親愛的小伙伴，你好啊，我是行者，今天是我挑戰(zhàn)寫100篇文章的第18篇，主題是《賈玲暴瘦100斤：普通人如何輕松減肥，而且還不反彈？做好這5步，幫你輕松瘦下來！》。

新年剛開始，賈玲瘦100斤的新聞就刷了屏：

一年未見，賈玲竟然瘦了整整100斤！用脫胎換骨來形容，一點(diǎn)也不為過！

顯而易見的是，瘦了之后的賈玲，身材更好了，身體更輕盈了，整個(gè)人也煥發(fā)出一種蓬勃的朝氣。

相信我們很多小伙伴，都想像賈玲一樣，成功減肥，挑戰(zhàn)自我，成為一個(gè)全新的自己。

但是對(duì)我們普通人來說，首先，我們是要工作的，上有老下有小，不可能像賈玲那樣，專門花一年的時(shí)間去瘦身；

其次，賈玲的瘦身，肯定是有專門的健身教練、營養(yǎng)師跟蹤指導(dǎo)，而且中間花費(fèi)的錢肯定不少。

所以，如何在不影響正常學(xué)習(xí)、工作和生活的情況下，花最少的錢，甚至是不花錢減肥，才是我們普通人正確的減肥之道。

今天這篇文章，我們將把減肥的本質(zhì)、減肥的底層邏輯一次性講透，后面配上具體可實(shí)操的方法，讓各位小伙伴減肥有思路，執(zhí)行有方法。

如果新的一年，你想告別大肚腩，告別臃腫的身材，想要身材更好，更有活力，更有魅力，那你一定要看下去哦！

一、減肥的本質(zhì)和底層邏輯

要減肥，首先我們就要對(duì)減肥有正確的認(rèn)知。簡(jiǎn)單來說，就是要知道，減肥的本質(zhì)是什么，減肥的底層邏輯是什么。

只有搞清楚了減肥的本質(zhì)，我們才能對(duì)減肥有正確的認(rèn)識(shí)；只有搞清楚了減肥的底層邏輯，我們才能采取一系列正確的方法。

1、減肥的本質(zhì)

（1）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

是的，你沒有看錯(cuò)，減肥最大的意義，不在于減輕體重，而在于養(yǎng)成健康良好的生活習(xí)慣。

大家想一想，我們?yōu)槭裁磿?huì)變胖呢？客觀上來講，除了部分小伙伴，是天生的易胖體質(zhì)以外，大部分人之所以肥胖，是由于不健康的生活方式造成的：

有的暴飲暴食，有的從來不運(yùn)動(dòng)，有的長(zhǎng)期熬夜，有的喜歡吃垃圾食品.....

正是這些不好的習(xí)慣，讓我們的代謝出了問題，從而導(dǎo)致了肥胖的發(fā)生。

所以，減肥是終身的事業(yè)。與其說減肥，不如說是在建立和保持健康良好的生活習(xí)慣。

在這個(gè)過程中，我們逐漸摸索適合出自己的健康飲食模式，找到自己樂意堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。

久而久之，不僅體型更好看，各項(xiàng)身體指標(biāo)也更健康，讓今后的患病風(fēng)險(xiǎn)大大減少，和身體快樂健康地走過這一生。

（2）要更加關(guān)注健康和體型，而不僅僅是體重。

一提到減肥，我們很多小伙伴就會(huì)提到體重，把體重是否降低，作為減肥是否成功的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

說實(shí)話，我以前也是這樣的。每次運(yùn)動(dòng)完，都會(huì)上秤量一量，看體重有沒有減輕。

但事實(shí)上，比起體重，我們更應(yīng)該關(guān)注的，是我們的體型、健康狀況以及精氣神。

相同的體重，不同的身體線條和狀態(tài)：比起體重，我們更應(yīng)該關(guān)注的，是我們的體型、健康狀況以及精氣神。

體重秤上的數(shù)字，有很大的欺騙性。掉秤了，有可能掉的是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒有變化，但身體其實(shí)已經(jīng)悄悄變得和以前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)上升。

