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運動后，肌肉酸痛該怎么緩解？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 01:45

肌肉酸痛的成因總的來說有兩大類，第一種是訓(xùn)練部位的乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積而導(dǎo)致的，第二種酸痛是在健身后24-48小時后才會產(chǎn)生，稱為“延遲性肌肉酸痛”。不同損傷要使用不同的方式緩解。

肌肉酸痛幾乎是健身過程中的家常便飯，如果訓(xùn)練強度和量太大，肌肉酸痛感則更為明顯那么健身后肌肉酸痛還能鍛煉嗎？怎樣讓身體快速恢復(fù)？

肌肉酸痛的成因總的來說有兩大類

第一種訓(xùn)練部位的乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積而導(dǎo)致的

這種酸痛多見于中等強度、多次數(shù)和多組數(shù)力量訓(xùn)練中產(chǎn)生。這種酸痛是健身后馬上就能意識到的，而一般來說在訓(xùn)練后2-3個小時左右這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右

第二種酸痛是在健身后24-48小時后才會產(chǎn)生

稱為“延遲性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到過，健身，特別是力量/抗阻訓(xùn)練，它的原理都是通過對抗阻力，而將肌肉的一部分扯斷，然后身體通過修復(fù)和加固這部分被扯斷的肌肉來達到肌肉生長的目的

那么這種酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白質(zhì)被分解，讓身體誤以為有外來物質(zhì)入侵，而產(chǎn)生了炎癥來對抗這部分物質(zhì)。簡而言之，就是這個部位的肌肉發(fā)炎了，產(chǎn)生的酸痛

一般來說，朋友們在健身后感到的酸痛都是第一種。所以就有很多人把這種乳酸等代謝廢物產(chǎn)生的酸痛當做了健身有成效的標志，再配合訓(xùn)練后該部位肌肉暫時充血而產(chǎn)生的膨脹感，會給人一種“今天練到位”了的錯覺

但是我們能說大重量少次數(shù)就沒有效果了嗎？其實很多時候大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法對于肌肉的力量的增長效果是無與倫比的，對于肌肉整體的生長的刺激不容小覷

對于第二種酸痛來說，這樣的酸痛與肌肉受到的刺激大小關(guān)聯(lián)度更高，但是也并不能完全認為是健身有效的標志。因為這種酸痛更多的是表明你的身體原本不適應(yīng)這樣強度的訓(xùn)練，現(xiàn)在正在適應(yīng)中

那么肌肉酸痛還能鍛煉嗎？

肌肉酸痛還能鍛煉，但必須讓酸痛的部位休息。例如胸肌已經(jīng)比較酸痛，可以練背、腿、腰腹，但肩膀不建議第二天練，因為練肩需要用到肱三頭肌，胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌

不管酸不酸痛，鍛煉后一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復(fù)時間（一般至少休息48小時），這樣能有更好的增肌效果，如果酸痛時繼續(xù)鍛煉酸痛部位，受傷的風險將會大大增加

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如何快速恢復(fù)？

①營養(yǎng)充足

肌肉酸痛既然是由肌肉損傷所致，所以最重要的一點是營養(yǎng)一定要跟上，適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白，如雞蛋、金槍魚罐頭、花生醬、乳清蛋白粉、大豆、酸奶、雞胸肉、牛肉等。充足的營養(yǎng)能讓身體更快速的恢復(fù)，并產(chǎn)生超量恢復(fù)，讓肌肉越來越飽滿

②充足睡眠

睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復(fù)很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠

③補充維生素C

維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，能促進物質(zhì)代謝，對提高機體的運動能力有重要作用

④拉伸和放松

對酸痛局部進行靜力拉伸練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做2次這種拉伸練習有助于緩解肌肉酸痛

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⑤冷熱療法

冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液的循環(huán)，達到快速清除炎性物質(zhì)與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為38-40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4-6分鐘；冷敷溫度約為10-16度，時間約為1-3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間約30分鐘左右

⑥按摩放松

按摩可以促進血液回流，幫助肌肉放松。自己直接用手輕柔的按摩、按壓、推拿疼痛部位，或者使用電動按摩器也可以幫助舒緩；若有預(yù)算，找專業(yè)運動按摩師按摩，效果更佳

不同損傷可能要使用不同的方式，切記不要亂用

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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