#金秋圖文激勵賽#每個人都希望擁有一副好身材，而平坦小腹、迷人的馬甲線，是眾多女生的夢想。有小肚子的女生，如何才能練出女神的馬甲線身材呢？

答案就是：先減脂，再練腹！其實，每個人都是有馬甲線的，但是，如果你的肚子上有一層厚厚的脂肪，馬甲線就難以顯現(xiàn)。

所以，如果你的腰腹有贅肉，則需要進行減脂。你可以通過合理的飲食控制和有氧運動來提升熱量缺口，燃燒體內(nèi)多余的脂肪。

在飲食方面，減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入，食物以低油鹽烹飪?yōu)橹鳎黾邮卟?、水果的攝入，減少主食攝入量，才能可以有效控制卡路里攝入。三餐可以適量補充雞胸肉、魚肉、豆類等高蛋白質(zhì)食物，既能提供飽腹感，又有助于維持肌肉質(zhì)量。

在運動方面，選擇有氧運動，像慢跑、跳繩、游泳等，每周至少進行三次，每次持續(xù) 30 分鐘以上，能夠提高心肺功能，加速新陳代謝，讓脂肪燃燒得更快。

當體脂率降低到一定程度后，你就可以開始有針對性地練腹啦！分享練馬甲線的5個動作，幫你全方位雕刻腹部肌群，練出女神的馬甲線身材。

動作1、單腿卷腹

這個動作能夠有效刺激側(cè)腹肌，讓線條更加分明。平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，一只腿抬起彎曲。雙手抱頭，利用腹部力量將上半身抬起，盡量靠近彎曲的腿部。每組 15 次，左右腿各做 3 組。

動作2、空中蹬腿

空中蹬腿不僅能鍛煉腹部，還能帶動腿部肌肉，加速燃脂。動作標準：平躺在墊子上，雙腿抬起，模擬蹬自行車的動作。每組 100 次，做 3 組。

動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體可以充分鍛煉到腹部兩側(cè)的肌肉，讓馬甲線輪廓更加清晰。坐在瑜伽墊上，雙腿微微彎曲，背部挺直，雙手握住重物，身體左右轉(zhuǎn)動。每組 30 次，做 3 組。

動作4、仰臥抬腿

仰臥抬腿能夠強化下腹部肌肉，使腹部更加緊實。平躺在地上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直慢慢抬起至 90 度。每組 20 次，做 3 組。

動作5、仰臥兩頭起

這個動作全面鍛煉腹部肌肉，讓馬甲線更快顯現(xiàn)。平躺在墊子上，雙手和雙腳同時抬起，向中間靠攏。每組 15 次，做 3 組。

在練習這些動作時，要注意控制呼吸，學習動作的正確姿勢，避免受傷。隔天訓練一次的頻率，勞逸結(jié)合，可以讓你更快秀出馬甲線。

相關知識

如何減掉腰腹贅肉？12周減腹訓練，幫你練出馬甲線身材！
怎么練出男人的六塊腹肌？先減脂再練腹！附：6個練腹動圖
5個動作，在家輕松練出馬甲線
國家級健身教練教你八個動作 在家練出腹肌馬甲線
5個動作甩掉贅肉在家也能練出馬甲線?
體脂率下降到多少，會有馬甲線？5個動作雕刻腹部線條
練出馬甲線，不妨試試莫比mobifitness回彈健腹輪
腰腹部脂肪很難減？7個動作，15分鐘全身燃脂，還能練出馬甲線
核心力量訓練 練出馬甲線
【收藏】全方位腹部拉伸｜腹部訓練馬甲線必備

網(wǎng)址: 如何練出女神馬甲線？先減脂，再練腹！附 一組練腹動作 http://m.u1s5d6.cn/newsview197933.html