這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會(huì)有肉眼可見的改變。

除此之外，開始運(yùn)動(dòng)之后，我們整個(gè)人的精氣神、自信心，也會(huì)和以前發(fā)生翻天覆地的變化。

我們減肥，記錄的不就是更健康的身體，更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤上稱不出來的。

所以，只要我們的身材發(fā)生變化，線條更緊致了，身體更健康了，氣色更好了，哪怕體重變化不大，也算減肥成功了。

2、減肥的底層邏輯

減肥的底層邏輯其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是管住嘴（減少熱量攝入），邁開腿（加大能量消耗）。

當(dāng)每日攝入量大于消耗量，就會(huì)導(dǎo)致體重增加。反之，如果每日攝入的總熱量小于消耗量，就能達(dá)到減肥的效果，這個(gè)方法也稱為“制造熱量缺口”。

這里所說的每日攝入熱量指的是我們通過飲食所獲取的熱量，而消耗熱量則是靜息熱量和活動(dòng)熱量的總和。

靜息熱量：人體在安靜狀態(tài)下維持身體基礎(chǔ)生理活動(dòng)所消耗的能量，包括食物消化、呼吸、心跳等等，它通常比基礎(chǔ)代謝高出20%左右，而一個(gè)成年人的基礎(chǔ)代謝大約為1200-1400千卡。

活動(dòng)熱量：運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量，包括零星的家務(wù)活動(dòng)，或是專門的體育運(yùn)動(dòng)等等。

所以，想要有效地減肥，管住嘴少吃、邁開腿多運(yùn)動(dòng)，兩者缺一不可。

通過管住嘴，減少能量攝入，通過邁開腿多運(yùn)動(dòng)，加大能量消耗，就能夠有效地“制造熱量缺口”，從而達(dá)到減肥的效果。

后續(xù)所有的減肥方法，幾乎都是以這兩個(gè)為依據(jù)的。

02｜如何有效地減肥？

好了，以上我們講了減肥的本質(zhì)以及底層邏輯，以上兩點(diǎn)，大家一定要有清醒的認(rèn)識(shí)。

因?yàn)?strong>只有認(rèn)知理念正確了，才能夠更好地理解方法背后的底層邏輯，在執(zhí)行的時(shí)候，才會(huì)更堅(jiān)決。

接下來，我們講減肥的具體方法。

1、問自己：我為什么要減肥？

是的，想要減肥的第一條，不是具體的方法，而是先問問自己，為什么要減肥。

想要減肥的第一條，不是具體的方法，而是先問問自己，為什么要減肥。

正所謂“志不強(qiáng)者智不達(dá)”，怎么減肥，是方法的問題；但比具體方法更重要的，是我們減肥的決心和意志。

2024年，我給自己立了個(gè)flag，把體重減到145斤。

我想減肥，是因?yàn)槲蚁胱屪约嚎雌饋砀桑皇且徽障?，看得跟個(gè)圓桶一樣；

我想減肥，是因?yàn)槲蚁胱屪约荷眢w更好，人生下半場(chǎng)，拼得就是健康，而“一胖百病生”，所以我必須要減肥；

我想減肥，是因?yàn)槲蚁胱屪约壕Ω渑?，這是我高效學(xué)習(xí)、工作的基礎(chǔ)；

我想減肥，是因?yàn)槲蚁胱屪约焊谢盍?，這樣才更有魅力，更受歡迎；

我想減肥，是因?yàn)槲蚁胩魬?zhàn)一下自己，讓自己更自律，有更健康的生活方式；

我想減肥，是因?yàn)槲野阉?dāng)做一個(gè)提升“成事力”的抓手，“我要，就一定能；我能，就一定要”，成事的背后，是正確的策略、科學(xué)的方法，良好的習(xí)慣以及堅(jiān)定的意志。

我們賦予減肥的意義越多，我們的動(dòng)力就越強(qiáng)；我們的動(dòng)力越強(qiáng)，克服困難的決心和意志力就越強(qiáng)，達(dá)成目標(biāo)的可能性就越大。

