有過健身經(jīng)驗的人一定都經(jīng)歷過鍛煉后的肌肉酸痛，有的癥狀輕，兩天三就消失了，有的癥狀重，要四五天才逐漸好轉(zhuǎn)。

　　運(yùn)動醫(yī)學(xué)上一般將運(yùn)動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運(yùn)動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運(yùn)動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3-4天甚至6-7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動后疲勞。急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋，延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因比較復(fù)雜主要包括肌肉損傷與肌肉痙攣。

做好五步預(yù)防酸痛

　　三天打魚兩天曬網(wǎng)的“運(yùn)動偽愛好者”吳夢佳總是不斷經(jīng)歷肌肉酸痛?！皬男∩象w育課，只要體育老師一安排體能訓(xùn)練，第二天我肯定會肌肉酸痛，尤其做完仰臥起坐，肚子那塊兒一笑就疼，等上兩三天就又活潑亂跳了?！?br>

　　現(xiàn)在流行曬運(yùn)動，吳夢佳心血來潮也會動一動，但因為長時間不運(yùn)動猛然來這么一下，肌肉酸痛肯定少不了?！懊看我煌?，我就給自己找借口，等歇兩天不疼了再運(yùn)動，可這一歇就會歇好長時間，結(jié)果下次運(yùn)動又避免不了肌肉酸痛?！闭f起自己的“肌肉酸痛無限循環(huán)”，吳夢佳顯得有些不好意思。

　　其實，肌肉酸痛也不是不能避免。專家表示，要預(yù)防肌肉酸痛癥狀，做好五步很重要：

　　首先，在運(yùn)動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?br>

　　第二，運(yùn)動的負(fù)荷、運(yùn)動的時間要采用漸進(jìn)式逐漸增加，不要超過個人能力范圍。在運(yùn)動中一定要避免過度運(yùn)動，不少人平時很少運(yùn)動，偶爾運(yùn)動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動的人要注意運(yùn)動時適可而止。因為一次大量運(yùn)動不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。

　　第三，要避免陌生運(yùn)動，中老年人對于不熟悉的運(yùn)動項目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運(yùn)動傷害。

　　第四，運(yùn)動結(jié)束后，要注意做放松運(yùn)動。從事激烈運(yùn)動后的放松運(yùn)動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　第五，要形成規(guī)律運(yùn)動。運(yùn)動貴在長期堅持，長期規(guī)律鍛煉不僅能提升身體素質(zhì)，還可以提高肌體的耐受性，自然就會減少肌肉酸痛的發(fā)生。

多種措施減緩酸痛

　　此外，在出現(xiàn)肌肉酸痛后，應(yīng)盡量采取多種措施進(jìn)行治療。有條件的情況下，可以去按摩中心做按摩、熱療等，以松解運(yùn)動后的緊張狀態(tài)。按摩主要是采用手法彈撥粘連肌肉，或是“以手代針”點擊穴位，作用于產(chǎn)生結(jié)節(jié)、條索狀或是板塊狀的肌肉，以達(dá)到松弛肌肉的效果，對一些急性肌肉酸痛效果十分顯著。而對一些較輕微的肌肉酸痛，則可采用熱敷的方法。洗個熱水澡也可達(dá)到消除酸痛的目的。同時，還可以采用一些簡單動作消除肌肉酸痛?？傊灰谶\(yùn)動中注意保護(hù)自己并且掌握一定的自我處理知識，那么肌肉酸痛將不再會是運(yùn)動中的擋路石。

　　熱敷  對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

　　伸展練習(xí)  靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑?，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　拍打按摩  對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。

　　4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5-6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5-10秒鐘。

　　5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次，并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次，可以收到滿意效果。

　　服用維生素  維生素C對防止和緩解肌肉酸痛都有一定作用。維生素Ｅ可增加機(jī)體的抗氧化能力，減輕骨骼肌拉傷所引起的肌肉酸痛。而且它在維持肌肉組織的正常結(jié)構(gòu)和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取和釋放有著重要的作用。

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