1月11日上午，導(dǎo)演、演員賈玲發(fā)文介紹新片，并表示自己消失1年多里，成功減了100斤，練成了拳擊手的樣子。很快“賈玲減了100斤”的話題沖上熱搜第一網(wǎng)友表示“太有毅力了”“一定不要再胖回去”還有不少網(wǎng)友準(zhǔn)備“蹲個減肥教程”怎樣健康減重不反彈？

很多肥胖、超重的人，吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節(jié)食……這些不科學(xué)的減肥方式雖然短期內(nèi)可能也會體重下降，但卻影響了身體健康，而且極易反彈。

大家瘦下來后，保持體重不反彈，可以試試以下幾個方法。

1.堅持有氧運動和力量訓(xùn)練  

減肥期間，堅持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運動可幫助消耗能量，從而維持了身體的代謝能力。減肥期間，堅持力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造好看的身材曲線。

2.堅持三餐，科學(xué)飲食  

三餐按時進食能讓身體得到營養(yǎng)補充，從而維持身體的正常運轉(zhuǎn)，不要刻意地去節(jié)食或者絕食。長時間低能量（低于身體基礎(chǔ)代謝能量）攝入，會讓肌肉有所流失，降低身體的代謝能力，導(dǎo)致身體變成易胖體質(zhì)。一日三餐要按時吃，保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補充蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可。

3.盡量早睡，避免熬夜  

堅持早睡可以加快身體的代謝能力，身體在晚上11點以后會開始進行自我調(diào)節(jié)，身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠時間保證了內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。

4.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣  

多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項機能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。研究表明，減肥期間多喝水的人，減肥的速度要比不經(jīng)常喝水的人快。

5.保證樂觀積極的心態(tài)  

保持積極的心態(tài)是減肥成功的關(guān)鍵。如果總是抱怨減肥速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減肥方法，最后不僅沒有瘦下來，身體反而出現(xiàn)了健康問題。因此，減肥時保持平常心太重要了。

6.保持自律的生活習(xí)慣  

這里所說的自律不只是習(xí)慣，還有個人的生活作風(fēng)、行為以及自我管理。

來看看以下三種科學(xué)減肥法1、營養(yǎng)素供能要合理搭配

建議大家減重期間的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白質(zhì)10％~15％的比例。

正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡，正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量，能量缺口不要超過800千卡。

比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2、食物多樣性，粗細(xì)搭配食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富。3、食不過量，吃動平衡吃和動都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時定量進餐；細(xì)嚼慢咽，并堅持天天運動，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時，建議限制油、鹽和糖的使用。 

本文內(nèi)容僅供健康科普使用

不作為臨床診斷及醫(yī)療依據(jù)

來源：綜合津云、健康中國等網(wǎng)絡(luò)信息

編輯：劉書怡

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