一、怎樣吃油才健康

第一類(lèi)：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。其中壓榨型葵花籽油是個(gè)不錯(cuò)的品種，它所含的抗氧化成分比其他幾種油多，耐熱性不遜于大豆油，而且味道很好。用法：適合做燉煮菜，用來(lái)炒菜的話(huà)盡量控制油溫，別太熱。

第二類(lèi)：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。這類(lèi)油各類(lèi)脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會(huì)渾濁，耐熱性較好。用法：花生油和米糠油可用來(lái)炒菜，油炸太可惜;菜籽油要選低芥酸的改良品種菜籽油，它適合炒菜，但不適于爆炒或油炸;芝麻油的香氣不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或做湯時(shí)添加。

第三類(lèi)：棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。特點(diǎn)是飽和脂肪酸多、稍涼一點(diǎn)就會(huì)凝固，耐熱性最好。棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市場(chǎng)上價(jià)格最便宜的烹調(diào)油。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，是其他植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。用法：可用于油炸。

第四類(lèi)：橄欖油和茶籽油。特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸特別多、油酸特別豐富、冰箱里不凝固、耐熱性較好。橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，對(duì)控制血脂有益。相比于橄欖油，國(guó)產(chǎn)茶籽油更廉價(jià)，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能并不遜色于橄欖油。用法：橄欖油的耐熱性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱，涼拌、炒菜、燉菜都可以，菜籽油用法相同。

第五類(lèi)：核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。這類(lèi)屬于較少見(jiàn)的堅(jiān)果油和保健油，它們通常不經(jīng)過(guò)精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。用法：最好選冷榨法的產(chǎn)品，食用時(shí)不要高溫加熱。

二、炒菜前必看“吃油指南”

胡麻油最好涼拌

胡麻油又稱(chēng)亞麻籽油，是從胡科植物胡麻種子榨取的油。胡麻生性喜寒，適合生長(zhǎng)在陜甘寧等地區(qū)。胡麻油是一種古老的植物油，其中的“胡”字指我國(guó)西北少數(shù)民族及地區(qū)。

優(yōu)點(diǎn)：胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達(dá)50%以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于深海魚(yú)油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪稱(chēng)“陸地魚(yú)油”。

亞麻酸是一種歐米伽3脂肪酸，在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，它們能到達(dá)大腦細(xì)胞膜和視網(wǎng)膜、視桿細(xì)胞膜中，使生物電脈沖在大腦中的定向傳遞加快，有利于思維，并使記憶容量更大。

所以，亞麻酸具有增強(qiáng)智力、記憶力、邏輯思維能力和保護(hù)視力的功能。亞麻酸還能調(diào)整血脂異常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌細(xì)胞的產(chǎn)生和轉(zhuǎn)移。

缺點(diǎn)：胡麻油易氧化聚合，最不耐熱。 吃油建議：兒童、孕產(chǎn)婦、老人等可以適當(dāng)選擇胡麻油，對(duì)智力發(fā)育、延緩記憶力下降有好處。

胡麻油不飽和程度太高，開(kāi)封后要盡快吃完，最好用于涼拌。

大豆油適合燉煮

大豆油是由黃豆壓榨加工而來(lái)的，主要生產(chǎn)于我國(guó)東北、華北、華東各區(qū)域。

優(yōu)點(diǎn)：大豆油中以亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限，但α-亞麻酸較為有益。 臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。

大豆油維生素E較為豐富，淡黃色來(lái)自于少量的胡蘿卜素。

缺點(diǎn)：由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對(duì)健康十分有害。

吃油建議：大豆油最好用于低溫烹調(diào)，比如做面點(diǎn)、煲湯、燉煮及調(diào)餡等，不宜長(zhǎng)時(shí)間高溫烹炸食物。玉米油、葵花籽油，小麥胚芽油等脂肪酸構(gòu)成與大豆油類(lèi)似。

如果平時(shí)豆制品吃得很多，豆油的物質(zhì)從豆制品里已經(jīng)攝取了，多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒(méi)有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來(lái)烹調(diào)。

