的香氣可以有效散發(fā)出來,食物還沒有來得及吸收油脂,這樣吃涼拌菜攝入的油脂自然也就少了。
肉煮七成再炒
把肉煮到七成熟再切片炒,這樣就不必為炒肉單獨(dú)放一次油。炒菜時(shí)等到其他原料半熟時(shí),再把肉片扔下去,不用額外加入脂肪,一樣很香,不影響味道。同時(shí),肉里面的油在煮的時(shí)候又出來一部分,肉里面的脂肪總量也減少了。
煲湯后去油脂
煲湯之后去掉上面的油脂。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會(huì)出油,做好后把上面的油脂撇出來。這樣就能在喝湯時(shí)減少不少油脂的攝入。
用烤代替煎炸
用于煎炸的食材,也可以用烤箱烤或不粘鍋烤熟食用。如超市*的那種速凍調(diào)味肉塊、肉排、雞米花等,通常都建議回家后再油炸一次,其實(shí)用烤制的方法同樣美味。把它放在烤箱里兩面烤一下,香脆可口,而且脂肪含量能從油炸后的22%下降到8%以下。
炒燒菜改蒸煮
炒菜要少放油而好吃,實(shí)在是有點(diǎn)難度,直接換烹調(diào)方法要簡(jiǎn)單許多。比如把炒雞蛋改成蒸蛋羹,只需幾滴香油;把紅燒魚換成清蒸魚,口感更為細(xì)膩。
少油多調(diào)味料
調(diào)味的時(shí)候,不能僅僅依靠油來得到香味,可以多用一些濃味的調(diào)料,比如制作蘸汁的時(shí)候放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油,蒸燉肉類時(shí)放點(diǎn)香菇、蘑菇增鮮,烤箱烤魚時(shí)放點(diǎn)孜然、小茴香、花椒粉,即便少放一半油,味道也會(huì)很香。
三、各種食用油的特點(diǎn)
1.大豆油
大豆油含豐富的不飽和脂肪酸,其中以亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì),并含有少量α-亞麻酸,維生素E較為豐富,淡黃色則來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限,但α-亞麻酸較為有益。臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí),引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素,除了高量膽固醇外,其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞,亞麻酸恰好可減少這兩種因素,所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過,由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱,亞麻酸尤其怕熱,煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合,對(duì)健康十分有害。
若用大豆油炒菜并不能起到保護(hù)心臟的作用,燉煮菜用它挺合適,炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造,精煉后維生素E損失比較大。在購買時(shí)也要特別注意,凡是沒有寫著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。
2.花生油
花生油三種脂肪酸的成分構(gòu)成基本是1:1:1,可以說脂肪酸組成比較合理,含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸,富含維生素E。很多人認(rèn)為花生油對(duì)心血管疾病有幫助,其實(shí)真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等,而不是花生里面的油脂。
買花生油要優(yōu)先選壓榨油,還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品,因?yàn)榛ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素,這種毒素特別容易溶于油脂。不過,花生油風(fēng)味特別好,耐熱性也不錯(cuò),更適合用來做一般炒菜,但不適合用來煎炸食物。
3.橄欖油
橄欖油被公認(rèn)為是世界上最好的食用油,能降血脂、降膽固醇、預(yù)防多種癌癥,還有非常好的美容功效。它的優(yōu)點(diǎn)在于單不飽和脂肪酸含量可達(dá)70%以上,也就是油酸,多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂,卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷,過多食用同樣不利于身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化,但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果,而且具有較好的耐熱性,有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL),升高其中的“好膽固醇”(HDL),缺點(diǎn)是缺乏維生素E。不過,橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護(hù)膚品當(dāng)中,能讓皮膚光潤(rùn)柔滑,延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。
