怎么才能擁有出色迷人的身材曲線？答案是堅持健身鍛煉，不要忽略力量訓練。

好身材并不是體重不過百，身材過于干癟，而是身材線條出眾。女生除了希望練出翹臀身材外，清晰的馬甲線也是她們的追求。

想要雕刻出迷人的馬甲線身材，體脂率需要保持在20%以下，避免多余脂肪覆蓋住肌肉線條，這樣你的腰腹線條才容易凸顯出來。

有的女生堅持了一個月的馬甲線訓練，但是發(fā)現(xiàn)腹部線條沒有凸顯的痕跡，這主要有2個原因：

第一個原因是體脂率不夠低，多余脂肪覆蓋住肌肉線條，你怎么努力也無法讓腹肌線條凸顯出來。

第二個原因是腹肌訓練不科學，單純地進行卷腹，沒有全方位雕刻腹橫肌、腹直肌以及腹內外斜肌等肌群，導致訓練效果低下。

因此，針對這2個原因，我們需要選對方法，才能高效練出馬甲線身材。

第一個方面，我們要通過有氧運動刷脂，結合飲食管理提高身體的熱量缺口，才能有效降低體脂率，恢復平坦小腹，迷人的小蠻腰。

運動健身要選擇全身性的有氧運動，不能選擇局部訓練，否則燃脂效率會比較低下。推薦的有氧運動是踩單車、有氧操、跑步、跳舞、游泳、打球等訓練，每天堅持40分鐘以上的運動，可以促進脂肪的分解。

飲食方面，我們只需要戒掉各種零食、飲料，拒絕各種宵夜。平時規(guī)律三餐，保持清淡飲食，三餐多蔬菜少煎炸類的食物，保持飯吃八分飽狀態(tài)，就能避免熱量過剩，讓你慢慢瘦下來了。

第二個方面是進行科學的虐腹訓練。

不要單純地進行仰臥起坐或者卷腹訓練，注意下腹部肌群以及腹斜肌的訓練，你可以加入仰臥踩單車、仰臥抬腿、俄羅斯轉體等動作。

練腹肌的時候不要每天打卡，隔天鍛煉一次就可以了，這樣才能給肌肉足夠的修復時間，然后再進行下一輪訓練，肌肉才能高效生長。

如果你想要練出馬甲線的同時，身材更加緊實有曲線感，那么你可以加入深蹲、山羊挺身、引體向上、俯臥撐等復合動作訓練，3天鍛煉一次，每個動作15*4組即可。

這些動作可以鍛煉身體大肌群，大肌群的發(fā)展也會帶動小肌群進行發(fā)展，你的身材線條會變得緊實起來，馬甲線身材也更容易凸顯出來。

下面分享一組腹肌訓練+大肌群訓練，2個月時間讓你秀出迷人的馬甲線身材。

動作1、直腿卷腹 20次，重復4組

動作2、俄羅斯轉體 30秒，重復4組

動作3、仰臥腳踏車 30秒，重復4組

動作4、站姿屈體交替摸腳 30秒，重復4組

動作5、山羊挺身 15次，重復4組

動作6、低位引體向上 15次，重復4組

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