超詳細(xì)減脂運(yùn)動(dòng)干貨??如何“3分練”效率最
Hello～各位小紅薯寶寶們
這期大米給大家分享超詳細(xì)的減脂運(yùn)動(dòng)干貨，是我從130斤瘦到90斤期間親身體驗(yàn)齁總結(jié)出的經(jīng)歷，目前也有一直執(zhí)行文中的【有氧/無氧】運(yùn)動(dòng)，親測(cè)有效，可以幫助大家提高減肥時(shí)“3分練”的效率??
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【以下是目錄】
減肥運(yùn)動(dòng)基本知識(shí) ?? 運(yùn)動(dòng)原因?時(shí)間?順序
如何搭配有氧/無氧運(yùn)動(dòng)？（適用于不同基數(shù)）
具體做哪些運(yùn)動(dòng)？（詳細(xì)課程）
運(yùn)動(dòng)前后怎么吃？（建議搭配?飲食原則）
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1、【減脂運(yùn)動(dòng)基本知識(shí)】
【運(yùn)動(dòng)原因】
長胖是因?yàn)閿z入熱量大于消耗熱量，所以我們除了每日的基礎(chǔ)代謝消耗熱量還需通過運(yùn)動(dòng)來增加消耗量，來產(chǎn)生熱量差。
（減1斤脂肪需要消耗3850大卡熱量！）
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【運(yùn)動(dòng)時(shí)間】
早上8-10點(diǎn)→有助于提高一天的新陳代謝
下午4-5點(diǎn)→刺激運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，高效燃脂
晚上6-7點(diǎn)→適應(yīng)初期減肥人群，運(yùn)動(dòng)完盡量不進(jìn)食，這樣減脂效果最佳噢
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【運(yùn)動(dòng)順序】
熱身→無氧→有氧→拉伸
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2、【如何搭配有氧/無氧運(yùn)動(dòng)】
【不同基數(shù)人群的訓(xùn)練計(jì)劃】
①體脂率≥ 30%
有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔
②體脂率20%-30%
力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)+Hiit訓(xùn)練為輔
③體脂率≤20%
力量訓(xùn)練+Hiit為主，少量有氧運(yùn)動(dòng)
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【訓(xùn)練原則】
定個(gè)小目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)時(shí)觀察身體情況
每周堅(jiān)持4-5天運(yùn)動(dòng)
大基數(shù)、之前無運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的先以散步為主，剛上跑步機(jī)以5km/小時(shí)的速度
大肌肉群（背、胸、臀和腿部）訓(xùn)練間隔72小時(shí)
小肌肉群（肩、手臂和腹部）訓(xùn)練間隔48小時(shí)
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3、【具體做哪些運(yùn)動(dòng)？】
塑形運(yùn)動(dòng)
瘦肩膀??《美麗芭蕾》天鵝臂
瘦大、小腿??《周六野》系列
具體搜索關(guān)鍵詞請(qǐng)看圖5??
瘦腹部??《Keep》課程：腹部感知訓(xùn)練?進(jìn)階版
力量訓(xùn)練
腹部：《腹肌撕裂者》
背部：《家庭背部特訓(xùn)·啞鈴》
胸部：《女生小啞鈴塑形·胸部強(qiáng)化》
肩部：《肩部力量轟炸》
全身：《瑜伽·核心力量》
有氧運(yùn)動(dòng)
【室外】
跑步40分鐘，快走1小時(shí)
騎車1小時(shí)，游泳30-40分鐘
【室內(nèi)】
有氧操30-40分鐘，（超模25、小紅帽、萊美）
HIIT20分鐘，（Keep搜索）
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【訓(xùn)練要點(diǎn)】詳細(xì)內(nèi)容圖6??
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4、【運(yùn)動(dòng)前后怎么吃？】詳細(xì)內(nèi)容圖8??圖9??
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希望各位寶寶可以通過高效運(yùn)動(dòng)達(dá)到減脂目標(biāo)
#又該減肥了#

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