由于它的多不飽和脂肪酸含量低,耐熱性比大豆油更好,氧化危險(xiǎn)也比較小。所以,它并不像人們認(rèn)為的那樣不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口,用來炒菜燉菜也完全沒有問題。需要注意的是,橄欖油當(dāng)中也分不同等級(jí),市面上的進(jìn)口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當(dāng)普遍,老百姓很難嘗出來,所以購買時(shí)切不要貪便宜哦。
4.玉米油
玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油,不飽和脂肪酸含量高達(dá)86%,其中以多不飽和脂肪酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì),亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1:2.5,玉米油的優(yōu)勢(shì)是其中維生素E的含量高于普通植物油,還含有一定量的抗氧化物質(zhì),對(duì)皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜,也適合用于涼拌菜。
玉米油不是非常耐熱,適合用于制作加熱時(shí)間較短,或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調(diào)。很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。
四、食用油愛它請(qǐng)先懂它
1.芝麻油:俗稱香油,一般用來做涼拌菜或做菜肴烹飪之后提香之用,這是因?yàn)橹ヂ橛褪侵参镉椭械氖煊停俏ㄒ唤?jīng)過炒熟之后再壓榨的植物油,同時(shí)也是因?yàn)橹ヂ橛偷莫?dú)有香氣在高溫加熱之后很容易喪失,所以涼拌更為適宜。芝麻油中含豐富的維生素E和亞油酸,維生素E具有抗氧化、延緩衰老的功能,而亞油酸具有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進(jìn)微循環(huán)的作用。
2.花生油:含有40%單不飽和脂肪酸、40%亞油酸和少量α-亞麻酸,因?yàn)閱尾伙柡椭舅岜容^穩(wěn)定,不易過氧化,所以花生油更適合用來炒菜。同時(shí)它的口感也比較好,能增加食物的美味度。值得一提的是,花生油中鋅的含量也是食用油類中最高的,鋅是兒童發(fā)育成長(zhǎng)不可或缺的微量元素。
3.菜籽油:與花生油中脂肪酸含量結(jié)構(gòu)類似。但是值得注意的是,部分菜籽油中含有相對(duì)較高的芥酸,芥酸不易被人體吸收,會(huì)影響菜籽油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以在用菜籽油炒菜時(shí),最好將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油,并多燒一段時(shí)間,讓部分芥酸揮發(fā)掉?;蛘弑M量進(jìn)食低芥酸菜籽油。
4.葵花籽油:它含有豐富的亞油酸,有顯著降低膽固醇,防止血管硬化和預(yù)防冠心病的作用。另外,葵花籽油中生理活性最強(qiáng)的α-生育酚的含量比一般植物油高。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡,便于人體吸收利用。所以,葵花籽油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,是有益于人體健康的優(yōu)良食用油。但是亞油酸耐熱性很差,很容易過氧化,因此,葵花籽油更適合低溫烹飪,不宜用來煎炸食物。
5.玉米油:與葵花籽油一樣屬于亞油酸含量較高的植物油,但玉米油更易被人體吸收,它含有豐富的VE,而VE是一種天然抗氧化劑,所以玉米油有較長(zhǎng)的保質(zhì)期,很適合快速烹炒,它既可以保持蔬菜和食品的色澤、香味,又不損失營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
6.大豆油:是世界上產(chǎn)量最多的油脂。大豆油中亞油酸含量高達(dá)70%-80%,還含有一定量的α-亞麻酸,因此,大豆油對(duì)降低膽固醇代謝有一定益處。大豆油在高溫下極不穩(wěn)定,建議不要用大豆油煎炸食品。
7.橄欖油:素有“液體黃金”的美譽(yù),這是因?yàn)殚蠙煊椭械闹舅?0%都是單不飽和脂肪酸,這種脂肪酸在降低體內(nèi)壞膽固醇(LDL-C)的同時(shí),還能升高好的膽固醇(HDL),具有預(yù)防心腦血管疾病、減少膽囊炎發(fā)病的作用。橄欖油的耐熱性很好,可以快速爆炒,也可涼拌。
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