女生如何練就馬甲線好啊？

馬甲線是現(xiàn)在好多女性想擁有的身材，也是一種極為好看的身材，由于形狀酷似馬甲所以得名，是腹部一種最好看的形狀，不過在平時的時候需要我們長期刻苦的練習，對于女性來說為了這樣的身材我們一定要注意自己運動方法的選擇，特別是要根據(jù)自己的身材來進行選擇，女生怎么練出來馬甲線?我們來進行一下了解。

目錄馬甲線的訓練誤區(qū)教你練出馬甲線的動作女生如何練就馬甲線好啊練馬甲線要注意什么馬甲線和人魚線的區(qū)別

1馬甲線的訓練誤區(qū)

　　三種最容易犯的腹肌鍛煉錯誤

　　現(xiàn)在廣泛流傳的腹肌健身運動中，有著很多誤區(qū)，甚至可能導(dǎo)致運動受傷。如果犯一些致命性錯誤，腹部肌肉不會增加，反而可能減小。個人健身專家阿方索·莫雷蒂(AlfonsoMoretti)在列出了三種最容易犯的腹肌鍛煉錯誤，并且教健身者如何糾正。

　　錯誤一：扭身過多

　　許多人為了聯(lián)系更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統(tǒng)腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對于加強上半身核心肌肉有好處，不過，這么做的同時也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習。

　　如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍?！跋茸鼋∩砬蛏系难雠P起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動作?！彼ㄗh每個動作做20下，之間不休息。

　　錯誤二：雙腳固定

　　不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功?！爱斈阍谘雠P起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教練解釋道。

　　如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐?！边@一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

　　錯誤三：限制難度

　　“要把腹部健身效果最大化，你必須有進步，但大部分人通常會停滯?！蹦椎僬f。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數(shù)。

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進步，是時候重新評估和制定健身計劃。“逐漸增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態(tài)的鍛煉動作?！?/p>

2教你練出馬甲線的動作

　　動作一：

　　仰臥，利用腹部力量使得上半身離地，同時左腿屈膝，兩手向前伸?；謴?fù)仰臥姿勢，換右腿屈膝。如此交替循環(huán)。

　　動作二：

　　仰臥，兩手指向天花板方向，相互交纏。兩腿抬起，與手同樣交纏。然后利用腹部力量，使得上半身離地。

　　動作三：

　　這個動作由3個動作組成，第一個動作是兩手放于耳際，兩腿屈膝抬起，小腿與地面平行。承接第一個動作，將兩腿繼續(xù)向上舉起，彎曲腹部。接著做第三個動作，兩腿回落在離地約30°位置，腹部卷曲，一條腿膝蓋彎曲，用另一邊的手肘去觸碰膝蓋。

　　動作四：

　　側(cè)臥，右手屈肘支撐身體，左手放于頭后部，然后提起右腿，與左腿交叉。這就是快速練出馬甲線的方法。

3女生如何練就馬甲線好啊

　　1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

　　配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組。

　　2、坐姿負重轉(zhuǎn)體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。

　　3、仰臥舉腿

　　平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。

　　4、仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復(fù)2~3組。

4練馬甲線要注意什么

　　1、練馬甲線的注意事項

　　1.1、不要天天重復(fù)

　　腹肌鍛煉需要時間來恢復(fù)。大強度的訓練后,必須要留出一兩天的恢復(fù)時間。因此沒有必要天天做。

　　1.2、不要只做仰臥起坐

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐確實是鍛煉腰部肌肉的方法之一,但并不是最有效果的?？梢源钆渲M行,如果只單一的做這個動作,費精力效果不一定好。

　　1.3、不要忽略復(fù)合練習

　　健身不是孤立的運動。如果你只進行嚴格的執(zhí)行馬甲線練習,效果則有限。可搭配硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動作。

　　2、練馬甲線的飲食注意事項

　　2.1、不要吃甜點糖水等

　　有句話叫“添加糖是毒藥”,所以在練馬甲線的減脂塑形期間,一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應(yīng)外不含有任何其他營養(yǎng)成分,也被稱為“空熱量”。餅干里有糖,果醬里有,各種飲料,果汁更是如此。

　　2.2、平衡膳食

　　要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分,并且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長發(fā)育和健康。

　　2.3、選擇正確的食物

　　練馬甲線飲食怎么注意?練馬甲線一定要在平時注意選擇能對新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要盡量選擇更“粗制”的主食,比如各種谷物薯類,可以做成雜糧米飯,比米飯饅頭面條這類精白主食好得多。

5馬甲線和人魚線的區(qū)別

　　1、什么是馬甲線

　　“馬甲線”是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,肚臍兩旁的兩條肌肉線條,像穿了馬甲一樣凹下去,所以被稱為“馬甲線”。

　　2、什么是人魚線

　　人魚線又名人魚紋,正式學名為“腹內(nèi)外斜肌”,指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的兩條V形線條,因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài),故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標。不過近來隨著人們對人魚線的追捧,很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線,聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。要想有人魚線可通過鍛煉的方式,如上腹部仰臥起坐、下腹卷體動作等。

　　3、馬甲線和人魚線的區(qū)別

　　馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。馬甲線一般指的是女性。

　　人魚線又名人魚紋,正式學名為“腹內(nèi)外斜肌”,指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條,因其形似于魚下部略收縮的形態(tài),故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標。

　　不過近來隨著人們對人魚線的追捧,很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線,聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。

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