相反，如果我們只是跟風(fēng)減肥，那么一旦身體累了，肚子餓了，心情不好了，就很容易放棄。

所以，請(qǐng)你不妨問問自己：我為什么要減肥？不減肥不行嗎？

2、要管住嘴

管住嘴是減肥的第一要?jiǎng)?wù)，而且是所有減肥方法中最重要的一點(diǎn)。如果你管不住嘴，胡吃海喝，就不要說什么減肥。

如果你管不住嘴，胡吃海喝，就不要說什么減肥。

管住嘴，簡(jiǎn)單來說就是：少吃垃圾食品，少下館子，多吃高蛋白食物。

（1）少吃垃圾食品

管住嘴，首先一定要把垃圾食品戒掉。什么奶茶啊、奶油蛋糕啊、薯片啦、辣條啦等等，這些垃圾食品都是由添加劑堆砌而成，里面的添加劑非常難代謝，會(huì)留在身體，給身體添堵。

垃圾食品包括哪些呢？常見的有以下幾個(gè)：

加工肉類食品，也就是我們常說的合成肉，它們?cè)诩庸み^程中，會(huì)添加較多的香精、防腐劑等，這些添加劑會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重時(shí)可能誘發(fā)腎臟疾病。

油炸食品：油炸食品熱量比較高，過量攝入容易導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加高脂血癥、冠心病等疾病的發(fā)病率，常見的比如漢堡、薯片、炸雞等。

碳酸類飲料：碳酸飲料中的糖分較多，被人體吸收后會(huì)產(chǎn)生較多的熱量，長(zhǎng)期飲用碳酸類飲料，可能導(dǎo)致肥胖。

說實(shí)話，這些東西，以前可都是我的心頭好啊，漢堡炸雞、燒烤、可樂雪碧，平時(shí)可真的沒少吃。

但是沒辦法，為了減少能量攝入，也為了有更好的身體，一定要戒掉這些垃圾食品。

（2）少下館子，避免暴飲暴食

只要下館子，我們大概率點(diǎn)的菜就多，點(diǎn)的菜多，吃得就多。而且在聚會(huì)的時(shí)候，一般還要喝點(diǎn)酒，那就更容易長(zhǎng)出啤酒肚了。

所以，一方面，我們要少下館子；另一方面，在家里聚會(huì)的時(shí)候，比如春節(jié)等，也要控制好自己的飯量，每頓飯吃七分飽就好。

（3）少吃高熱量食物

少吃油炸類和奶油類食品，這兩類食品的熱量相對(duì)較高，如果平時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗較少，長(zhǎng)期大量食用會(huì)導(dǎo)致熱量在體內(nèi)囤積，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致體重增加，還可能導(dǎo)致血脂、血糖、血壓升高。

（4）多吃高蛋白食物

很多時(shí)候，我們?yōu)槭裁闯缘枚?？因?yàn)榕吗I。結(jié)果為了吃飽，一吃就吃多了，熱量攝入多了，所以就胖了。

那么有沒有什么東西，吃得少，攝入的熱量低，同時(shí)又能夠讓我們感覺很飽，感覺不到餓呢？

這里面，就涉及到一個(gè)概念——飽腹感。只要胃里面還有東西，我們就會(huì)有飽腹感，就不會(huì)覺得餓，就不會(huì)想吃東西，就不會(huì)那么容易胖。

研究表明，高蛋白能顯著降低人類對(duì)食物的渴望，并增加熱量的消耗，蛋白質(zhì)的能量密度和主食差不多，但飽腹感遠(yuǎn)強(qiáng)于主食，消化吸收的時(shí)候還有3成以上會(huì)憑空浪費(fèi)掉，所以蛋白質(zhì)才會(huì)稱為減肥神器。

所以，我們平時(shí)一定要多吃雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚類還有牛奶等高蛋白食品。

（5）一定不要節(jié)食。

管住嘴不是要節(jié)食甚至絕食，這是減肥大忌。絕食減肥會(huì)嚴(yán)重?fù)p害我們的氣血，會(huì)導(dǎo)致氣虛血虛，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致閉經(jīng)。而且絕食減肥一定會(huì)反彈，反彈一定會(huì)很猛。

3、要邁開腿，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

管住了嘴，我們就能夠有效地減少熱量攝入，接下來，就是邁開腿，通過運(yùn)動(dòng)增大熱量消耗。

要邁開腿，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)的過程中，我們要堅(jiān)持以下幾個(gè)原則：

（1）由易到難，循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持的第1條原則就是要由易到難，循序漸進(jìn)，為什么這么說呢？

首先，肥胖的人一般體質(zhì)都比較虛弱，一運(yùn)動(dòng)就會(huì)感覺很累，本能的就很抵抗運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候就很難堅(jiān)持下去，甚至?xí)a(chǎn)生畏難情緒。

