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疫情下，孕媽宅家，如何有效地提高免疫力？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 22:00

文/圖羊城晚報(bào)全媒體記者張華通訊員林惠芳

在新冠肺炎疫情之下，孕婦由于特殊生理狀況，免疫系統(tǒng)承受自身和外在雙重壓力，增加了感染的可能性，是新冠肺炎的易感人群。為了防止病毒的入侵，除了做好個(gè)人防護(hù)以外，孕媽格外要注意的是提高自身免疫力。

廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科夏燕瓊主任指出，營(yíng)養(yǎng)是身體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，良好的營(yíng)養(yǎng)能有效保障機(jī)體免疫功能發(fā)揮作用，增加抵抗病毒感染的能力。那么，孕媽在這特殊時(shí)期，應(yīng)該怎么吃？

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成身體細(xì)胞的主要成分，我們的免疫系統(tǒng)當(dāng)然也需要它才能正常的運(yùn)作。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，對(duì)于孕早期的孕媽?zhuān)刻煨枰獢z入55克蛋白質(zhì)，孕中期在孕早期的基礎(chǔ)上增加15g至每天70g，孕晚期增加30g至每天85g，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該占到蛋白質(zhì)供給量的1/3以上，最好能達(dá)到一半。

可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有：動(dòng)物性的豬牛羊肉、雞鴨鵝肉、各種魚(yú)肉、海鮮類(lèi)，以及奶類(lèi)、蛋類(lèi)等，但是千萬(wàn)不要吃野生動(dòng)物。許多研究表明，身體里如果缺乏鐵、鋅、硒、n-3多不飽和脂肪酸、維生素A、D、E等營(yíng)養(yǎng)素，人體就很難抵擋細(xì)菌、病毒的侵襲。所以，在這個(gè)非常時(shí)期，建議適當(dāng)多進(jìn)食含鐵豐富的紅肉類(lèi)（主要是豬牛羊肉）、動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血。

紅肉含有豐富的蛋白質(zhì)和鐵，適合孕婦食用

如果有條件的家庭，建議每周吃三四只生蠔。深海魚(yú)類(lèi)含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸，尤其是三文魚(yú)、金槍魚(yú)、小黃花魚(yú)、帶魚(yú)等，其中的DHA除了可以增強(qiáng)免疫力以外，也可以促進(jìn)胎兒的大腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育。

另外，適量吃含維生素E豐富的大豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)。在這提醒一下，豎果類(lèi)雖然含有豐富的維生素E，但同時(shí)也含有較高的脂肪，為了控制孕期體重過(guò)快的增長(zhǎng)，堅(jiān)果應(yīng)該每天適量吃，每天10克就夠了，也就是每天一兩個(gè)核桃或十來(lái)?；ㄉ谆蛞话压献尤?。

換算成食物，應(yīng)該怎么來(lái)分配？

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南推薦：孕早期婦女每天喝奶300克，大豆類(lèi)15克，堅(jiān)果10克，魚(yú)禽蛋瘦肉類(lèi)130-180克，包括了每天一個(gè)雞蛋，畜禽肉類(lèi)40-65克，魚(yú)肉水產(chǎn)類(lèi)40-65克；孕中期開(kāi)始在孕早期的基礎(chǔ)上，每天增加奶類(lèi)200克，也就是孕中期后每天喝奶500克，魚(yú)禽蛋瘦肉類(lèi)孕中期增加50克，孕晚期增加125克，即是孕中期每天魚(yú)禽蛋肉150-200克；孕晚期200-250克，注意每周吃1-2次動(dòng)物血或肝臟，每周吃2-3次深海魚(yú)類(lèi)。

堅(jiān)果每天10克就足夠了

主食以全谷物（雜糧）為主

主食，建議粗細(xì)搭配，特別建議每天保證全谷物的攝入。

什么是全谷物？夏燕瓊主任指出，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理，但仍然保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，也就是我們?nèi)粘Ｕf(shuō)的雜糧，包括了蕎麥、燕麥、大麥、藜麥、糙米、小米、玉米等等。

這些粗糙、未精制的食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)，同時(shí)全谷物中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于預(yù)防孕媽常見(jiàn)的便秘。

