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如何成功瘦40斤？飲食和運(yùn)動(dòng)干貨分享

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 08:11

如何成功瘦40斤？飲食和運(yùn)動(dòng)干貨分享
飲食篇
早餐
一杯黑咖啡、無(wú)糖豆?jié){或純牛奶，配上全麥面包1片、貝果半個(gè)，再加上水煮蛋1個(gè)或無(wú)油煎蛋1個(gè)。
我通常會(huì)再加一片減脂芝士片、半勺不添加蔗糖的花生醬，或者減脂奶酪，抹在面包上，口感超棒！
午餐
蔬菜：水煮西蘭花、芹菜、秋葵、蘆筍、菜心、菠菜，蘸上醬油芥末蘸料或辣椒面（云南單山蘸水）。
肉類：水煮或水煎雞胸肉、蝦仁炒蛋、鹵牛肉、水煎牛排、番茄煮龍利魚、去皮烤雞腿。
水煎或清炒時(shí)油量控制在一小湯匙，去皮雞腿一般吃2個(gè)，蝦仁100g，龍利魚和雞胸肉每次半片。
碳水：紅薯、紫薯、魔芋、玉米、南瓜、雜糧飯。
每餐吃一拳大小的份量，碳水一定要吃，不然很容易脫發(fā)和姨媽出走。
下午加餐
香蕉1根、蘋果1個(gè)、無(wú)糖酸奶1杯、紅心火龍果1個(gè)、一把堅(jiān)果、黑巧克力1塊。
選其中一個(gè)吃，控制份量別吃多啦～
晚餐
建議不吃，實(shí)在太餓可以吃水煮蔬菜。
需要注意
一天吃的食物必須在8小時(shí)內(nèi)吃完，其余16小時(shí)不吃任何東西，晚上10點(diǎn)后少喝水。
減肥期間不碰任何甜食、零食、酒精類飲品。
上班帶飯經(jīng)驗(yàn)
早上上班時(shí)間緊，我一般會(huì)在周末選2種肉類食材制作好，比如烤一鍋雞腿、鹵點(diǎn)牛肉，這樣一周的肉就不用早上準(zhǔn)備，可以多睡一會(huì)。
蔬菜很多人說(shuō)隔夜不好，所以一般是隔天晚上洗好，早上刷牙的時(shí)候丟到水里煮就行。
蘸料倒在保鮮袋，放在飯盒里，路上不會(huì)漏。
運(yùn)動(dòng)篇
分低強(qiáng)度和中高強(qiáng)度，具體看上方圖片，大家根據(jù)自己體力選擇。
我一般下班后練6休1，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)60分鐘，大家剛開始運(yùn)動(dòng)可以練1休1，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不低于40分鐘。
姨媽期看身體情況，我一般前3天休息，第4天開始低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，姨媽期結(jié)束后的一周很多人說(shuō)是減肥黃金期哦～
運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著盡量和UP主一樣，不容易受傷，建議佩戴運(yùn)動(dòng)手表，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率。