#金秋圖文激勵(lì)賽#每個(gè)人都希望擁有一副好身材，而平坦小腹、迷人的馬甲線，是眾多女生的夢(mèng)想。有小肚子的女生，如何才能練出女神的馬甲線身材呢？

答案就是：先減脂，再練腹！其實(shí)，每個(gè)人都是有馬甲線的，但是，如果你的肚子上有一層厚厚的脂肪，馬甲線就難以顯現(xiàn)。

所以，如果你的腰腹有贅肉，則需要進(jìn)行減脂。你可以通過(guò)合理的飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提升熱量缺口，燃燒體內(nèi)多余的脂肪。

在飲食方面，減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入，食物以低油鹽烹飪?yōu)橹?，增加蔬菜、水果的攝入，減少主食攝入量，才能可以有效控制卡路里攝入。三餐可以適量補(bǔ)充雞胸肉、魚(yú)肉、豆類等高蛋白質(zhì)食物，既能提供飽腹感，又有助于維持肌肉質(zhì)量。

在運(yùn)動(dòng)方面，選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、跳繩、游泳等，每周至少進(jìn)行三次，每次持續(xù) 30 分鐘以上，能夠提高心肺功能，加速新陳代謝，讓脂肪燃燒得更快。

當(dāng)體脂率降低到一定程度后，你就可以開(kāi)始有針對(duì)性地練腹啦！分享練馬甲線的5個(gè)動(dòng)作，幫你全方位雕刻腹部肌群，練出女神的馬甲線身材。

動(dòng)作1、單腿卷腹

這個(gè)動(dòng)作能夠有效刺激側(cè)腹肌，讓線條更加分明。平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，一只腿抬起彎曲。雙手抱頭，利用腹部力量將上半身抬起，盡量靠近彎曲的腿部。每組 15 次，左右腿各做 3 組。

動(dòng)作2、空中蹬腿

空中蹬腿不僅能鍛煉腹部，還能帶動(dòng)腿部肌肉，加速燃脂。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在墊子上，雙腿抬起，模擬蹬自行車的動(dòng)作。每組 100 次，做 3 組。

動(dòng)作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體可以充分鍛煉到腹部?jī)蓚?cè)的肌肉，讓馬甲線輪廓更加清晰。坐在瑜伽墊上，雙腿微微彎曲，背部挺直，雙手握住重物，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)。每組 30 次，做 3 組。

動(dòng)作4、仰臥抬腿

仰臥抬腿能夠強(qiáng)化下腹部肌肉，使腹部更加緊實(shí)。平躺在地上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直慢慢抬起至 90 度。每組 20 次，做 3 組。

動(dòng)作5、仰臥兩頭起

這個(gè)動(dòng)作全面鍛煉腹部肌肉，讓馬甲線更快顯現(xiàn)。平躺在墊子上，雙手和雙腳同時(shí)抬起，向中間靠攏。每組 15 次，做 3 組。

在練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，要注意控制呼吸，學(xué)習(xí)動(dòng)作的正確姿勢(shì)，避免受傷。隔天訓(xùn)練一次的頻率，勞逸結(jié)合，可以讓你更快秀出馬甲線。

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