據(jù)中國(guó)居民膳食指南推薦：孕早期每天吃谷薯類(lèi)250-300克，其中包括50-75克的全谷物和雜豆，雜豆是除了黃豆、黑豆、青豆以外的其它豆子，比如：綠、紅豆、赤小豆、白扁豆等，主食還括50-75克的薯類(lèi)，薯類(lèi)有我們常吃的紅薯、土豆、芋頭、淮山等。

到了孕中期的孕媽?zhuān)刻斐?75-325克的谷薯類(lèi)，其中包括全谷物和雜豆75-100克，薯類(lèi)75-100克，孕晚期的孕媽每天吃主食300-350克，包括75-150克的全谷物和雜豆，75-100克的薯類(lèi)。也就是說(shuō)一天最少要吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥面條，讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。

多吃蔬菜，種類(lèi)和數(shù)量都要多

在疫情之下，建議比平時(shí)吃更多的蔬菜，一個(gè)是數(shù)量多，另一個(gè)是種類(lèi)也要多。

夏燕瓊主任指出，每天吃400-500克蔬菜，至少吃3種以上，種類(lèi)愈多愈好，以顏色分辨的話，顏色越多、越深越好。尤其推薦深綠色和深紅黃的蔬菜，因?yàn)橐话闵钌卟酥械摩?胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量都比較高，而且含有更多的黃酮類(lèi)、花青素等植物化學(xué)物，有助于增強(qiáng)身體免疫能力及減少呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜越多越好，顏色越深越好

另外，建議多吃些菌菇類(lèi)蔬菜。因?yàn)榫筋?lèi)所含的多糖成分被研究證實(shí)，具有調(diào)節(jié)、提升免疫功能的作用。菌藻類(lèi)同時(shí)含有比較豐富的β-胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等可以提高免疫力的營(yíng)養(yǎng)素。

還有就是大蒜、蔥和洋蔥，含有含硫化學(xué)物，尤其是大蒜，許多研究發(fā)現(xiàn)含硫化合物可以提高免疫細(xì)胞的活性，增加免疫能力。所以，建議每天吃些大蒜、蔥或者洋蔥。

富含維生素C的水果可增強(qiáng)人體抵抗力

多吃富含維生素C的水果

推薦大家每天吃200-400克、吃2種以上的水果，其中一種最好是選擇維生素C含量多的，因?yàn)榫S生素C可以促進(jìn)抗體形成，增強(qiáng)人體抵抗力。另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細(xì)胞之間互相緊聚在一起，減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會(huì)。

維生素C含量豐富的水果有：鮮棗、奇異果、圣女果、草莓、柑橘類(lèi)水果等，這些水果都是當(dāng)季的，現(xiàn)在都可以買(mǎi)到，每天替換著吃。

Tips：

為了有效地提升孕媽的免疫力，再?gòu)?qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：

1.以上所建議的食物量全部是烹調(diào)前的重量，也就是生重，而且是100%可食部分的重量。

2.要采購(gòu)新鮮的食材，如果暫時(shí)買(mǎi)不到鮮活的深海魚(yú)，建議在正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)冰鮮魚(yú)。

3.少量多次，足量喝水，每天1700-1900ml，首選溫開(kāi)水，不喝含糖飲料。

4.保證充足的睡眠，每天不少于7小時(shí)。

5.飲食中不能滿足孕期營(yíng)養(yǎng)需要的，建議額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，或有資質(zhì)的特醫(yī)食品，不建議盲目地吃保健品。特別需要提醒的是，整個(gè)孕期都要每天吃葉酸0.4mg，如果近期日照不足，曬太陽(yáng)少，建議每天補(bǔ)充400IU的維生素D，如果條件所限，不能常吃深海魚(yú)類(lèi)，建議每天補(bǔ)充DHA 200mg。

6.特殊時(shí)期，也不能忘記了要適度的規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)除了可以增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防體重增長(zhǎng)過(guò)多、預(yù)防妊娠糖尿病的發(fā)生以外，也可以讓人心情愉悅，增強(qiáng)免疫力。

所以，只要沒(méi)有醫(yī)學(xué)禁忌癥，如：1型糖尿病合并妊娠、心臟病、視網(wǎng)膜病變、宮頸機(jī)能不全等，大多數(shù)活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦都是安全的?，F(xiàn)階段，由于條件所限，可以在家里散步，做孕婦體操、孕婦瑜伽以及各種家務(wù)勞動(dòng)等。每天運(yùn)動(dòng)量不少于30分鐘。

編輯：陳玉霞

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