所以說為了避免我們產(chǎn)生畏難情緒，我們剛開始的時(shí)候一定要做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，在時(shí)間上短一點(diǎn)，在次數(shù)上少一點(diǎn)，在強(qiáng)度上小一點(diǎn)，在動(dòng)作難度上低一點(diǎn)。

堅(jiān)持一段時(shí)間之后，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們的身體已經(jīng)慢慢地適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成了習(xí)慣，我們的意志力也會(huì)不斷地變強(qiáng)，

這樣就可以一點(diǎn)一點(diǎn)得增加難度，時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，難度高一點(diǎn)，組數(shù)多一點(diǎn)，強(qiáng)度大一點(diǎn)。這樣才不會(huì)因?yàn)槲冯y，而導(dǎo)致一開始就失敗了。

（2）細(xì)水長(zhǎng)流，貴在堅(jiān)持

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，體重肯定能減下來，這是毋庸置疑的。但是并不是一開始運(yùn)動(dòng)，減肥效果就會(huì)立竿見影。只有長(zhǎng)期地堅(jiān)持，減肥效果才會(huì)逐漸顯現(xiàn)。

而且運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，貴在養(yǎng)成習(xí)慣，將其融入到自己的日常生活中，形成一種良好的生活習(xí)慣。

（3）提升樂趣，降低難度

一件事情，如果是靠堅(jiān)持才能做下去的話，那么我們大概率不能長(zhǎng)期做下去。即便是能堅(jiān)持，我們的內(nèi)心也會(huì)比較痛苦。

所以，我們要盡可能地讓自己做這件事很輕松，并從中得到樂趣，這樣就能夠長(zhǎng)期做下去了。

一方面，要從運(yùn)動(dòng)中找到樂趣，不要為了運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)。

比如可以加入游泳、羽毛球、籃球、足球、排球、爬山、騎行等運(yùn)動(dòng)，在培養(yǎng)了興趣愛好、學(xué)會(huì)了新技能、享受到樂趣的同時(shí)，我們還減了肥。

另一方面，要合理安排時(shí)間，盡量將運(yùn)動(dòng)安排在自己狀態(tài)好的時(shí)候，而不是狀態(tài)差的時(shí)候。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身就是一件很耗能的事情，如果我們此時(shí)心情不好，或者身體很累，那這時(shí)候做運(yùn)動(dòng)，我們就會(huì)感覺很痛苦，會(huì)產(chǎn)生很不好的體驗(yàn)，這樣就不容易堅(jiān)持下去。

4、要調(diào)整情緒，保持好心情

要調(diào)整情緒，保持好心情

說到這兒，有的小伙伴可能會(huì)疑惑了，減肥不就是管住嘴邁開腿嗎？跟心情有什么關(guān)系??？

此言差矣，而且大錯(cuò)特錯(cuò)。減肥不僅跟心情有關(guān)系，而且關(guān)系非常大。

首先我們想一想，我們?yōu)槭裁磿?huì)肥胖呢？有很大一部分原因，可能是我們心情不好。

因?yàn)樾那椴缓?，所以想通過吃美食來讓心情好；

因?yàn)樾那椴缓?，所以不想?dòng)，運(yùn)動(dòng)量減少；

因?yàn)樾那椴缓?，所以想通過喝酒買醉；

因?yàn)樾那椴缓?，所以想熬夜，結(jié)果傷了肝，影響排毒。

所以，我們一定要調(diào)整好自己的情緒，讓自己保持好的心情。

只有這樣，我們才能夠主動(dòng)控制我們的飲食，才有想運(yùn)動(dòng)的意愿，才能避免熬夜，才能真正地開啟減肥之路。

5、不要熬夜

想要減肥成功，就一定不能熬夜。熬夜會(huì)傷肝，肝是解毒的，是分解脂肪的重要器官。

熬夜傷肝，會(huì)影響肝分泌膽汁的能力，膽汁少了，油膩食物吃進(jìn)去就很容易堆積成脂肪，就會(huì)導(dǎo)致肥胖，熬夜的人一般減肥很難成功。

最后，為了幫助大家理清思路，我們制作了思維導(dǎo)圖，需要的小伙伴可以下載下來。

—END—

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