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運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉酸痛怎么辦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 01:36

運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉酸痛怎么辦

一般來(lái)說(shuō)，參加鍛煉之后肌肉酸痛不是即刻就會(huì)出現(xiàn)的，而是在第二天或者是在第三天出現(xiàn)，疼痛會(huì)持續(xù)2-3天才會(huì)緩解?，F(xiàn)在恩多人都喜歡去健身房進(jìn)行鍛煉身體，這樣的情況在表面上看是非常好的一件事情，女性健美和男性健美都是很正常的，但是由于不懂其中的運(yùn)作就盲目的追風(fēng)是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)后怎么緩解肌肉酸痛?

目錄如何通過(guò)飲食調(diào)整改善肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉酸痛怎么辦肌肉鍛煉后疼痛如何緩解怎么快速恢復(fù)肌肉酸痛緩解肌肉酸痛吃什么食物

1如何通過(guò)飲食調(diào)整改善肌肉酸痛

　　1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類(lèi)蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚(yú)大肉犒賞自己，大魚(yú)大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。

　　2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類(lèi)水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來(lái)源。水果糖分高，注意控制在400克以?xún)?nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。

　　3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無(wú)誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類(lèi)食物。

　　4、抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過(guò)氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺(jué)疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　　5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。經(jīng)常鍛煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運(yùn)動(dòng)能力，因?yàn)闅W米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。魚(yú)油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅(jiān)果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

2運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉酸痛怎么辦

　　1.在鍛煉之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，可以先熱一下身。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于減輕肌肉酸痛的難過(guò)哦。

　　2.在鍛煉時(shí)出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，不要及時(shí)停下來(lái)，可以繼續(xù)鍛煉，不過(guò)做的強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，這樣也是有助于減輕肌肉酸痛哦。

　　3.做完運(yùn)動(dòng)后，可以準(zhǔn)備一點(diǎn)溫鹽水，拿一個(gè)毛巾浸泡，然后拿出來(lái)對(duì)肌肉酸痛處進(jìn)行熱敷，熱敷完后再洗個(gè)熱水澡。

　　4.牽伸肌肉可以減輕酸痛，加速肌肉的放松，有助于緊張肌肉的恢復(fù)，這種肌肉牽伸練習(xí)不僅可以緩解肌肉疼痛還可以預(yù)防鍛煉的時(shí)候拉傷。

　　5.做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，在鍛煉之前要熱好身，準(zhǔn)備活動(dòng)做的充分和整理運(yùn)動(dòng)做的合理有助于防止或者減輕肌肉酸痛。

3肌肉鍛煉后疼痛如何緩解

　　發(fā)生延遲性肌肉酸痛后,假如你想繼續(xù)運(yùn)動(dòng),那么應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度還有負(fù)荷。

　　訓(xùn)練中,在充分做好熱身活動(dòng)后, 進(jìn)行延遲性肌肉酸痛部位的伸展性練習(xí),牽伸肌肉能加速肌肉的放松還有拮抗肌緩解,對(duì)于緊張肌肉的恢復(fù)很有幫助。

　　對(duì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛的部位做理療,加強(qiáng)局部血液、淋巴液循環(huán), 改善營(yíng)養(yǎng)狀況, 注意保暖, 盡早緩解肌肉酸痛還有不適感覺(jué)。

　　積極性休息對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)中積累的乳酸消除很有效。

　　熱水浸泡以增加局部血液循環(huán),加強(qiáng)局部代謝,消除疼痛。

　　推拿按摩,緩解肌肉的僵硬狀態(tài),促進(jìn)肌肉組織里代謝產(chǎn)物的排除, 讓損傷的組織盡快修復(fù)。

4怎么快速恢復(fù)肌肉酸痛

　　1、適宜鍛煉

　　對(duì)于肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)這個(gè)問(wèn)題,建議在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行科學(xué)的安排肌肉鍛煉。每個(gè)人的體質(zhì)各不相同,所需要達(dá)到效果的運(yùn)動(dòng)量也各不相同,所以需要科學(xué)的鍛煉方法。另外鍛煉身體的時(shí)候,應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間鍛煉身體的某一部位,否則會(huì)導(dǎo)致肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重,造成肌肉酸痛。還需要重視肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng),這樣能預(yù)防局部肌肉痙攣。

　　2、口服維生素C

　　肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)?口服維生素C能夠解決這個(gè)問(wèn)題。維生素C能夠促進(jìn)結(jié)締組織中膠原蛋白的合成,起到修復(fù)組織和緩解酸痛的作用。經(jīng)常鍛煉身體的人就更需要為機(jī)體補(bǔ)充維生素C了,維生素C不僅可以提高運(yùn)動(dòng)效率、預(yù)防運(yùn)動(dòng)中身體由于負(fù)荷而受傷,還能使肌肉得到充分休息。維生素C能夠促進(jìn)體內(nèi)物質(zhì)代謝,提高身體的運(yùn)動(dòng)能力;維生素C不僅是組織間的潤(rùn)滑液,還可以防止細(xì)胞受損和衰老。

　　3、采用冰袋敷

　　對(duì)于肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)這個(gè)問(wèn)題,大量運(yùn)動(dòng)后,可以采用冰袋敷法。大量運(yùn)動(dòng)后應(yīng)馬上采用冰袋敷訓(xùn)練過(guò)的肌肉部分,冷敷15分鐘左右即可。冰袋與皮膚間最好用毛巾相隔,避免皮膚凍傷。國(guó)家舉重隊(duì)在體育重局就設(shè)有冰雪房,為的就是快速恢復(fù)肌肉酸痛。

5緩解肌肉酸痛吃什么食物

　　1.鮭魚(yú)

　　鮭魚(yú)中所含的蛋白質(zhì)能夠修復(fù)運(yùn)動(dòng)后身體肌肉出現(xiàn)的紅腫，酸脹現(xiàn)象。

　　2.雞蛋

　　一顆雞蛋含有氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這些都有助于肌肉恢復(fù)。但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時(shí)，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過(guò)2個(gè)。

　　3.大豆

　　大豆富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

　　4.生姜

　　生姜是一種非常有效的抗炎藥，它富含的微量元素非常豐富。研究表明，它能夠在非常短的時(shí)間內(nèi)將肌肉的酸痛降低25%左右。

　　5.深色綠葉蔬菜

　　深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E，這種維生素能夠有效保護(hù)身體中的抗炎癥分子，從而減緩運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。此外這類(lèi)蔬菜還含有其它種類(lèi)維生素和豐富的礦物質(zhì)，是讓身體保持健康的最佳食品之一。

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