三、“吃油”大不同正確吃4種油才健康

橄欖油

研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油有助于預(yù)防高血壓，降低外圍血管疾病，改 善大腦功能，有助于女性延年益壽。但橄欖油“高溫敏感性”強(qiáng)，一旦油鍋起煙，就會(huì)產(chǎn)生煙霧及有害自由基，增加癌癥、中風(fēng)和白內(nèi)障等疾病危險(xiǎn)。因此，最健康的吃法是，用橄欖油涼拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸等高溫烹飪。

菜籽油

經(jīng)典菜籽油味道適中，富含有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸。菜籽油吃法最普通，可以采用紅燒、油炸、烘烤、煸炒等多種烹飪方法。

花生油

含有飽和脂肪酸18%，適用的烹調(diào)方式也比較寬泛，比如烘烤、久煮、煸炒。盡量還是避免高溫油煎和油炸。

小麥胚芽油

小麥胚芽油味道鮮美，富含維生素E。更重要的是，小麥胚芽油富有多不飽和的歐米伽6脂肪酸，該不飽和脂肪酸能促進(jìn)皮膚及毛發(fā)生長(zhǎng)，有益骨骼健康。此種油最好不加熱，可以用來(lái)做醬、醬汁和蘸料。同樣不適合加熱的還有亞麻籽油。

另外，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦了食用油使用的3個(gè)竅門(mén)：1.食用油都有“高溫敏感性”。烹調(diào)時(shí)盡量不要等到油鍋冒煙。2.最好選擇歐米伽3脂肪酸含量較高的食用油。該脂肪酸屬于多不飽和脂肪，有益降低心臟病、中風(fēng)和炎癥危險(xiǎn)。3.經(jīng)常更換不同的食用油。不同的食用油含有不同的天然健康脂肪，都對(duì)人體有益。經(jīng)常換不同的食用油有助于更全面攝入營(yíng)養(yǎng)。

四、炒菜用油誤區(qū)

誤區(qū)1：

很多人為了預(yù)防三高問(wèn)題以及預(yù)防肥胖，經(jīng)常在炒菜的時(shí)候都千篇一律的使用植物油，堅(jiān)決的杜絕動(dòng)物油的摻入。如果長(zhǎng)期不吃動(dòng)物油，就會(huì)造成體內(nèi)維生素及必需脂肪酸的缺乏，影響人體的健康。并不是說(shuō)一味的只吃植物油，不吃動(dòng)物油，就能有利于身體的健康了，其實(shí)在一定的劑量下，動(dòng)物油(飽和脂肪酸)對(duì)人體是有益的。

誤區(qū)2：

為了方便以及健康，很多家庭通常都長(zhǎng)時(shí)間只吃一種品種的油，認(rèn)為這樣可以有利于身體的健康。但專(zhuān)家建議，最好是炒什么菜就搭配什么油，特別是不能長(zhǎng)期的使用一種油。最好還是幾種油交替搭配食用，或一段時(shí)間用一種油，下一段時(shí)間換另一種油，因?yàn)楹苌儆幸环N油可以解決所有油脂需要的問(wèn)題。

誤區(qū)3：

在炒菜的時(shí)候有的人喜歡高溫爆炒，每次炒菜的時(shí)候都習(xí)慣性的等到鍋里的油冒煙了才放菜，專(zhuān)家提醒，這樣的做法是極為不科學(xué)的。如果溫度過(guò)高，會(huì)使食用油里面所含有的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)遭到破壞，并且還會(huì)產(chǎn)生一些過(guò)氧化物和致癌物質(zhì)。

建議：在炒菜的時(shí)候最好是先把鍋給燒熱了再放油，這樣就既可以達(dá)到熱油的效果，同時(shí)還能達(dá)到爆炒的效果，一舉兩得。

誤區(qū)4：

在用油的量上也要做到嚴(yán)格的控制，像一些血脂、體重正常的人總用油量應(yīng)控制在每天不超過(guò)25克，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂異常的人群、肥胖的人群、肥胖相關(guān)疾病的人群或者有肥胖家史的人群，他們每天每人的用油量要更低，甚至要降到20克。

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