運(yùn)動(dòng)使人快樂(lè)
疫情宅家期間
也不要忘記積極運(yùn)動(dòng)哦
宅家期間
可以做哪些有氧運(yùn)動(dòng)?
1. 開(kāi)合跳
作為全身跳躍運(yùn)動(dòng),有助于提高心肺耐力,增加骨應(yīng)力。
①雙手雙腳打開(kāi)跳起,雙臂伸直,雙手在頭頂上方擊掌;再跳一次雙腳并攏,雙臂伸直從兩側(cè)落下,雙手接觸大腿兩側(cè)。
?、诿看纬掷m(xù)1分鐘,重復(fù)2次(每次可根據(jù)自身情況休息10s-20s)。
2. 原地跳繩
有助于起到提高心肺耐力和下肢肌力的作用。
① 原地進(jìn)行跳繩,居家無(wú)繩或不方便甩繩,可以在跳躍同時(shí)想象雙手握著跳繩,模仿跳繩姿態(tài)揮動(dòng)雙臂,協(xié)調(diào)手腿。
?、?每次1分鐘,重復(fù)2次(每次可根據(jù)自身情況休息10-20s)。
3. 側(cè)擺跳
有助于起到提高心肺耐力,強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)性的作用。
?、?雙手叉腰,兩腳依次向左向右打開(kāi)做踢腿動(dòng)作的跳躍。
② 每次1分鐘,重復(fù)2次(每次可根據(jù)自身情況休息10-20s)。
4.兩點(diǎn)左右跑
在地面上放兩個(gè)礦泉水瓶,水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。
使用側(cè)滑步在水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng),每次可進(jìn)行10-20次,重復(fù)2次。
這些運(yùn)動(dòng)是不是簡(jiǎn)單又便捷?
以上動(dòng)作
可以根據(jù)自身情況多次習(xí)練
運(yùn)動(dòng)前后一定要記得拉伸放松
還有哪些可以做的宅家運(yùn)動(dòng)呢?
一起來(lái)看看吧↓
Step1
家中有5歲以下寶寶:
在家中和附近玩?!梢园l(fā)明一些需要活動(dòng)同時(shí)可發(fā)展投擲、接抓、踢蹬技能并且培養(yǎng)儀態(tài)和平衡能力的小游戲。
積極玩耍、積極做游戲,讓孩子們大口喘氣,例如奔跑和各種跳躍活動(dòng)。
Step2
家中有5-17歲的兒童和青少年:
積極游戲,與家人多互動(dòng)玩耍。
參加線上的積極游戲或積極課程,并尋找適合青少年的線上體育課程以及規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
可以在家中做一些場(chǎng)地游戲,比如無(wú)繩跳繩、跳房子,或發(fā)明一些新游戲,并設(shè)立需要堅(jiān)持打卡的挑戰(zhàn)。
可以學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能。
鼓勵(lì)做一些增加肌肉力量訓(xùn)練活動(dòng),例如舉重或即興使用重物,例如裝滿水或沙子的瓶子。
Step3
成人:
如果可能的話,可以多爬樓梯,讓爬樓梯作為我們堅(jiān)持身體活動(dòng)的一種方式。
做家務(wù)也可以作為增加身體活動(dòng)的方式。
參加線上鍛煉課程,或跟著自己喜歡的音樂(lè)動(dòng)起來(lái),調(diào)動(dòng)我們的主要肌肉群并提高心律。
做一些增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng),例如舉重或舉整瓶水,或利用自己的身體重量,做幾組俯臥撐、仰臥起坐和下蹲。
為娛樂(lè)活動(dòng)騰出時(shí)間,比如可以隨著音樂(lè)跳舞。
轉(zhuǎn)自:北京健康教育
來(lái)源:健康北京